Omega 3 dla dzieci i młodzieży - jak dawkować i jakie wybrać?

Już w latach 90. XX wieku intensywnie badano, czy mieszanki dla niemowląt powinny zawierać długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne naturalnie w mleku kobiecym. Szczególną uwagę zwrócono na kwas dokozaheksaenowy (DHA), ponieważ stwierdzono jego wysoką zawartość w mózgu i siatkówce rozwijającego się dziecka. W kolejnych latach DHA zaczęto coraz szerzej uwzględniać w preparatach do żywienia niemowląt, a obecnie w Unii Europejskiej jego dodatek do mieszanek dla niemowląt jest obowiązkowy.

1. Rola kwasów omega 3 w rozwoju dzieci
2. Naturalne źródła omega 3 odpowiednie dla najmłodszych
3. Jak wybrać omega 3 dla dziecka - na co zwrócić uwagę?
4. Bezpieczne dawkowanie omega 3 u dzieci i młodzieży
5. FAQ - najczęściej zadawane pytania

Rola kwasów omega 3 w rozwoju dzieci

Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i pełnią w organizmie różne funkcje zależnie od ich rodzaju. ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ organizm człowieka nie potrafi go samodzielnie wytwarzać. Z ALA mogą powstawać inne ważne kwasy tłuszczowe, a mianowicie EPA (kwas eikozapentaenowy) i wspomniany wcześniej DHA. Wydajność tych przemian jest ograniczona, dlatego roślinnych źródeł ALA nie należy traktować jako pełnego odpowiednika produktów dostarczających gotowe EPA i DHA.

DHA występuje w dużej ilości w błonach komórkowych tkanki nerwowej oraz siatkówki oka, a szczególnie intensywne gromadzenie tego kwasu w mózgu następuje we wczesnym okresie życia. W Unii Europejskiej dozwolone jest oświadczenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dopuszczono również stwierdzenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. W przypadku obu oświadczeń korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA, a ich stosowanie podlega określonym warunkom dotyczącym zawartości DHA w żywności.

Naturalne źródła omega 3 odpowiednie dla najmłodszych

Najwięcej EPA i DHA dostarczają ryby, zwłaszcza gatunki o większej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś, śledź, sardynki, makrela czy pstrąg. Zawartość tych kwasów różni się zależnie od gatunku, pochodzenia ryby, jej żywienia i ilości tłuszczu w jadalnej części. Chudsze ryby, na przykład dorsz, również zawierają EPA i DHA, ale zazwyczaj w mniejszej ilości. Dzieciom można podawać ryby pieczone, gotowane lub duszone, dokładnie sprawdzając wcześniej obecność ości i dostosowując wielkość kawałków do wieku.

Inną grupę stanowią roślinne źródła kwasów omega-3, a dokładniej ALA. Zaliczają się do niej m.in. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i olej rzepakowy. U młodszych dzieci orzechy oraz nasiona należy podawać w postaci odpowiedniej do wieku, na przykład zmielone albo rozdrobnione i dodane do owsianki, jogurtu, czy innej potrawy.

Orientacyjna zawartość głównych kwasów omega-3 w różnych olejach

*Skład olejów z mikroalg bardzo silnie zależy od gatunku i sposobu produkcji; część preparatów jest ukierunkowana niemal wyłącznie na DHA, a inne mogą dostarczać również znaczących ilości EPA.

Jak wybrać omega 3 dla dziecka - na co zwrócić uwagę?

Przy wyborze preparatu należy przede wszystkim sprawdzić ilość poszczególnych kwasów omega-3 w dziennej porcji zalecanej przez producenta. Informacja „1000 mg oleju rybiego” nie oznacza 1000 mg EPA i DHA, ponieważ olej zawiera również inne składniki tłuszczowe. Olej z wątroby dorsza, czyli tran, należy odróżnić od zwykłego oleju rybiego, ponieważ może dodatkowo dostarczać witaminy A i D. Na etykiecie warto więc znaleźć osobno podaną zawartość DHA i EPA oraz sprawdzić, ilu kapsułkom, mililitrom lub porcjom odpowiada ta ilość.

Preparat powinien być przeznaczony dla odpowiedniej grupy wiekowej i umożliwiać precyzyjne odmierzanie porcji. DHA może pochodzić zarówno z oleju rybiego, jak i z oleju z mikroalg, co pozwala znaleźć produkt odpowiedni również dla diety bez ryb. Znaczenie mają warunki przechowywania, termin przydatności oraz informacje producenta dotyczące kontroli jakości i zanieczyszczeń.

