Białko serwatkowe - jakie wybrać?

Serwatka przez wiele lat była traktowana głównie jako produkt uboczny powstający przy produkcji sera. Jeszcze w połowie XX wieku jej przemysłowe wykorzystanie było ograniczone, ponieważ zawierała dużo wody i szybko się psuła. Przełom nastąpił w latach 70. XX wieku, gdy rozwój filtracji membranowej umożliwił skuteczniejsze zagęszczanie białek serwatkowych i oddzielanie ich od części laktozy oraz tłuszczu. W 1983 roku zaczęto komercjalizować nową generację izolatów białka serwatkowego.

1. Charakterystyka serwatki
2. Rodzaje odżywek białkowych serwatkowych
3. Białko w diecie
4. Dawkowanie białka
5. FAQ - Białko serwatkowe. Jakie wybrać?

Charakterystyka serwatki

Serwatka to płynna część mleka, która oddziela się od skrzepu podczas produkcji sera lub twarogu. Gdy mleko zostaje poddane działaniu podpuszczki (enzymu trawiennego), kwasu albo odpowiednich kultur bakterii, jego część białkowa i tłuszczowa tworzy bardziej zwartą masę, a obok niej pozostaje jasny, żółtawy płyn. Ten płyn zawiera głównie wodę, laktozę, niewielkie ilości tłuszczu, część pierwiastków mineralnych oraz białka serwatkowe. Właśnie te białka są najcenniejszym składnikiem z punktu widzenia odżywek białkowych.

Do białek serwatkowych należą między innymi:

• beta-laktoglobulina
• alfa-laktoalbumina,
• albumina surowicy bydlęcej 
• immunoglobuliny

Jest źródłem pełnowartościowego białka

Nie trzeba jednak znać ich nazw, żeby rozumieć najważniejszą cechę serwatki: jest źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy są małymi częściami, z których organizm buduje własne białka, na przykład białka mięśni, enzymy i elementy tkanek. Białko serwatkowe naturalnie zawiera stosunkowo dużo aminokwasu leucyny.

Sama serwatka nie jest tym samym co gotowa odżywka białkowa. Surowa serwatka jest płynem, natomiast odżywka powstaje dopiero po kolejnych etapach oczyszczania, zagęszczania i suszenia. W zależności od metody produkcji można otrzymać proszek z różną zawartością białka, laktozy, tłuszczu i składników dodatkowych.

Rodzaje odżywek białkowych serwatkowych

Na rynku najczęściej spotyka się koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego i hydrolizat białka serwatkowego. Koncentrat białka serwatkowego, oznaczany skrótem WPC od angielskiego whey protein concentrate, jest najpopularniejszą i zwykle najtańszą formą. Zawiera dużo białka, ale zachowuje też pewną ilość laktozy i tłuszczu, dlatego ma bardziej mleczny smak, kremową konsystencję i dobrze sprawdza się w klasycznych koktajlach. Typowe koncentraty mają różną zawartość białka, często około 70-80% w suchej masie, choć dokładna wartość zależy od producenta i receptury.

„O wartości odżywki białkowej nie decyduje nazwa WPC czy WPI, lecz to, czy pomaga osiągnąć odpowiednią podaż białka w ramach dobrze zbilansowanej diety.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

WPC, WPI, WPH

Izolat białka serwatkowego, oznaczany skrótem WPI od angielskiego whey protein isolate, jest mocniej oczyszczony. Ma zwykle wyższy udział białka, mniej laktozy, mniej tłuszczu i mniej kilokalorii w tej samej porcji proszku. Z tego powodu bywa wybierany przez osoby, które chcą ograniczyć laktozę lub zależy im na bardziej skoncentrowanym źródle białka. Hydrolizat białka serwatkowego, oznaczany skrótem WPH od angielskiego whey protein hydrolysate, to forma poddana częściowemu rozłożeniu białek na mniejsze fragmenty. Może mieć bardziej charakterystyczny smak i zwykle jest droższa. Stosuje się ją w niektórych produktach specjalnego przeznaczenia, odżywkach sportowych i mieszankach.

Na etykietach można znaleźć mieszanki WPC i WPI, gotowe napoje białkowe, batony proteinowe, puddingi, owsianki, jogurty wysokobiałkowe i gainery, czyli produkty łączące białko z większą ilością węglowodanów. Odżywki białkowe serwatkowe mają też wiele zastosowań cukierniczych.

