Jak dieta wpływa na poziom cholesterolu?

W 1913 roku opublikowano wyniki doświadczeń, w których dieta bogata w cholesterol wywoływała u królików znaczny wzrost jego stężenia we krwi i zmiany w ścianach tętnic. Był to jeden z pierwszych eksperymentalnych dowodów łączących sposób żywienia, cholesterol i rozwój zmian miażdżycowych, choć model zwierzęcy nie pozwalał bezpośrednio przenosić wyników na ludzi. Późniejsze badania wykazały, że na profil lipidowy wpływa nie tylko ilość cholesterolu obecnego w żywności, lecz przede wszystkim cały skład diety.

1. Charakterystyka cholesterolu
2. Dieta a cholesterol
3. Badanie poziomu cholesterolu
4. FAQ

Charakterystyka cholesterolu

Cholesterol jest substancją tłuszczową naturalnie występującą w organizmie człowieka. Nie dostarcza energii, ale jest potrzebny do budowy błon komórkowych, wytwarzania hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Większość cholesterolu powstaje w organizmie, głównie w wątrobie, natomiast część pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak jaja, mięso, podroby i nabiał.

Cholesterol LDL i cholesterol HDL

Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego we krwi jest transportowany w cząstkach nazywanych lipoproteinami. Określenia „cholesterol LDL” i „cholesterol HDL” nie opisują dwóch różnych rodzajów cholesterolu, lecz ilość tej samej substancji przenoszonej przez odmienne cząstki. LDL transportuje cholesterol przede wszystkim z wątroby do tkanek, a jego większe stężenie oznacza większą ilość cholesterolu krążącego w lipoproteinach o małej gęstości. HDL uczestniczy między innymi w odbieraniu cholesterolu z tkanek i jego przenoszeniu do wątroby.

Szacunkowa zawartość cholesterolu w niektórych produktach

Dieta a cholesterol

Dieta wpływa na stężenie cholesterolu przez zmianę produkcji lipoprotein w wątrobie, wchłaniania lipidów w jelicie oraz tempa usuwania LDL z krwi. Wysoki poziom podaży nasyconych kwasów tłuszczowych może ograniczać wychwytywanie LDL przez wątrobę, dlatego ich stężenie we krwi może wzrastać.

Czynniki dietetyczne

Zastąpienie części tłuszczów nasyconych tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, obecnymi w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach i rybach, zwykle sprzyja niższemu stężeniu LDL. Rozpuszczalny, lepki błonnik z owsa, jęczmienia, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców ogranicza ponowne wchłanianie składników żółci i zwiększa ich wydalanie, przez co wątroba zużywa więcej cholesterolu do produkcji kwasów żółciowych. Dodatkowo specyficzne substancje aktywne pochodzenia roślinnego mogą „konkurować” z cholesterolem o wchłanianie w jelicie.

Obecne wytyczne EFSA

Z drugiej strony, nadwyżka energii, duża ilość cukrów dodanych i alkoholu może zwiększać wątrobową produkcję triglicerydów oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości. Cholesterol z żywności również może podnosić LDL, lecz reakcja jest zróżnicowana, a EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazuje tłuszcze nasycone jako ważniejszy dietetyczny czynnik wpływający na jego stężenie.

Według EFSA tłuszcze powinny dostarczać dorosłym 20-35% całkowitej energii diety. Przy wartości energetycznej 2000 kcal odpowiada to około 44-78 g tłuszczu dziennie. Dla kwasu linolowego z rodziny omega-6 przyjęto wystarczające spożycie na poziomie 4% energii, a dla kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 na poziomie 0,5% energii (kwasy dostępne głównie w roślinach). W diecie 2000 kcal jest to odpowiednio około 8,9 g i 1,1 g dziennie. Dla dorosłych ustalono ponadto wystarczające spożycie 250 mg kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego łącznie, czyli EPA i DHA (głównie z ryb).

Badanie poziomu cholesterolu

Za wartość pożądaną cholesterolu całkowitego u dorosłych uznaje się stężenie poniżej 190 mg/dl (4,9 mmol/l). Docelowe stężenie cholesterolu LDL zależy od ryzyka sercowo-naczyniowego i wynosi poniżej 115 mg/dl przy małym ryzyku, poniżej 100 mg/dl przy umiarkowanym, poniżej 70 mg/dl przy dużym oraz poniżej 55 mg/dl przy bardzo dużym ryzyku.

Wynik zależy od produkcji cholesterolu w wątrobie, jego wchłaniania w jelicie, usuwania z krwi, wykorzystania do syntezy kwasów żółciowych i wydalania z żółcią. Wątroba stale dostosowuje własną syntezę do dopływu cholesterolu i zapotrzebowania organizmu, ale zakres tej kompensacji różni się między ludźmi. Znaczenie mają również geny, masa ciała, aktywność fizyczna, czynność tarczycy, choroby współistniejące i stosowane leki.

„Na poziom cholesterolu wpływa nie tylko ilość cholesterolu w diecie. Znacznie większe znaczenie ma całokształt sposobu żywienia – zwłaszcza rodzaj spożywanych tłuszczów, odpowiednia ilość błonnika oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

FAQ

Czy wysoki cholesterol zawsze wynika z nieprawidłowej diety?

Nie. Dieta jest jednym z ważnych czynników, ale na poziom cholesterolu wpływają również genetyka, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, choroby (np. niedoczynność tarczycy) oraz niektóre leki.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Jaja zawierają dużo cholesterolu, jednak u większości zdrowych osób ich umiarkowane spożycie ma mniejszy wpływ na poziom LDL niż nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie. Znaczenie ma całokształt sposobu żywienia.

Jakie produkty pomagają obniżyć cholesterol LDL?

Korzystny wpływ mogą mieć produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak płatki owsiane, jęczmień, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, a także orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i tłuste ryby.

Czy trzeba całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety?

Nie. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety. Warto jednak ograniczać tłuszcze nasycone i zastępować je tłuszczami jedno- oraz wielonienasyconymi.

Czy dieta może zastąpić leki na cholesterol?

U części osób zmiana stylu życia może znacząco poprawić profil lipidowy. Jeśli jednak lekarz zaleci leczenie farmakologiczne, dieta powinna być jego uzupełnieniem, a nie zamiennikiem.

Jak często warto badać cholesterol?

Częstotliwość badań zależy od wieku, stanu zdrowia i indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego. U zdrowych dorosłych profil lipidowy warto wykonywać okresowo zgodnie z zaleceniami lekarza, a u osób z podwyższonym ryzykiem - częściej.

Czy aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu?

Tak. Regularna aktywność fizyczna wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, może poprawiać profil lipidowy i stanowi jeden z podstawowych elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła:

• Asbaghi, O., Choghakhori, R., Ashtary-Larky, D., & Abbasnezhad, A. (2020). Effects of the Mediterranean diet on cardiovascular risk factors in non-alcoholic fatty liver disease patients: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 148–156. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.003
• Koch, C. A., Kjeldsen, E. W., & Frikke-Schmidt, R. (2023). Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. European heart journal, 44(28), 2609–2622. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad211
• Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774