Ile omega 3 dziennie? Zalecenia i praktyczne przykłady

Dopiero w 2010 roku po raz pierwszy opublikowano europejskie wartości referencyjne dotyczące spożycia tłuszczów, obejmujące również najważniejsze kwasy omega-3. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił wtedy odpowiedni poziom spożycia kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dla osób dorosłych na poziomie 250 mg dziennie. Oddzielnie ustalono wartość dla kwasu alfa-linolenowego (ALA), którego organizm nie wytwarza.

1. Oficjalne zalecenia dotyczące spożycia omega 3
2. Różnice w zapotrzebowaniu: dzieci, dorośli, seniorzy
3. Przykładowe jadłospisy pokrywające zapotrzebowanie na omega 3
4. Czego unikać, by nie przekroczyć bezpiecznej dawki omega 3?
5. FAQ - najczęściej zadawane pytania

Oficjalne zalecenia dotyczące spożycia omega 3

Określenie „omega-3” obejmuje kilka kwasów tłuszczowych, dlatego nie istnieje jedna wspólna wartość wyrażona w miligramach dla całej tej grupy. EFSA ustaliła odpowiednie spożycie ALA dla osób dorosłych na poziomie 0,5% energii dostarczanej z dietą. Przy diecie dostarczającej 2000 kcal odpowiada to około 1,1 g ALA dziennie. Dla EPA i DHA przyjęto łącznie 250 mg dziennie. Są to wartości dotyczące całkowitej podaży z żywności i ewentualnych suplementów. W okresie ciąży i karmienia piersią do 250 mg EPA i DHA zaleca się dodatkowo 100-200 mg DHA dziennie.

W Unii Europejskiej dopuszczono oświadczenie, że kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie. Dozwolone jest również oświadczenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, przy czym korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.

Różnice w zapotrzebowaniu: dzieci, dorośli, seniorzy

Wartości dotyczące EPA i DHA różnią się przede wszystkim w pierwszych latach życia. Dla niemowląt po ukończeniu 6. miesiąca życia oraz dzieci poniżej 2 lat EFSA jako odpowiedni poziom spożycia DHA uznała 100 mg dziennie. Dla dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 18 lat nie wyznaczono osobnych wartości zależnych od wieku, ponieważ dostępne dane nie pozwoliły na ich precyzyjne określenie. Wskazano jednak, że sposób żywienia powinien być zgodny z zaleceniami dla dorosłych.

U zdrowych osób dorosłych odpowiedni poziom spożycia wynosi 250 mg EPA i DHA dziennie oraz 0,5% energii z ALA. W przypadku ciąży i laktacji obowiązuje natomiast wspomniane zwiększenie podaży gotowego DHA o 100-200 mg dziennie ponad podstawowe 250 mg EPA i DHA. EFSA nie określiła jednak osobnej, wyższej normy EPA i DHA dla zdrowych seniorów.

Aspekty, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze suplementu omega-3

Przykładowe jadłospisy pokrywające zapotrzebowanie na omega 3

Pierwszy jadłospis może obejmować owsiankę z nasionami chia i owocami, kanapki z twarogiem i warzywami oraz pieczonego łososia z ziemniakami i surówką.

Drugi wariant może składać się z pieczywa pełnoziarnistego z pastą jajeczną, jogurtu z orzechami włoskimi oraz śledzia podanego z kaszą i warzywami.

Trzeci jadłospis może obejmować jajecznicę z pieczywem i warzywami, sałatkę z dodatkiem oleju lnianego oraz sardynki podane z makaronem i warzywami.

Czwarty wariant może składać się z kanapek z hummusem i warzywami, koktajlu z dodatkiem mielonego siemienia lnianego oraz pieczonej makreli z ryżem i surówką z olejem rzepakowym. Warto przy tym pamiętać, że najbogatsze źródła EPA i DHA nie muszą być spożywane codziennie, aby pokryły zapotrzebowanie.

Czego unikać, by nie przekroczyć bezpiecznej dawki omega 3?

