Jak witamina B9 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?

W 1931 roku brytyjska lekarka opisała u kobiet w ciąży w Indiach rodzaj niedokrwistości, który ustępował po podaniu ekstraktu drożdżowego. Odkryty wtedy czynnik nazwano później nazwiskiem odkrywczyni, a dalsze badania doprowadziły do poznania folianów. W 1941 roku związek ten wyizolowano z liści szpinaku, dlatego jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, czyli „liść”. Dziś witamina B9 jest kojarzona głównie z dietą kobiet w ciąży, ale jej znaczenie dotyczy także prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

1. Charakterystyka witaminy B9
2. Działanie witaminy B9 a odporność
3. Normy spożycia witaminy B9
4. FAQ

Charakterystyka witaminy B9

Witamina B9 to grupa związków nazywanych folianami. W żywności występują naturalne foliany, natomiast w wielu suplementach diety stosuje się najczęściej kwas foliowy albo aktywne formy folianów, takie jak 5-MTHF. Witamina B9 jest zaliczana do witamin z grupy B, czyli witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach na długo, dlatego podaż z dietą ma znaczenie codziennie lub prawie codziennie.

Foliany są obecne przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, niektórych warzywach kapustnych, szparagach, burakach, awokado, jajach, orzechach i podrobach. Bardzo dobrymi źródłami są soczewica, ciecierzyca, fasola, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, brukselka i wątróbka.

Naturalne foliany są dość wrażliwe na długie gotowanie, wysoką temperaturę i przechowywanie, dlatego ich ilość w posiłku zależy nie tylko od samego produktu, ale też od sposobu przygotowania. Krótkie gotowanie, duszenie, gotowanie na parze albo jedzenie części warzyw na surowo sprzyja lepszemu zachowaniu tej witaminy.

Działanie witaminy B9 a odporność

Foliany przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ uczestniczą w procesach, od których zależy prawidłowe powstawanie i odnawianie komórek. Układ odpornościowy opiera się na komórkach, które muszą być stale wytwarzane, dojrzewać i reagować na kontakt z obcymi czynnikami.

Do takich komórek należą między innymi limfocyty, monocyty, granulocyty i komórki uczestniczące w odpowiedzi zapalnej. Gdy organizm potrzebuje nowych komórek, musi sprawnie kopiować materiał genetyczny i prowadzić podziały komórkowe. Bez prawidłowej podaży witaminy B9 procesy te mogą przebiegać mniej efektywnie, a tkanki o szybkim tempie odnowy są szczególnie wrażliwe na jej niedobór. Dotyczy to także szpiku kostnego, w którym powstają elementy krwi, w tym komórki ważne dla odporności.

Najlepsze nieprzetworzone źródła folianów 

(według USDA FoodData Central)

Normy spożycia witaminy B9

Prawidłowy poziom spożycia folianów pomaga utrzymać warunki potrzebne do normalnej pracy komórek odpornościowych, ale nie oznacza bezpośredniej i w pełni skutecznej ochrony przed infekcjami, ani leczenia chorób. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjął dla osób dorosłych populacyjne referencyjne spożycie folianów na poziomie 330 µg DFE dziennie. Skrót DFE oznacza równoważnik folianów w diecie i pozwala porównywać naturalne foliany z żywności z kwasem foliowym, który może mieć inną biodostępność. Dla kobiet w ciąży EFSA wskazuje odpowiednie spożycie na poziomie 600 µg DFE dziennie, a dla kobiet karmiących piersią 500 µg DFE dziennie.

W praktyce dietetycznej źródłem folianów powinny być głównie warzywa liściaste, strączki, warzywa kapustne, jajka, orzechy i inne produkty naturalnie zawierające tę witaminę. Suplementy z witaminą B9 występują najczęściej jako kwas foliowy, metylofolian lub preparaty wieloskładnikowe dla kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży.

„Odporność nie zależy od pojedynczej witaminy, lecz od prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Foliany należą do składników odżywczych, które zgodnie z oceną EFSA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspierając procesy niezbędne do powstawania i odnowy komórek.”  Łukasz Domeracki - Dietetyk

Przy suplementacji trzeba uwzględniać łączną ilość witaminy B9 z kilku produktów, zwłaszcza gdy jednocześnie stosuje się preparat wielowitaminowy, osobny kwas foliowy i żywność wzbogacaną. EFSA utrzymała górny tolerowany poziom spożycia dla kwasu foliowego u dorosłych na poziomie 1000 µg dziennie, a limit ten dotyczy syntetycznych form dodawanych do suplementów i żywności wzbogacanej. Szczególnej ostrożności wymagają osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe, metotreksat lub inne leki wpływające na metabolizm folianów.

FAQ

Czy witamina B9 i kwas foliowy to to samo?

Nie całkowicie. Witamina B9 to ogólna nazwa obejmująca różne formy folianów. Naturalne foliany występują w żywności, natomiast kwas foliowy jest syntetyczną formą stosowaną w suplementach diety i żywności wzbogacanej. Dostępne są także aktywne formy folianów, takie jak 5-MTHF.

Czy witamina B9 pomaga w utrzymaniu odporności?

Tak. Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami zdrowotnymi EFSA foliany przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie oznacza to jednak, że suplementacja zapobiega infekcjom lub stanowi metodę ich leczenia.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór folianów?

Większe ryzyko może dotyczyć kobiet planujących ciążę i ciężarnych, osób spożywających niewiele warzyw liściastych i roślin strączkowych, osób z zaburzeniami wchłaniania, nadużywających alkoholu oraz przyjmujących niektóre leki wpływające na metabolizm folianów.

Czy gotowanie zmniejsza zawartość folianów w żywności?

Tak. Naturalne foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę, długie gotowanie i kontakt z wodą. Dlatego część tej witaminy może zostać utracona podczas przygotowywania posiłków. Lepszemu zachowaniu folianów sprzyja gotowanie na parze, krótkie duszenie lub spożywanie części warzyw na surowo.

Źródła

• Dhur, A., Galan, P., & Hercberg, S. (1991). Folate status and the immune system. Progress in food & nutrition science, 15(1-2), 43–60.
• US Preventive Services Task Force, Barry, M. J., Nicholson, W. K., Silverstein, M., Chelmow, D., Coker, T. R., Davis, E. M., Donahue, K. E., Jaén, C. R., Li, L., Ogedegbe, G., Rao, G., Ruiz, J. M., Stevermer, J., Tsevat, J., Underwood, S. M., & Wong, J. B. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: US Preventive Services Task Force Reaffirmation Recommendation Statement. JAMA, 330(5), 454–459. https://doi.org/10.1001/jama.2023.12876
• Winkels, R. M., Brouwer, I. A., Siebelink, E., Katan, M. B., & Verhoef, P. (2007). Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 465–473. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.465