Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości

Rynek suplementów sportowych oferuje całą gamę różnorodnych produktów. Jednakże jednym z najmocniejszych punktów suplementacji sportowców i osób aktywnych fizycznie pozostaje kreatyna. Dlatego warto wiedzieć, czym jest i jak działa kreatyna, i jakimi właściwościami charakteryzują się rozmaite jej formy, wykorzystywane we wspomaganiu wysiłku sportowego.

1. Co to jest kreatyna
2. Funkcje kreatyny
3. Jak działa kreatyna?
4. Co daje kreatyna?
5. Rodzaje kreatyny
6. Dawkowanie kreatyny
7. Z czym łączyć kreatynę?
8. Kiedy stosować kreatynę?
9. Kreatyna przed i po treningu
10. Kreatyna rano na czczo
11. Kreatyna na noc
12. Kreatyna podczas odchudzania, redukcji
13. Kreatyna a wpływ na zdrowie
14. Skutki uboczne stosowania kreatyny

Co to jest kreatyna

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest aminokwasem. Aminokwasy kojarzymy najczęściej z małymi cząsteczkami składowymi, budującymi złożone struktury białek. Natomiast kreatyna nie buduje molekuł białkowych (proteinowych), w związku z czym, używając języka fachowego, jest aminokwasem nieproteogennym.

Ogólnie poznaliśmy do tej chwili bodaj ponad 300 naturalnych aminokwasów, z czego tylko 26 to cząsteczki budujące białka (proteiny), czyli aminokwasy proteogenne. Tak więc cała reszta to aminokwasy nieproteogenne. Jednakże fakt, że aminokwasy nieproteogenne nie budują białek, nie oznacza, że są nieprzydatne dla naszego organizmu. Wręcz przeciwnie, wiele tego typu aminokwasów pełni w organizmie bardzo doniosłe funkcję, na co przykładu dostarczają, chociażby karnityna, beta alanina, tauryna czy właśnie kreatyna.

Funkcje kreatyny

Kreatyna pełni w organizmie kilka niezwykle istotnych funkcji, ogólnie o fundamentalnym znaczeniu życiowym, a szczególnie ważnych w kontekście wzmożonej aktywności ruchowej. Kreatyna ma największe znaczenie dla tkanki mięśniowej, która gromadzi 95% jej zasobów, a tylko 5% pozostaje rozdzielone na inne narządy, głównie serce, mózg, wątrobę, nerki i jądra.

W kontekście wspomagania wysiłku sportowego najważniejszy jest udział kreatyny w procesach energetycznych oraz mechanizmach anabolicznych i miogenicznych, przebiegających w tkance mięśniowej, warunkujących przyrost masy i siły mięśni jako adaptację aparatu ruchu do wzmożonych przeciążeń mechanicznych, generowanych głównie przez treningi z dużym udziałem ćwiczeń siłowych i oporowych.

Główną pełnioną przez kreatynę funkcją jest dystrybucja energii komórkowej. Otóż energia biologiczna, pozyskiwana ze spalania składników pokarmowych, jest wykorzystywana przez komórki, w tym włókna mięśniowe, w formie wysokoenergetycznych rodników fosforanowych. Komórkowymi magazynami wysokoenergetycznych rodników fosforanowych są lokalne pule adenozynotrifosforanu, znanego lepiej pod skróconą nazwą ATP.

ATP magazynuje więc w pierwszej kolejności wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe w miejscu pozyskiwania energii biologicznej, czyli w mitochondriach. ATP jest również magazynem i bezpośrednim dawcą energii biologicznej w postaci wysokoenergetycznych rodników fosforanowych we wszystkich innych przedziałach komórkowych, m.in. miofibrylach (białkach kurczliwych włókien mięśniowych), które zużywają energię na potrzeby pracy mięśniowej, oraz rybosomach, które zużywają energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych. Jednakże ATP nie posiada zdolności przemieszczania się w obrębie komórki.

Nie może więc przedostawać się z miejsca produkcji energii biologicznej, czyli z mitochondriów, do miejsc jej zużycia, takich jak właśnie miofibryle czy rybosomy. I właśnie w tym miejscu wkracza kreatyna...

Jak działa kreatyna?

