Omega 3 w ciąży i karmieniu piersią - dawkowanie

W 1984 roku wykazano, że zwiększenie ilości kwasów omega-3 w diecie kobiet karmiących zmieniło profil kwasów tłuszczowych ich mleka. Stwierdzono wtedy, że zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w pokarmie kobiecym może reagować na sposób żywienia matki. Późniejsze badania potwierdziły, że DHA jest przekazywany dziecku zarówno przez łożysko w okresie ciąży, jak i z mlekiem podczas laktacji. Obecnie okresy ciąży i karmienia piersią mają odrębne zalecenia dotyczące podaży długołańcuchowych kwasów omega-3.

1. Znaczenie kwasów omega 3 w ciąży i laktacji
2. Zalecane źródła omega 3 dla przyszłych mam
3. Bezpieczne dawkowanie omega 3 w ciąży i podczas karmienia
4. Najczęściej zadawane pytania dotyczące omega 3 w ciąży
5. FAQ - najczęściej zadawane pytania 

Znaczenie kwasów omega 3 w ciąży i laktacji

W czasie ciąży DHA jest transportowany z organizmu matki przez łożysko i włączany między innymi do lipidów tkanki nerwowej oraz siatkówki płodu. Po porodzie jednym ze źródeł DHA dla dziecka karmionego piersią staje się mleko kobiece, a jego zawartość częściowo zależy od podaży tego kwasu w diecie matki. Kwas eikozapentaenowy (EPA) także należy do długołańcuchowych kwasów omega-3, jednak w zaleceniach dotyczących ciąży i laktacji szczególną uwagę poświęcono DHA.

W Unii Europejskiej dopuszczono oświadczenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dozwolone jest także stwierdzenie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Dla obu oświadczeń korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Zgodnie z warunkami ich stosowania produkt musi jednocześnie dostarczać co najmniej 40 mg DHA na 100 g i 100 kcal.

Zalecane źródła omega 3 dla przyszłych mam

EPA i DHA można dostarczać przede wszystkim z ryb i owoców morza. W czasie ciąży znaczenie ma jednak nie tylko zawartość kwasów omega-3, ale również poziom zanieczyszczeń, zwłaszcza metylortęci. Do gatunków wymienianych w polskich materiałach jako charakteryzujące się niższą zawartością związków rtęci należą między innymi makrela atlantycka, sardynki, mintaj, pstrąg, morszczuk, flądra oraz łosoś norweski hodowlany. Większą ostrożność zaleca się przy dużych rybach drapieżnych. W okresie ciąży ryby i owoce morza powinny zostać poddane odpowiedniej obróbce cieplnej.

DHA można pozyskiwać również z oleju z mikroalg, co ma znaczenie szczególnie w dietach bez ryb. Wśród produktów roślinnych dużo ALA mogą dostarczać olej lniany i rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia oraz siemię lniane. Nie są one jednak bezpośrednimi źródłami porównywalnych ilości DHA, ponieważ ALA musi zostać najpierw przekształcony w organizmie.

Bezpieczne dawkowanie omega 3 w ciąży i podczas karmienia

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dla osób dorosłych odpowiednie spożycie na poziomie 250 mg dziennie dla łącznej ilości EPA i DHA. W okresie ciąży oraz karmienia piersią do tej wartości zalecono dodatkowo 100-200 mg DHA dziennie. Przy spożyciu ryb i owoców morza mniejszym, niż zalecane rozważa się większą dawkę DHA.

Przy wyborze preparatu z kwasami omega-3, zamiast ryb, należy sprawdzić ilość EPA i DHA przypadającą na faktycznie stosowaną porcję, ponieważ masa oleju rybiego nie odpowiada masie samych kwasów omega-3. Przy jednoczesnym stosowaniu kilku suplementów trzeba uwzględnić ich łączny skład. Szczególnej kontroli wymagają preparaty zawierające olej z wątroby ryb, ponieważ oprócz EPA i DHA mogą dostarczać witaminy A i D. W ciąży szczególnie istotne jest unikanie nadmiaru witaminy A w postaci retinolu. W okresie karmienia piersią zalecenia EFSA przewidują dodatkowe 100-200 mg DHA ponad podstawową podaż EPA i DHA.

Tabela

Najczęściej zadawane pytania dotyczące omega 3 w ciąży

Czy przy regularnym jedzeniu ryb nadal potrzebny jest suplement DHA? Ilość kwasów omega-3 dostarczana z dietą zależy od wybranych gatunków, wielkości porcji oraz częstotliwości ich spożywania. