Najlepszy trening na spalanie tłuszczu

Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednym z najczęściej wybieranych celów, szczególnie przed sezonem wakacyjnym. Nigdy nie jest za późno na to, by rozpocząć ten proces. Sukces warunkuje odpowiednia dieta. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będzie niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa. Istotne jest, aby zapewniała co najmniej 1.5 g białka na kilogram masy ciała i mniej energii, niż wynika z wyliczeń, czyli metabolizmu spoczynkowego i aktywności fizycznej. Czy wywołujesz deficyt „ucięciem” kalorii z tłuszczu czy węglowodanów, jest kwestią drugplanową. Dlaczego o tym wspominam? Bo dużą aktywnością fizyczną nie da się naprawić błędów popełnianych w diecie. Im szybciej wdrożysz odpowiednie nawyki żywieniowe, tym większe będą efekty treningu.

1. Rower - wady i zalety
2. Bieganie - wady i zalety
3. Interwały z ciężarami - gotowe rozwiązania
4. FAQ - trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

Rower - wady i zalety

Jedna z najmniej obciążających układ ruchu aktywności. Można trenować na zewnątrz, można w domu np. rower spinningowy. Nie utrudnia treningu siłowego, można trenować z niską, jak i skrajną intensywnością (np. interwały VO2 max., czyli nastawione na poprawę pochłaniania tlenu, wydolności). Pewne kontrowersje budzi jazda po drogach krajowych, ciągle zdarzają się wypadki, dużo lepszym wyborem są ścieżki przeznaczone tylko dla rowerów lub trening stacjonarny.

Aby tego rodzaju trening był skuteczny, praca powinna trwać co najmniej 10 minut. Jeśli ktoś do tej pory nie był aktywny fizycznie, można zrealizować program FBW, a później 10 minut na rowerze stacjonarnym. W ramach progresji proponuję zwiększać objętość treningu na rowerze np. o 2 minuty na tydzień. Po osiągnięciu 30 minut pracy można lekko zwiększać obciążenie, w rowerach spinningowych zwiększa się opór, jaki należy pokonywać. Jeśli rower nie ma takiej regulacji, można zastosować np. wyższą kadencję (więcej obrotów) przez 2 minuty i 3 minuty odpoczywać jadąc z umiarkowaną kadencją.

Bieganie - wady i zalety

Bardzo skuteczne, ale też i ryzykowne dla osób ze znacznym BMI, czyli posiadających sporo nadmiarowych kilogramów. Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie, zamiast biegania wybierz szybszy marsz lub jazdę na rowerze. Jeśli już zdecydujesz się na bieganie, to na początku mogą to być treningi adaptacyjne np. 1 minuta biegu, 2 minuty marszu.

Później z czasem zwiększasz przebiegane odcinki, aby w końcu osiągnąć np. 10 minut ciągłego biegu. Bieganie może być trudne do pogodzenia z treningiem siłowym, znacznie łatwiej w planie da się umieścić np. trening na rowerze. Aby bieganie było skuteczne, z czasem należy zwiększać przebiegany dystans. Po osiągnięciu np. 20 minut ciągłego biegu kolejnym krokiem jest zwiększanie tempa biegu. Wszelkie zmiany parametrów treningowych powinny być stopniowe, powolne.

Przykładowy plan:

• 5 minut rozgrzewki
• 8 minut biegu wolnym tempem
• 5 minut bardziej intensywnej pracy (takiej, przy której ciężko jest prowadzić rozmowę)
• 3 minuty maksymalnie intensywne
• 10 minut wolnym tempem

Taki schemat powtarzamy według potrzeb tj. te 3 bloki 8+5+3 mogą być skrócone o połowę. Czyli pierwsza część treningu to pełna praca 8+5+3, jeśli czujemy niedosyt, drugie podejście biegniemy 4+2,5+1,5 minuty, trzecie znów skracamy o połowę itd. Do tego planujemy dwie osobne sesje. Na jednej celem jest przebiegnięcie 30 minut jednostajnym tempem, na drugiej przebiegnięcie dość szybko 5 bloków po 5 minut z 3 minutową przerwą między podejściami, intensywność jest tu wysoka, jest to tempo, w którym bylibyśmy w stanie pracować tylko przez określony czas (znacznie szybsze niż docelowe np. na dystansie 5 km).

Z czasem w treningu, w którym są bloki (8+5+3 minuty) dążymy do pokonania odcinków w szybszym tempie, np. każdy odcinek 5 sekund szybciej, niż na ostatnim treningu. Z kolei w treningu, w którym jest 5 bloków po 5 minut staramy się biegać w dobrym tempie, ale powoli zmniejszać przerwę między podejściami (np. zamiast 3 minut, odpoczywamy tylko 2 minuty i 50 sekund, za tydzień skracamy czas o 10 sekund itd.)