Bezpieczne dawkowanie omega 3 u dzieci i młodzieży

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił odpowiedni poziom spożycia równy 100 mg DHA dziennie dla niemowląt po ukończeniu 6. miesiąca życia oraz małych dzieci poniżej 24. miesiąca życia. Wartość ta dotyczy całkowitego poziomu spożycia. Dla dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 18 lat EFSA nie wyznaczył odrębnej, zależnej od wieku wartości. Wskazano natomiast, że zalecenia żywieniowe mogą odpowiadać zaleceniom dla dorosłych, czyli około 250 mg EPA i DHA dziennie. Przy ustalaniu ilości preparatu trzeba uwzględnić wiek, sposób żywienia, spożycie ryb, zawartość EPA i DHA w konkretnej porcji oraz inne stosowane suplementy.

"W przypadku omega-3 dla dzieci liczy się nie wielkość kapsułki czy ilość oleju rybiego, ale rzeczywista zawartość DHA i EPA. Warto też pamiętać, że roślinne źródła ALA nie są pełnym odpowiednikiem gotowych EPA i DHA. Dlatego przy wyborze preparatu najlepiej zacząć od diety dziecka, a następnie sprawdzić na etykiecie konkretną ilość poszczególnych kwasów omega-3 w dziennej porcji." Łukasz Domeracki - Dietetyk

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Ile omega-3 potrzebuje dziecko?

Według EFSA dla niemowląt po ukończeniu 6. miesiąca życia oraz małych dzieci poniżej 2 lat odpowiednie spożycie wynosi 100 mg DHA dziennie. Jest to wartość dotycząca całkowitego spożycia. Dla dzieci i młodzieży w wieku 2–18 lat wskazuje się możliwość stosowania zaleceń odpowiadających dorosłym, czyli około 250 mg EPA i DHA dziennie.

Czy dziecko musi suplementować omega-3?

Nie każde dziecko automatycznie potrzebuje suplementu. Przy jego rozważaniu należy uwzględnić przede wszystkim dietę, w tym częstotliwość spożywania ryb, wiek oraz ilość EPA i DHA dostarczaną z żywnością.

Jakie ryby są dobrym źródłem omega-3 dla dzieci?

Dużo EPA i DHA dostarczają przede wszystkim tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, makrela czy pstrąg. Zawartość tych kwasów może jednak znacznie różnić się pomiędzy gatunkami i konkretnymi produktami.

Czy siemię lniane i chia zastępują ryby?

Nie są ich pełnym odpowiednikiem. Siemię lniane, chia czy orzechy włoskie dostarczają przede wszystkim ALA. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale wydajność tego procesu jest ograniczona.

Co sprawdzić na etykiecie omega-3 dla dziecka?

Najważniejsza jest podana osobno ilość DHA i EPA w dziennej porcji. Informacja „1000 mg oleju rybiego” nie oznacza, że produkt zawiera 1000 mg EPA i DHA. Warto również sprawdzić, dla jakiego wieku przeznaczony jest preparat i jak należy go przechowywać.

Czy omega-3 z mikroalg są odpowiednie dla dzieci, które nie jedzą ryb?

Olej z mikroalg może być źródłem DHA, a niektóre preparaty dostarczają również EPA. Może więc stanowić opcję w diecie bez ryb, przy czym należy sprawdzić dokładny skład i przeznaczenie konkretnego produktu.

Czy tran i olej rybi to to samo?

Nie. Tran jest olejem z wątroby dorsza i oprócz kwasów omega-3 może dostarczać również witaminy A i D. Ma to znaczenie szczególnie wtedy, gdy dziecko przyjmuje już inne preparaty zawierające te witaminy.

Czy DHA jest ważne dla mózgu dziecka?

DHA występuje w dużej ilości w tkance nerwowej i szczególnie intensywnie gromadzi się w mózgu we wczesnym okresie życia. W UE dozwolone jest oświadczenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, przy spełnieniu określonych warunków jego stosowania.

Źródła:

• van der Wurff, I. S. M., Meyer, B. J., & de Groot, R. H. M. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients, 12(10), 3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
• Campoy, C., Escolano-Margarit, M. V., Anjos, T., Szajewska, H., & Uauy, R. (2012). Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. The British journal of nutrition, 107 Suppl 2, S85–S106. https://doi.org/10.1017/S0007114512001493
• Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B., & Salem, N., Jr (2013). The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients, 5(7), 2777–2810. https://doi.org/10.3390/nu5072777