Kreatyna pobiera wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe z mitochondrialnej puli ATP, przekształcając się w związek zwany fosfokreatyną. Jako fosfokreatyna dystrybuuje wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe w obrębie komórki, przekazując je do lokalnych pul ATP, m.in. w miofibrylach i rybosomach. A ponieważ od zaopatrzenia energetycznego miofibryli uzależniona jest jakość wykonywanej przez mięśnie pracy, a od zaopatrzenia energetycznego rybosomów tempo syntezy białek mięśniowych, czyli stopień przyrostu masy i siły mięśni, dlatego właśnie mięśniowe zasoby kreatyny są tak bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie przedstawicieli dyscyplin siłowych.

Jednakże dystrybuowane przez kreatynę rodniki fosforanowe pełnią nie tylko funkcje energetyczne, ale też informatyczne. Aktywują enzymy z grupy kinaz, które kontrolują niezwykle ważne, komórkowe szlaki sygnalizacyjne zasadniczo wszystkich hormonów.

Z punktu widzenia procesów anabolicznych, przebiegających we włóknach mięśniowych, najważniejsza jest potwierdzona badaniami zdolność kreatyny do aktywacji szlaku sygnalizacyjnego kinazy opatrzonej skrótem mTOR, który przenosi sygnały stymulujące syntezę białek mięśniowych, płynące od najsilniejszych hormonów anabolicznych, takich jak insulina, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) czy testosteron. A ponieważ kinaza mTOR może być również aktywowana przez wiele aminokwasów proteogennych, szczególnie leucynę, dlatego wysokie spożycie białka sprzyja rozwojowi masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening siłowy.

W badaniach dowiedziono również, że kreatyna aktywuje proces miogenezy, który, obok anabolizmu białek, ma fundamentalne znaczenie dla odpowiedzi adaptacyjnej mięśni, w postaci przyrostu ich siły i masy, na inicjowane treningiem siłowym przeciążenia mechaniczne. Proces miogenezy jest uzależniony od komórek satelitarnych, współegzystujących z włóknami mięśniowymi w tkance mięśniowej.

Komórki satelitarne to macierzyste komórki mięśniowe, które z jednej strony – na skutek uszkodzeń inicjowanych przeciążeniem mechanicznym – rozmnażają się i przekształcają w dodatkowe włókna mięśniowe, z drugiej zaś przekazują uszkodzonym włóknom swoje mitochondria i jądra komórkowe, które zaopatrują energetycznie oraz inicjują produkcję białek miofibrylarnych i sarkoplazmatycznych, regenerujących włókna oraz zwiększających rozmiar i siłę mięśni trenujących siłowo atletów.

Co daje kreatyna?

Kreatyna, przyjmowana jako suplement, oszczędza w organizmie zasoby metioniny, która w przewadze jest zużywana przez organizm, szczególnie w warunkach wysokiej aktywności mięśniowej, na wewnątrzustrojową produkcję kreatyny (kwasu β-metyloguanidynooctowego), przekazując niezbędne go tej produkcji grupy metylowe. Okazuje się, że jest to niezwykle ważne dla mięśni, albowiem metionina jest jednocześnie aminokwasem niezbędnym do syntezy białek mięśniowych i gdy jej brakuje, proces ten traci na wydajności.

Metionina, jako S-adenozylometionina (SAMe), przenosi też grupy metylowe pomiędzy molekułami biologicznymi tak jak w procesie wewnątrzustrojowej syntezy kreatyny. Jednakże w badaniach wyjaśniono, że pochodzące od SAMe grupy metylowe służą jednocześnie aktywacji procesu miogenezy, a wprowadzane są w ten proces przez enzymy z grupy metylotransferaz argininowych (Prmts). Dlatego suplementacja kreatyny aktywuje też pośrednio proces miogenezy, oszczędzając mięśniowe zasoby metioniny i jej grup metylowych.

Jeżeli chodzi o anaboliczną aktywność kreatyny, dużą rolę przypisuje się też jej relacjom z hormonami. Otóż kreatyna podnosi w naszym organizmie poziom silnych hormonów anabolicznych, stymulujących rozwój umięśnienia – testosteronu i IGF-1, a jednocześnie obniża poziom najsilniejszego hormonu katabolicznego, hamującego rozwój umięśnienia – miostatyny.

Kreatyna zwiększa również nawodnienie włókien mięśniowych, a jak dowiedziono badaniami, wzrost nawodnienia tych komórek działa jak sygnał anaboliczny, stymulujący syntezę białek mięśniowych. A ponieważ tkanka mięśniowa składa się głównie z wody, która stanowi ponad 75% jej masy, dlatego już sam wzrost jej nawodnienia skutkuje przyrostem masy mięśniowej.

