Jak magnez i witamina D wspierają funkcjonowanie mięśni

Magnez został wyizolowany w 1808 roku, a jego nazwa pochodzi od Magnezji, regionu znanego ze związków mineralnych zawierających ten pierwiastek. Witaminę D opisano później, w 1922 roku, gdy naukowcy wyodrębnili czynnik odżywczy związany z prawidłową mineralizacją kości. Dziś oba składniki są kojarzone nie tylko z kośćmi, ale także z innymi układami funkcjonalnymi w organizmie. Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

1. Charakterystyka magnezu
2. Charakterystyka witaminy D
3. Magnez i witamina D w mięśniach
4. Normy spożycia magnezu i witaminy D
5. FAQ

Charakterystyka magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym, czyli pierwiastkiem potrzebnym organizmowi w niewielkich, ale stałych ilościach. Organizm człowieka nie potrafi go wytwarzać. W ciele dorosłego człowieka większość magnezu znajduje się w kościach, gdzie z wapniem i fosforem współtworzy ich mineralną strukturę. Pozostała część występuje w tkankach miękkich, płynach ustrojowych i wewnątrz komórek, gdzie bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych.

Do jego źródeł w codziennej diecie należą przede wszystkim pestki dyni, kakao, migdały, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Pewne ilości magnezu może dostarczać także woda mineralna, zwłaszcza ta o wyższej mineralizacji.

Charakterystyka witaminy D

Witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, zaliczanym do witamin, choć jej aktywne formy działają w organizmie także podobnie do związków regulacyjnych o charakterze hormonalnym. Występuje głównie jako witamina D3, czyli cholekalcyferol, oraz witamina D2, czyli ergokalcyferol. Witamina D3 może powstawać w skórze pod wpływem promieniowania UVB, dlatego jej ilość w organizmie zależy nie tylko od diety, ale także od ekspozycji na słońce, pory roku, szerokości geograficznej, wieku, masy ciała i stylu życia. Po wytworzeniu w skórze lub dostarczeniu z żywnością witamina D przechodzi przemiany w wątrobie i nerkach, dzięki którym powstają jej formy aktywne biologicznie.

Naturalnie witamina D występuje w niewielkiej liczbie produktów spożywczych. Jej źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie, jaja (D3) oraz niektóre grzyby (D2), a dodatkowo może znajdować się w produktach wzbogacanych, na przykład wybranych produktach mlecznych, napojach roślinnych lub margarynach.

„Sprawne mięśnie potrzebują nie tylko treningu i białka, ale także mikroskładników, które uczestniczą w ich codziennej pracy. Magnez i witamina D są dobrym przykładem składników, których rola jest mniej widowiskowa, ale ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

Magnez i witamina D w mięśniach

Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, obie substancje odżywcze uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Praca mięśnia zależy od pobudzenia nerwowego, dostępności energii, równowagi elektrolitowej oraz prawidłowego obiegu jonów, w tym wapnia.

Magnez uczestniczy w przemianach związanych z energią komórkową, przewodnictwem nerwowym i równowagą elektrolitową, dlatego jest jednym ze składników potrzebnych do sprawnej pracy układu nerwowo-mięśniowego. Witamina D jest ważna dla gospodarki wapniowo-fosforanowej, a wapń należy do jonów niezbędnych do prawidłowego pobudzenia i skurczu włókien mięśniowych. Dodatkowo, magnez bierze udział w reakcjach enzymatycznych związanych z metabolizmem witaminy D. Odpowiednio wysoki poziom podaży magnezu może mieć znaczenie dla prawidłowych przemian witaminy D w organizmie.

Produkty nieprzetworzone zawierające jednocześnie witaminę D i magnez, w przeliczeniu na 100 g 

(USDA FoodData Central)

Normy spożycia magnezu i witaminy D

EFSA ustaliła odpowiednie spożycie magnezu dla dorosłych na poziomie 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dziennie dla kobiet. Dla witaminy D odpowiednie spożycie u zdrowych osób powyżej 1. roku życia wynosi 15 µg dziennie, czyli 600 IU. Suplementy z magnezem, które stosuje się gdy dieta jest niewystarczająca lub zapotrzebowanie wysokie, najczęściej zawierają sole organiczne, takie jak cytrynian, mleczan, jabłczan, glicynian lub taurynian magnezu, albo sole nieorganiczne, na przykład tlenek, węglan i chlorek magnezu. Suplementy z witaminą D zawierają zwykle witaminę D3, czyli cholekalcyferol, rzadziej witaminę D2, czyli ergokalcyferol, w formie kapsułek, kropli, tabletek lub sprayów. Preparaty łączone mogą zawierać magnez i witaminę D w jednej formule, ale ich stosowanie powinno uwzględniać całkowitą podaż z diety, produktów wzbogacanych i innych suplementów.

FAQ

Czy magnez i witamina D warto przyjmować razem?

Tak, takie połączenie jest często spotykane w suplementach diety. Magnez uczestniczy w przemianach metabolicznych związanych z aktywacją witaminy D, dlatego odpowiednia podaż obu składników może mieć znaczenie dla ich prawidłowego wykorzystania przez organizm. Nie oznacza to jednak, że każda osoba wymaga jednoczesnej suplementacji – decyzję warto oprzeć na diecie, stylu życia i ewentualnych wynikach badań.

Czy niedobór magnezu może wpływać na działanie witaminy D?

Badania sugerują, że zbyt niska podaż magnezu może ograniczać przemiany witaminy D do jej aktywnych form. Jest to jednak zagadnienie nadal rozwijane naukowo i nie oznacza, że każda osoba z niskim poziomem witaminy D ma jednocześnie niedobór magnezu.

Czy magnez pomaga na skurcze mięśni?

Skurcze mięśni mogą mieć wiele przyczyn, dlatego nie można przypisywać ich wyłącznie niedoborowi magnezu. Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami EFSA magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, jednak nie jest lekiem na wszystkie rodzaje skurczów.

Czy witamina D poprawia siłę mięśni?

Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni, co zostało potwierdzone przez EFSA. Nie oznacza to jednak, że suplementacja automatycznie zwiększy siłę lub masę mięśniową u osób z prawidłowym poziomem witaminy D. O efektach decydują również aktywność fizyczna, dieta oraz ogólny stan zdrowia.

Kiedy najlepiej przyjmować magnez i witaminę D?

Witaminę D zwykle zaleca się przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcz, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Magnez można stosować o różnych porach dnia, najlepiej zgodnie z zaleceniami producenta lub specjalisty. Najważniejsza jest regularność suplementacji.

Czy sama dieta może dostarczyć odpowiednią ilość magnezu i witaminy D?

Magnez stosunkowo łatwo dostarczyć z dobrze zbilansowanej diety bogatej w pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa. W przypadku witaminy D jest to trudniejsze, ponieważ naturalnie występuje w niewielu produktach spożywczych, a jej poziom zależy również od syntezy skórnej pod wpływem promieniowania UVB.

Źródła:

• Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
• Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
• Pfeifer, M., Begerow, B., & Minne, H. W. (2002). Vitamin D and muscle function. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 13(3), 187–194.