Dieta low FODMAP - co to jest? Co jeść, a czego unikać?

Dieta low FODMAP powstała na podstawie badań australijskich naukowców, a sam termin FODMAP pojawił się w publikacji z 2005 roku. Skrót oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli grupę krótkołańcuchowych węglowodanów, które u części osób są słabiej wchłaniane w jelicie cienkim. Mogą wtedy zwiększać ilość wody w jelicie i szybko ulegać fermentacji, co sprzyja wzdęciom, gazom, bólom brzucha i zmianom rytmu wypróżnień.

1. Dieta a problemy żołądkowo-jelitowe
2. Interpretacja objawów i ryzykowne decyzje
3. Produkty wskazane na low FODMAP
4. Produkty niewskazane w low FODMAP
5. FAQ - najczęstsze pytania

Dieta a problemy żołądkowo-jelitowe

Nie wszystkie przewlekłe dolegliwości żołądkowo-jelitowe dają nieprawidłowy wynik w rutynowym badaniu krwi, badaniu ultrasonograficznym brzucha, czy gastroskopii. Dobrym przykładem jest tutaj zespół jelita drażliwego, w którym pomimo dobrych wyników pacjent odczuwa ból brzucha, wzdęcia, biegunkę, zaparcia albo uczucie pełności. W zależności od obrazu klinicznego lekarz może brać wtedy pod uwagę między innymi celiakię, nieswoiste choroby zapalne jelit, nietolerancję laktozy, czy zakażenia.

Interpretacja objawów i ryzykowne decyzje

Trudność polega też na tym, że objawy mogą zmieniać się z dnia na dzień i zależeć od wielkości posiłku, stresu, snu, aktywności fizycznej oraz kilku produktów zjedzonych razem. Sam fakt, że po danym jedzeniu pojawia się dyskomfort, nie oznacza jeszcze alergii, ani trwałej nietolerancji tego produktu. Z tego powodu część osób zaczyna samodzielnie usuwać z jadłospisu mleko, pieczywo, owoce, warzywa strączkowe lub inne całe grupy produktów. Im więcej takich eliminacji, tym trudniej później ustalić rzeczywisty czynnik wywołujący objawy, a dieta może stać się mało urozmaicona i zwiększać ryzyko zbyt małej podaży niektórych składników odżywczych. Jednym z uporządkowanych sposobów czasowego ograniczenia produktów mogących nasilać objawy jest dieta low FODMAP.

Produkty wskazane na low FODMAP

W diecie low FODMAP można wykorzystywać między innymi ryż, ziemniaki, płatki owsiane, komosę ryżową, grykę oraz odpowiednio dobrane pieczywo bezglutenowe lub orkiszowe na zakwasie. Wśród warzyw do produktów o małej zawartości FODMAP w odpowiednich porcjach należą m.in. marchew, ogórek, bakłażan, sałata, szpinak, ziemniaki, cukinia i zielona papryka. Z owoców można wybierać m.in. kiwi, pomarańcze, mandarynki, ananasa, truskawki i mniej dojrzałe banany. W przypadku wielu produktów o klasyfikacji decyduje wielkość porcji, dlatego nie należy traktować list produktów low FODMAP jako bezwarunkowego podziału na żywność dozwoloną i zakazaną.

Mięso, ryby, jaja i naturalne oleje same w sobie praktycznie nie dostarczają FODMAP. Problemem mogą być natomiast gotowe marynaty, sosy i mieszanki przypraw zawierające cebulę, czosnek, miód lub inne składniki bogate w FODMAP. Przy produktach mlecznych częściej wybiera się mleko i jogurty bez laktozy oraz sery twarde i dojrzewające, które naturalnie zawierają jej niewiele.

Szacunkowa zawartość FODMAP w głównych ich źródłach

Produkty niewskazane w low FODMAP

Do produktów zwykle ograniczanych podczas pierwszej fazy należą cebula i czosnek, większe porcje produktów z pszenicy i żyta, część nasion roślin strączkowych, zwykłe mleko i niektóre świeże produkty mleczne, a także jabłka, gruszki, mango, arbuz oraz owoce suszone. Źródłem dużych ilości FODMAP mogą być również miód, syrop z agawy, inulina, błonnik z korzenia cykorii oraz poliole stosowane jako substancje słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Są one często obecne w gumach do żucia, cukierkach, batonach i innych produktach oznaczonych jako „bez cukru”.

Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową. W przypadku pszenicy ograniczenie wynika przede wszystkim z obecności fruktanów, a nie glutenu, dlatego osoba bez celiakii lub innego wskazania medycznego nie musi automatycznie eliminować glutenu. Nie istnieje też jedna niezmienna lista produktów „dozwolonych” i „zakazanych”, ponieważ znaczenie ma wielkość porcji, odmiana produktu, stopień dojrzałości i sposób jego przetworzenia.

„Dieta low FODMAP nie powinna być traktowana jako lista produktów zakazanych na całe życie. Jej głównym celem jest czasowe ograniczenie wybranych fermentujących węglowodanów, a następnie sprawdzenie indywidualnej tolerancji i możliwie szerokie urozmaicenie jadłospisu.” Anna Zięba - Dietetyk

FAQ - najczęstsze pytania

Czy dieta low FODMAP jest przeznaczona głównie dla osób z IBS?

To właśnie zespół jelita drażliwego (IBS) jest jednym z najlepiej przebadanych zastosowań diety low FODMAP. Może ona pomagać części osób w ograniczeniu takich dolegliwości jak wzdęcia, ból brzucha czy zaburzenia rytmu wypróżnień. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z problemami jelitowymi powinna automatycznie ją rozpoczynać.

Jak długo można stosować dietę low FODMAP?

Najbardziej restrykcyjna faza jest czasowym etapem, a nie sposobem żywienia przeznaczonym do bezterminowego stosowania. Następnie stopniowo ponownie wprowadza się poszczególne grupy FODMAP, aby sprawdzić ich tolerancję i stworzyć możliwie różnorodny jadłospis dopasowany do konkretnej osoby.

Czy na diecie low FODMAP trzeba całkowicie zrezygnować z pieczywa?

Nie. Znaczenie ma rodzaj pieczywa, jego skład oraz wielkość porcji. Ograniczenie części produktów pszennych i żytnich wynika przede wszystkim z zawartości fruktanów, a nie z samej obecności glutenu.

Czy dieta low FODMAP jest dietą bezglutenową?

Nie. To dwa różne sposoby żywienia. Osoba bez celiakii lub innych wskazań do wykluczenia glutenu nie musi eliminować go tylko dlatego, że stosuje low FODMAP. Niektóre produkty bezglutenowe są natomiast wygodnym wyborem, ponieważ mogą jednocześnie zawierać niewielkie ilości FODMAP.

Czy można jeść owoce na diecie low FODMAP?

Tak. W odpowiednich porcjach można wybierać m.in. kiwi, pomarańcze, mandarynki, truskawki, ananasa czy mniej dojrzałe banany. W przypadku FODMAP wielkość porcji ma duże znaczenie, dlatego ten sam produkt może być dobrze tolerowany w małej ilości, a powodować dolegliwości po zjedzeniu większej porcji.

Czy nabiał jest zakazany?

Nie. Problemem jest przede wszystkim laktoza obecna w określonych produktach mlecznych. Można więc wybierać produkty bez laktozy oraz część serów twardych i dojrzewających, które naturalnie zawierają jej niewiele.

Dlaczego produkty „bez cukru” mogą powodować wzdęcia?

Niektóre zawierają poliole, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol czy maltitol. Należą one do FODMAP i u wrażliwych osób większe ilości mogą zwiększać ilość wody w jelicie oraz sprzyjać wzdęciom, gazom i luźniejszym stolcom.

Czy low FODMAP można rozpocząć samodzielnie?

Przy łagodnych dolegliwościach można zacząć od obserwacji produktów i wielkości porcji, ale przy przewlekłych lub nasilonych objawach warto najpierw ustalić ich przyczynę. Długotrwałe samodzielne eliminowanie wielu produktów może niepotrzebnie zawęzić dietę. Szczególnie przy utracie masy ciała, krwi w stolcu, niedokrwistości, gorączce lub innych niepokojących objawach potrzebna jest konsultacja lekarska.

Źródło:

• Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of agricultural and food chemistry, 57(2), 554–565. https://doi.org/10.1021/jf802700e
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
• Sultan, N., Varney, J. E., Halmos, E. P., Biesiekierski, J. R., Yao, C. K., Muir, J. G., Gibson, P. R., & Tuck, C. J. (2022). How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. Journal of neurogastroenterology and motility, 28(3), 343–356. https://doi.org/10.5056/jnm22035