Rodzaje kreatyny

Rynek odżywek sportowych oferuje szeroką gamę suplementów kreatynowych. Jak zapewne zauważył jednak każdy użytkownik tego typu suplementów, oferowane przez różnych producentów produkty oparte są często o różne formy kreatyny. Zadaniem różnych form jest poprawa przyswajalności i dystrybucji kreatyny do włókien mięśniowych, jak również potencjalizacja jej anabolicznej aktywności w obrębie tkanki mięśniowej. Do najpopularniejszych form kreatyny, najczęściej wykorzystywanych w recepturach jej suplementów sportowych, należą:

Monohydrat kreatyny

Hydraty organiczne to związki chemiczne, powstające na skutek przyłączenia przez daną molekułę organiczną cząsteczki wody. Tak więc monohydrat kreatyny to postać uwodniona, w jakiej kreatyna naturalnie występuje w organizmie, szczególnie w strukturach tkanki mięśniowej.

Zdecydowana większość badań naukowych, potwierdzających skuteczność suplementacji kreatyny, została wykonana właśnie z użyciem monohydratu kreatyny. Z uwagi na ten fakt oraz połączenie skuteczności działania z atrakcyjnością cenową, monohydrat jest najpopularniejszą rynkową formą kreatyny, najczęściej wybieraną i stosowaną przez sportowców wyczynowych i osoby aktywne fizycznie, uprawiające różne dyscypliny sportowe, zarówno siłowe, jak i sylwetkowe oraz szybkościowe i wytrzymałościowe.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to związek zbudowany z jednej cząsteczki kwasu jabłkowego oraz dwóch lub trzech cząsteczek kreatyny (dicreatine malate lub tricreatine malate).

Kwas jabłkowy podobnie jak kreatyna, chociaż w znacznie mniejszym stopniu, odtwarza zasoby ATP we włóknach mięśniowych, w związku z czym posiada potencjalną zdolność wzmacniania w tym zakresie aktywności kreatyny. Kwas jabłkowy należy ponadto do grupy kwasów dikarboksylowych, wytwarzanych przez nasz organizm, tak samo, jak kwas bursztynowy i alfa ketoglutarowy, działających podobnie do hormonów anabolicznych.

Otóż kwasy te, podobnie jak hormony, wiążą swoiste dla siebie receptory w tkance mięśniowej i aktywują szlaki sygnalizacyjne, prowadzące do przerostu włókien mięśniowych. Przy czym, jak wykazano w badaniach, oddziałują najsilniej na te typy włókien mięśniowych, które odpowiadają za masę mięśniową i wytrzymałość siłową.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny to związek zbudowany z jednej cząsteczki kwasu cytrynowego i dwóch lub trzech cząsteczek kreatyny (dicreatine citrate lub tricreatine citrate).

Kreatyna jest znakomitym suplementem sportowym, ma jednak tę wadę, że dość trudno rozpuszcza się w wodzie, a w roztworze wodnym jest niestabilna, krystalizując w nim lub przekształcając się w swoją nieaktywną pochodną – kreatyninę. Natomiast w przypadku cytrynianu kreatyny, po zmieszaniu z wodą kreatyna oddziela się od swojego nośnika, pozostawiając neutralnie naładowaną kreatynę, pozwalającą na większe rozpuszczenie jej w wodzie.

Kreatyna w postaci cytrynianu wykazuje więc dłuższą i bardziej stabilną żywotność w roztworze, w związku z czym ma szczególne zastosowanie w odżywkach kreatynowych w formie proszków do przygotowywania napojów. Lepsza rozpuszczalność w wodzie oraz stabilność w roztworze zwiększa też ogólnie biodostępność kreatyny.

Fosforan kreatyny

Fosforan kreatyny, czyli inaczej fosfokreatyna, to dokładnie ta forma kreatyny, która dystrybuuje w obrębie włókien mięśniowych wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe, pobierane od mitochondrialnego ATP, odtwarzając lokalne pule ATP, głównie w odpowiadających za pracę mięśniową miofibrylach i odpowiadających za anabolizm białek mięśniowych rybosomach.

Fosforan kreatyny jest więc niejako gotowym źródłem energii dla pracujących mięśni, dlatego jego spożycie bywa zazwyczaj sugerowane przed ciężkim wysiłkiem fizycznym. Fosfokreatyna jest również stosowana jako lek kardiologiczny, poprawiający energetykę serca i ochraniający jego włókna mięśniowe na drodze stabilizacji ich błon komórkowych.

