Błonnik pokarmowy a utrzymanie prawidłowej pracy jelit

Pojęcie „dietary fibre”, czyli błonnik pokarmowy, zostało użyte w literaturze naukowej w 1953 roku. Autor odnosił je wtedy głównie do niestrawnych składników ścian komórkowych roślin, takich jak celuloza, hemicelulozy i lignina. W kolejnych dekadach błonnik przestał być traktowany wyłącznie jako „balast” w diecie, a zaczęto opisywać jego znaczenie dla pracy przewodu pokarmowego. Obecnie w Europie błonnik jest omawiany przede wszystkim jako grupa różnych substancji obecnych w żywności roślinnej, które mogą oddziaływać na pracę jelit.

1. Charakterystyka błonnika
2. Frakcje błonnika
3. Działanie błonnika
4. FAQ - Błonnik pokarmowy a utrzymanie prawidłowej pracy jelit

Charakterystyka błonnika

Błonnik pokarmowy to część pożywienia, która przechodzi przez górny odcinek przewodu pokarmowego w dużej mierze bez rozłożenia przez ludzkie enzymy trawienne. Oznacza to, że nie zachowuje się tak jak skrobia, cukry, białko, czy tłuszcz, które są rozbijane na mniejsze cząsteczki i wchłaniane głównie w jelicie cienkim. Błonnik trafia dalej do jelita grubego, gdzie część jego składników może zatrzymywać wodę, zwiększać objętość treści jelitowej albo być rozkładana przez bakterie jelitowe.

Błonnik nie jest jedną substancją, lecz dużą grupą związków o różnej budowie i różnym zachowaniu w przewodzie pokarmowym. Najprościej można powiedzieć, że błonnik obejmuje te jadalne składniki roślin oraz niektóre podobne do nich węglowodany, których człowiek nie trawi w taki sam sposób jak typowych składników energetycznych. Jego obecność w diecie wynika głównie ze spożycia produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.

Frakcje błonnika

W praktyce błonnik bywa dzielony na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale ten podział jest uproszczeniem, ponieważ ważne są także lepkość, zdolność do wiązania wody i podatność na fermentację w jelicie grubym. Do błonnika zalicza się między innymi celulozę, hemicelulozy, ligninę, pektyny, gumy, śluzy roślinne, beta-glukany, arabinoksylany, inulinę, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy oraz skrobię oporną.

Celuloza i część hemiceluloz są składnikami ścian komórkowych roślin i zwykle słabo rozpuszczają się w wodzie, dlatego częściej wiąże się je z objętością treści jelitowej.

Lignina nie jest węglowodanem, ale tradycyjnie zalicza się ją do błonnika, ponieważ także nie ulega trawieniu przez enzymy człowieka i występuje razem ze składnikami ścian komórkowych roślin.

Pektyny (z owoców), gumy, śluzy (z ziół) i beta-glukany (z grzybów) łatwiej tworzą lepkie roztwory lub żele, przez co zachowują się inaczej w przewodzie pokarmowym.

Inulina i oligosacharydy są krótszymi węglowodanami, które mogą być wykorzystywane przez bakterie jelitowe.

Skrobia oporna (z ziemniaków) ma budowę skrobi, ale jej część nie zostaje strawiona w jelicie cienkim, dlatego pod względem fizjologicznym może zachowywać się podobnie do błonnika.

Powszechne źródła błonnika pokarmowego 

 zawartość w 100 g produktu (USDA National Nutrient Database)

Działanie błonnika

Utrzymanie prawidłowej pracy jelit przez błonnik wynika głównie z jego wpływu na masę stolca, zawartość wody w treści jelitowej, pasaż jelitowy i aktywność mikrobioty jelitowej. Frakcje słabiej rozpuszczalne, szczególnie błonnik z otrębów pszennych, mogą zwiększać objętość mas kałowych, ponieważ same nie są trawione i dodatkowo sprzyjają zatrzymywaniu wody w treści jelitowej. Większa objętość stolca może silniej pobudzać ścianę jelita do naturalnych ruchów przesuwających treść pokarmową.

Z tego powodu dla błonnika z: otrębów pszennych dopuszczono w Unii Europejskiej oświadczenia dotyczące zwiększania masy stolca oraz przyspieszenia pasażu jelitowego. Włókno żytnie ma zatwierdzone oświadczenie dotyczące wspierania prawidłowej pracy jelit, a włókno z ziarna owsa i jęczmienia może być odnoszone do zwiększania masy stolca.

„Błonnik działa najlepiej wtedy, gdy pojawia się w diecie regularnie i pochodzi z różnych źródeł roślinnych — jelita korzystają nie z jednego składnika, ale z całego rytmu codziennego odżywiania.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyjmuje, że u dorosłych spożycie 25 g błonnika dziennie jest ilością odpowiednią dla prawidłowej defekacji. Znaczenie dla pracy jelit poza ilością spożywanego błonnika ma również regularność jego podaży i odpowiednia ilość płynów, ponieważ błonnik potrzebuje wody, aby prawidłowo pełnić swoją funkcję fizyczną.

FAQ - Błonnik pokarmowy a utrzymanie prawidłowej pracy jelit

Ile błonnika powinno się spożywać każdego dnia?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że odpowiednie spożycie błonnika u osób dorosłych wynosi 25 g dziennie, co sprzyja prawidłowej pracy jelit i wypróżnieniom.

Czy błonnik pomaga przy zaparciach?

Odpowiednia ilość błonnika, szczególnie wraz z właściwym nawodnieniem, może wspierać prawidłową pracę jelit. W Unii Europejskiej zatwierdzono m.in. oświadczenia zdrowotne dotyczące błonnika z otrębów pszennych, który zwiększa masę stolca i przyspiesza pasaż jelitowy.

Czy można spożywać zbyt dużo błonnika?

Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia, uczucie pełności lub dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego jego podaż najlepiej zwiększać stopniowo, jednocześnie dbając o odpowiednią ilość wypijanych płynów.

Dlaczego podczas diety bogatej w błonnik trzeba pić więcej wody?

Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. Bez odpowiedniego nawodnienia jego działanie może być mniej korzystne, a u niektórych osób nawet nasilać problemy z wypróżnianiem.

Jakie produkty są najlepszym źródłem błonnika?

Do najbogatszych źródeł należą pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, siemię lniane oraz nasiona chia. Regularne spożywanie różnych produktów roślinnych ułatwia osiągnięcie zalecanej podaży błonnika.

Czy błonnik wpływa na mikrobiotę jelitową?

Tak. Niektóre frakcje błonnika, takie jak inulina czy fruktooligosacharydy, mogą być wykorzystywane przez bakterie jelitowe. Badania wskazują, że skład diety, w tym regularne spożycie błonnika, odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mikrobioty jelitowej, choć wpływ poszczególnych rodzajów błonnika nadal jest intensywnie badany.

Źródła: 

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952