Przy suplementacji najłatwiej o przekroczenie zalecanego poziomu podaży wtedy, gdy jednocześnie stosuje się kilka preparatów zawierających EPA i DHA lub spożywa się dużo tłustych ryb. Szczególnej uwagi wymagają połączenia kilku produktów, na przykład oleju rybiego, tranu i preparatu wieloskładnikowego zawierającego dodatkowo omega-3.

EFSA nie wyznaczyła tolerowanego górnego poziomu spożycia dla EPA i DHA, ponieważ dostępne dane nie pozwoliły na wyznaczenie takiej granicy. Oceniono jednak, że suplementacyjne spożycie EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie nie wzbudza obaw dotyczących bezpieczeństwa u osób dorosłych. Przyjmowanie dużych dawek i jednoczesne stosowanie leków wpływających na krzepnięcie wymaga indywidualnego ustalenia sposobu postępowania.

"W przypadku omega-3 nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca zapotrzebowanie na wszystkie kwasy z tej grupy. Dla zdrowych dorosłych EFSA przyjęła 250 mg EPA i DHA dziennie, natomiast ALA powinien dostarczać około 0,5% energii z diety. Przy suplementacji warto więc patrzeć nie na ilość oleju w kapsułce, ale na rzeczywistą zawartość EPA i DHA w dziennej porcji." Łukasz Domeracki - Dietetyk

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Ile omega-3 dziennie potrzebuje dorosły?

Według EFSA odpowiedni poziom spożycia dla zdrowych osób dorosłych wynosi 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie. Dla ALA przyjęto natomiast 0,5% energii z diety, co przy 2000 kcal odpowiada około 1,1 g dziennie.

Czy 250 mg omega-3 oznacza 250 mg oleju rybiego?

Nie. Ilość oleju rybiego nie jest równoznaczna z ilością EPA i DHA. Produkt może zawierać np. 1000 mg oleju, ale znacznie mniej samych kwasów EPA i DHA. Te wartości należy sprawdzać osobno na etykiecie.

Ile omega-3 potrzebują dzieci?

Dla niemowląt po ukończeniu 6. miesiąca życia i dzieci poniżej 2 lat EFSA określiła odpowiednie spożycie na poziomie 100 mg DHA dziennie. Dla dzieci i młodzieży od 2 do 18 lat nie ustalono oddzielnych wartości zależnych od wieku, wskazując na zalecenia żywieniowe odpowiadające zaleceniom dla dorosłych.

Ile omega-3 zaleca się w ciąży?

W ciąży do podstawowej podaży 250 mg EPA i DHA dziennie zaleca się dodatkowo 100–200 mg DHA. Takie samo zwiększenie podaży DHA dotyczy okresu karmienia piersią.

Czy seniorzy potrzebują większej ilości EPA i DHA?

EFSA nie określiła osobnej, wyższej wartości odpowiedniego spożycia EPA i DHA dla zdrowych seniorów. W artykule przyjęto więc podstawową wartość 250 mg EPA i DHA dziennie.

Czy trzeba codziennie jeść ryby, żeby dostarczyć odpowiednią ilość omega-3?

Nie. Najbogatsze źródła EPA i DHA nie muszą pojawiać się każdego dnia. Znaczenie ma całokształt diety i regularne uwzględnianie produktów dostarczających tych kwasów.

Czy można przyjąć za dużo omega-3?

EFSA nie ustaliła tolerowanego górnego poziomu spożycia dla EPA i DHA. W swojej ocenie uznała jednak, że suplementacyjne spożycie do 5 g EPA i DHA łącznie dziennie nie wzbudza obaw dotyczących bezpieczeństwa u osób dorosłych. Nie oznacza to, że tak wysokie dawki są potrzebne.

Na co uważać podczas suplementacji omega-3?

Warto zsumować EPA i DHA ze wszystkich stosowanych preparatów. Łączenie np. oleju rybiego, tranu i suplementu wieloskładnikowego może prowadzić do niepotrzebnie wysokiej podaży. Duże dawki przy jednoczesnym stosowaniu leków wpływających na krzepnięcie wymagają indywidualnego ustalenia postępowania.

Źródła:

• Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
• Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815