Chelat kreatynowy magnezu

Chelatami nazywane są związki aminokwasów wiążące specyficznymi wiązaniami chemicznymi jony pierwiastków metalicznych. Chelat kreatynowy magnezu to taki związek, w którym specyficznym wiązaniem chemicznym kreatyny wiązany jest jon magnezowy. Jak wykazano w badaniach, chelaty są bardzo wydajnie przyswajalne przez ludzki organizm, gdyż przedostają się z jelit do krwiobiegu szlakami wyspecjalizowanymi w przenoszeniu aminokwasów i drobnych peptydów, czyli związków złożonych z kilku aminokwasów.

Przy czym, co bardzo ważne, chelat kreatynowy magnezu wprowadza do włókien mięśniowych, obok kreatyny, również jony magnezowe, niezbędne do produkcji i aktywności ATP. Każda cząsteczka ATP zostaje bowiem sprzężona z jonem magnezowym, który stabilizuje jej wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe, umożliwiając ich magazynowanie, i nie dopuszcza do ich przypadkowego uwolnienia, zanim nie okażą się potrzebne do zaopatrzenia w energię jakiegoś procesu, np. skurczu włókien czy syntezy białek mięśniowych.

Dawkowanie kreatyny

Chociaż kreatyna jest związkiem wytwarzanym w ludzkim organizmie, ale jednak jej synteza jest procesem mocno skomplikowanym i bardzo kosztownym metabolicznie. Z tego powodu nasz organizm bardzo chętnie wykorzystuje kreatynę dostarczaną mu wraz z pożywieniem. Jako składnik pokarmowy kreatynę znajdujemy głównie w produktach mięsnych; najwięcej w wołowinie, w ilości ok. 5 g/1 kg świeżego mięsa.

Ile kreatyny dostarczamy z pożywienia?

Odżywiając się standardowo, człowiek pobiera średnio ok. 1 g kreatyny na dobę. Jednakże dla osiągnięcia optymalnej jakości życia, jak szacują specjaliści, potrzeba jej 2 g dziennie. Jednak nawet 2 g to dawka zbyt mała dla sportowca. Zgodnie bowiem z obserwacjami poczynionymi w badaniach przez naukowców, 2 g kreatyny dziennie nie są w stanie utrzymać optymalnego stężenia tej substancji w tkance mięśniowej osoby obciążonej ciężkim wysiłkiem fizycznym.

Ile kreatyny zaleca się sportowcom?

Sportowcom proponowana bywa, choć obecnie już coraz rzadziej, suplementacja kreatyny wg schematu z fazą ładowania, kiedy to przez 5-7 dni przyjmowana jest ona w dobowej dawce 20-25 g, a następnie przez nieograniczony czas w 5-gramowej dawce podtrzymującej. Specjaliści proponują nieraz również wyższą dawkę podtrzymującą, ok. 10 g.

Ponieważ jednak kreatyna wchłania się zwykle relatywnie dobrze z przewodu pokarmowego i szybko nasyca tkankę mięśniową, dlatego popularność zdobył również alternatywny schemat suplementacji ciągłej bez fazy ładowania, z wykorzystaniem dawek w przedziale od 5 do 10 g dziennie. Ten drugi schemat pozwala uniknąć niedogodności związanych ze stosowaniem bardzo wysokich dawek kreatyny, które trzeba dzielić lub przyjmować z dużą ilością płynów, aby zapobiec pojawieniu się problemów żołądkowo-jelitowych.

Z czym łączyć kreatynę?

Już suplementacja samej kreatyny, co potwierdzają badania naukowe i opinie użytkowników, spektakularnie wspomaga przyrost masy i siły mięśni. Jednak wyczynowi i amatorscy miłośnicy ćwiczeń siłowych lubią zestawiać ze sobą różne suplementy, wykorzystując w ten sposób do wspomagania budowania mięśni zachodzący pomiędzy nimi synergizm, czyli wzajemną potencjalizację efektów działania. Często zadawane jest więc pytanie: z czym łączyć kreatynę?

Podstawowym dodatkiem do kreatyny są odżywki węglowodanowe, szczególnie oparte o węglowodany proste, takie jak dekstroza. Chodzi bowiem o to, że dekstroza pobudza wydzielanie insuliny, która zwiększa pobieranie kreatyny przez włókna mięśniowe.

Innym popularnym dodatkiem do kreatyny jest kwas liponowy. Jak bowiem dowiodły badania, łączna suplementacja monohydratu kreatyny z kwasem liponowym i węglowodanami, w porównaniu z suplementacją samego monohydratu kreatyny lub monohydratu z węglowodanami, znacznie wydajniej zwiększa mięśniowe zasoby kreatyny i fosfokreatyny.

W badaniach wykazano również, że łączna suplementacja kreatyny z beta alaniną daje większy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej trenujących siłowo sportowców, aniżeli suplementacja samej kreatyny. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że powstające z beta alaniny karnozyna wpływa pozytywnie na rozwój i aktywność mitochondriów, prowadząc w konsekwencji, podobnie jak kreatyna, do wzrostu stężenia komórkowych zasobów ATP.

Potencjalnie znakomitym dodatkiem do kreatyny może okazać się również modna ostatnio we wspomaganiu sportowym apigenina, w odniesieniu do której zarówno badania naukowe, jak i też obserwacje użytkowników, wykazały, że bardzo spektakularnie wspomaga rozwój wytrzymałości siłowej oraz masy i siły mięśni. A to z tego powodu, że apigenina, jak dowiodły badania, podobnie jak kreatyna, podnosi poziom anabolicznego hormonu IGF-1 i aktywność anabolicznej kinazy mTOR oraz aktywuje wspomniane wyżej enzymy Prmts pobudzające miogenezę, będącą kluczowym procesem dla rozwoju muskulatury pod wpływem treningów siłowych.

Kiedy stosować kreatynę?

W dzisiejszych czasach każdy trenujący wyczynowo czy amatorsko sportowiec ma raczej świadomość faktu, że powinien uzupełniać swoją codzienną dietę kreatyną w postaci suplementu, gdyż postępowanie takie umożliwia mu uzyskanie optymalnych efektów treningowych. Kontrowersje dotyczą więc zazwyczaj tego, kiedy najlepiej przyjmować suplement kreatynowy. Czy przed, czy lepiej po treningu? Czy rano na czczo, czy w innej porze dnia? A może na noc, przed snem…

Kreatyna przed i po treningu

Ponieważ w badaniach zaobserwowano, że kreatyna wysyca najlepiej mięśnie wtedy, gdy w mięśniach jest jej najmniej, czyli po ciężkim wysiłku fizycznym, dlatego największe korzyści z suplementacji kreatyny odnosimy wtedy, kiedy stosowaną dawkę jej suplementu przyjmujemy po zakończeniu treningu.

Stosowana po treningu kreatyna wykazuje też tendencję do nadkompensacji, czyli gromadzenia się w tkance mięśniowej w ilości większej od poziomu wyjściowego sprzed rozpoczęcia treningu. Wprawdzie możliwości gromadzenia kreatyny przez tkankę mięśniową są ograniczone, jednak wzrastają one w miarę przyrostu masy mięśniowej osobnika uprawiającego sporty siłowe i sylwetkowe.

Stosowanie kreatyny przed wysiłkiem jest również zasadne, ale nie tyle przed rutynową sesją treningową, ile np. przed startem w zawodach sportowych, wymagających dla osiągnięcia dobrego rezultatu wysokiego uenergetycznienia mięśni szkieletowych i serca.

Kreatyna rano na czczo

Czasami spotykamy się z zaleceniami stosowania kreatyny rano na czczo. W ten sposób kreatyna miałaby być szybciej i pełniej przyswajana przez organizm. Jeżeli chodzi o wysycenie tkanki mięśniowej kreatyną, to wydaje się w świetle dostępnych danych, że taki sposób przyjmowania kreatyny nie ma przewagi nad jej spożywanie po zakończeniu treningu.

Ciekawy jest jednak inny aspekt tego zagadnienia… Otóż jak wynika z badań, poranna porcja kreatyny, uenergetyczniając mózg, może działać jak filiżanka kawy, szczególnie po słabo przespanej nocy.

Kreatyna na noc

Ponieważ jednym z zadań nocnego wypoczynku jest regeneracja zasobów ATP w mięśniach i mózgu, dlatego nieraz możemy spotkać się z zaleceniem przyjmowania porcji kreatyny przed snem.

W badaniach naukowych nie znajdujemy jednak odpowiedzi na pytania: czy jest to bardziej zasadny sposób jej suplementacji od przyjmowania w porze potreningowej i czy porcja kreatyny na noc wpływa negatywnie, czy pozytywnie na jakoś snu? Natomiast naukowcy ustalili, że kreatyna znosi negatywne skutki niedospania, w związku z czym może być pomocna w przywracaniu poziomu energii życiowej po nieprzespanej lub słabo przespanej nocy.