Białko w diecie

Odżywki białkowe z serwatką są przede wszystkim wygodnym źródłem białka. Ich znaczenie wynika z tego, że białko jest składnikiem odżywczym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zgodnie z dopuszczonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami zdrowotnymi białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości. Oświadczenia te odnoszą się do białka jako składnika diety, a nie wyłącznie do białka serwatkowego. Wzrost lub utrzymanie masy mięśniowej zależą od wielu czynników, w tym podaży białka w całej diecie, podaży energii, rodzaju aktywności fizycznej, regeneracji, wieku i stanu zdrowia.

Odżywka może ułatwiać osiągnięcie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, zwłaszcza wtedy, gdy trudno przygotować pełny posiłek albo gdy zwykła dieta dostarcza go za mało. Nie zastępuje dobrze zbilansowanego posiłku, ponieważ sama nie dostarcza tak szerokiego zestawu składników jak pełnowartościowy posiłek z produktami zbożowymi, warzywami, owocami, tłuszczami, nabiałem, jajami, rybami, mięsem lub roślinami strączkowymi.

Najobfitsze aminokwasy w płynnej słodkiej serwatce na 100 g produktu

Dawkowanie białka

Wśród zdrowych dorosłych punktem odniesienia dla minimalnego planowania spożycia białka może być wartość referencyjna 0,83 g/kg masy ciała na dobę, natomiast osoby aktywne fizycznie często planują wyższe ilości w zależności od obciążenia treningowego, celu i całkowitej podaży energii. Odżywki białkowe zwykle stosuje się w takiej ilości, aby uzupełnić dzienne spożycie białka z diety, najczęściej jako porcję dostarczającą około 20-30 g białka, przy czym całkowita podaż powinna być dopasowana do masy ciała, aktywności fizycznej, celu żywieniowego i stanu zdrowia.

W przypadku odżywek serwatkowych ważna jest też tolerancja. Koncentrat może zawierać więcej laktozy, dlatego u osób z nietolerancją laktozy bywa gorzej tolerowany, niż izolat, choć reakcja zależy od dawki i indywidualnej wrażliwości. Oczywiście na rynku dostępne są też preparaty całkowicie pozbawione laktozy, zarówno koncentraty, jak i izolaty.

„Najlepsza odżywka białkowa to nie ta z najdłuższą listą haseł marketingowych, lecz ta, która pomaga uzupełnić białko w diecie i pasuje do Twoich codziennych nawyków żywieniowych.” Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

Alergie i stan zdrowia 

Osoby z alergią na białka mleka krowiego powinny unikać białka serwatkowego, ponieważ jest ono składnikiem mlecznym. W tej grupie osób lepiej sprawdzić się mogą odżywki na białku jaja lub białkach roślinnych. W przypadku chorób nerek, specjalnych diet klinicznych, ciąży, karmienia piersią lub chorób przewlekłych dobór ilości białka powinien być ustalany ostrożnie. Najrozsądniejszy wybór to produkt, który ma czytelną etykietę, odpowiednią ilość białka w porcji i formę dopasowaną do diety.

FAQ - Białko serwatkowe. Jakie wybrać?

Czy droższy izolat zawsze będzie lepszym wyborem niż koncentrat?

Nie. Dla większości zdrowych osób różnice w efektach treningowych między dobrej jakości koncentratem (WPC) a izolatem (WPI) są niewielkie. Izolat może być korzystniejszy przede wszystkim u osób z nietolerancją laktozy lub wtedy, gdy zależy nam na produkcie o wyższej zawartości białka i mniejszej ilości tłuszczu oraz laktozy.

Czy odżywkę białkową trzeba wypijać od razu po treningu?

Niekoniecznie. Całkowita ilość białka spożywanego w ciągu dnia ma zwykle większe znaczenie niż kilka minut różnicy po zakończeniu treningu. W praktyce warto zadbać, aby po wysiłku w rozsądnym czasie pojawił się posiłek lub porcja białka.

Skąd wiadomo, że odżywka ma dobrą jakość?

Warto zwrócić uwagę na prosty skład, wysoką zawartość białka w porcji, czytelną etykietę oraz producenta, który prowadzi badania jakości i udostępnia informacje o swoich produktach. Im krótsza lista zbędnych dodatków, tym łatwiej ocenić produkt.

Źródła:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0