Interwały z ciężarami - gotowe rozwiązania

Nie jest tajemnicą, iż trening z ciężarami może być świetnym zamiennikiem dla klasycznych aerobów.

Można to zrealizować następująco:

• Podciąganie na drążku ze wspomaganiem lub ściąganie drążka wyciągu górnego 6 powtórzeń
• Pompki na poręczach 6 powtórzeń
• Wejście na skrzynię z ciężarem 6 powtórzeń
• Przyciąganie sztangi do mostka (high pull) 6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6 powtórzeń
• Martwy ciąg ze sztangą 6 powtórzeń

Powtarzamy taki obwód, a po zakończeniu całości odpoczywamy 2 minuty i próbujemy ponownie. Jeśli technika ulega zniekształceniu, należy przerwać podejście. Do tego rodzaju pracy wybieramy początkowo bardzo lekkie obciążenie, np. 30% normalnego. To jest trening niszczący pod względem akumulacji mleczanów w mięśniach, ciężar nie musi być znaczący.

Jeśli ktoś nie jest na tyle dobry technicznie, by pracować pod dużym obciążeniem kardiometabolicznym, można rozważyć inne interwały np.

• Przysiady bez ciężaru 15 sekund
• Wyskok w górę z pozycji półprzysiadu  15 sekund
• Zejście do klęku podpartego, wyrzuty nóg, naprzemiennie 15 sekund
• Pompki – uginania ramion w podporze 15 sekund
• Mosty 15 sekund
• Scyzoryki – „składamy” ciało leżąc na plecach, tak aby stopy i dłonie się spotkały (nogi i ramiona są wyprostowane). 15 sekund

Powtarzamy takie obwody aż do odmowy...

Można też połączyć sesje np. najpierw 2 obwody z ciężarami, później trening na rowerze lub bieżni (np. szybszy marsz). Jednak w większości wypadków będzie to wymagało znaczącego ograniczenia intensywności w drugiej części. Można też spróbować pracy np. 2 minuty z ciężarami i 2 minuty na rowerze, aż do wyczerpania.

"Bardzo ważne jest, aby notować swoje postępy. Nic tak nie motywuje nas do działania, jak zmiany wizualne sylwetki, utrata kilogramów czy mniejsze obwody pasa i talii. Zdjęcia porównawcze, odnotowane wyniki, będą źródłem informacji, czy to, co robimy, przynosi rezultaty. Oczywiście nie waż się codziennie." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener personalny

FAQ - trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

Podczas treningu na czczo organizm może wykorzystywać większy odsetek tłuszczu jako źródła energii, jednak badania pokazują, że w dłuższej perspektywie nie przekłada się to na większą redukcję tkanki tłuszczowej niż trening wykonywany po posiłku. O końcowych efektach decyduje przede wszystkim całkowity bilans energetyczny oraz regularność aktywności.

Czy trzeba mocno się pocić, żeby skutecznie spalać tłuszcz?

Nie. Intensywne pocenie się oznacza głównie utratę wody i elektrolitów, a nie tkanki tłuszczowej. Po nawodnieniu masa ciała zwykle wraca do poprzedniego poziomu. Ilość potu nie świadczy o skuteczności treningu redukcyjnego.

Czy istnieje „strefa spalania tłuszczu”?

Tak zwana strefa spalania tłuszczu odnosi się do umiarkowanej intensywności wysiłku, podczas której większy procent energii pochodzi z tłuszczów. Nie oznacza to jednak, że jest to najlepszy sposób na redukcję masy ciała. W praktyce większe znaczenie ma całkowity wydatek energetyczny oraz możliwość regularnego wykonywania treningów.

Czy można spalić tłuszcz tylko z brzucha?

Nie. Organizm nie redukuje tkanki tłuszczowej miejscowo. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wzmacniają mięśnie, ale nie powodują spalania tłuszczu wyłącznie z tej okolicy. O tym, skąd organizm mobilizuje zapasy tłuszczu, decydują głównie czynniki genetyczne i hormonalne.

Co jest ważniejsze podczas redukcji – trening siłowy czy cardio?

Najlepsze efekty zwykle daje połączenie obu form aktywności. Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową podczas redukcji, natomiast trening aerobowy zwiększa całkowity wydatek energetyczny i poprawia wydolność. Wspólnie tworzą skuteczniejszą strategię niż stosowanie wyłącznie jednej metody.

Czy więcej treningów zawsze oznacza szybsze spalanie tłuszczu?

Nie. Zbyt duża objętość treningowa bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przemęczenia, spadku wydolności i utrudniać utrzymanie regularności. Lepsze efekty przynosi plan, który można realizować przez wiele miesięcy niż bardzo intensywny program wykonywany tylko przez kilka tygodni.

Źródła:

• Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/
• Running sprint interval training induces fat loss in women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905559/