Kreatyna podczas odchudzania, redukcji

Ponieważ kreatyna przyczynia się do wzrostu masy ciała i zatrzymania wody, dlatego osoby aktywne fizycznie wyrażają często wątpliwości, czy jej suplementacja będzie zasadna w programach redukcji tkanki tłuszczowej?

Bez obaw! Jak dowiodły badania, kreatyna zatrzymuje wodę głównie w mięśniach i sprzyja wzrostowi wagi na skutek przyrostu masy mięśniowej, ale na tłuszcz zapasowy działa zupełnie przeciwstawnie, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej.

Natomiast przyrost masy mięśniowej niesie korzyści dla osób otyłych, gdyż większe mięśnie spalają więcej, nawet w spoczynku, cukrów i kwasów tłuszczowych, co zmniejsza efekt ich magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej oraz ryzyko rozwoju cukrzycy.

Kreatyna a wpływ na zdrowie

Jako czynnik o niezwykle wysokiej wartości życiowej, kreatynę badano nie tylko jako środek wspomagania wysiłku sportowego, ale również jako suplement poprawiający komfort egzystencjalny przy różnych problemach zdrowotnych.

Czego można się spodziewać w kontekście zdrowia?

Do tej pory zaobserwowano takie obiecujące właściwości prozdrowotne jej suplementacji, jak zdolność zmniejszania zmęczenia psychicznego, obniżania poziomu cukru we krwi, zwiększania gęstości mineralnej kości, zmniejszania stopnia peroksydacji lipidów, poprawy subiektywnego samopoczucia, łagodzenia stanów depresyjnych, zwiększania zdolności poznawczych i czujności umysłowej, zmniejszania uszkodzeń DNA, poprawy funkcjonalności osób starszych, obniżania poziomu szkodliwej dla układu krążenia homocysteiny, zmniejszania objawów choroby zwyrodnieniowej stawów czy zmniejszania częstotliwości zawrotów i bólów głowy.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Wcześniej podejrzewano, że suplementacja kreatyny może skutkować niepożądanymi efektami działania, takimi jak przykładowo dysfunkcje nerek czy nadciśnienie tętnicze.

W tym miejscu należy wyjaśnić, że szkodliwość kreatyny dla nerek to mit wynikający z nieporozumienia. Otóż mówiąc najprościej, suplementacja kreatyny tylko fałszuje wyniki badań diagnostycznych nerek. Jeżeli więc ktoś przyjmował aktualnie kreatynę i miał wykonywane takie badania, wyniki były złe, co błędnie interpretowano jako szkodliwy wpływ kreatyny na nerki.

Jeżeli natomiast chodzi o problem nadciśnienia, to w badaniach wykazano, że suplementacja kreatyny nie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, a nawet odwrotnie – może je obniżać.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż pojawiają się opinie o rzekomych skutkach ubocznych suplementacji kreatyny, to nie znajdują one potwierdzenia w ogromnej ilości wykonanych w tym kierunku badań, w tym w badaniach długoterminowych, w których suplementacja kreatyny prowadzona była nawet przez cztery lata.

Jednym realnym problemem zdrowotnym, związanym z suplementacją kreatyny, są problemy żołądkowo jelitowe. Otóż jednorazowe spożycie wysokiej dawki kreatyny prowadzi do wzrostu ciśnienia osmotycznego w świetle jelita, co może skutkować wzdęciem lub biegunką.

W przeprowadzonym w tym kierunku badaniu wykazano, że 5-gramowa dawka kreatyny nie powodowała żadnych problemów żołądkowo-jelitowych, podczas gdy dawka 10-gramowa zwiększała już prawdopodobieństwo wystąpienia biegunki o 37%.

Dlatego też dla uniknięcia tych problemów zalecane jest, aby jednorazowa porcja kreatyny nie przekraczała 5 gramów. Jeżeli więc korzystamy z programu suplementacyjnego z fazą nasycenia, 20-gramową dzienną dawkę kreatyny należy przyjąć w czterech oddzielnych porcjach.

Jeżeli natomiast przyjmujemy jednorazowo porcję większą jak 5 g, np. po treningu, należy spożyć ją wraz z dużą ilością płynów, co pomoże uniknąć wzrostu ciśnienia osmotycznego w świetle jelita i związanych z tym problemów żołądkowo-jelitowych. Problemom tym pomoże zapobiec również posiłek spożyty w czasie tzw. „okienka anabolicznego”, czyli w okresie do 1 godz. od zakończenia treningu.

Sławomir Ambroziak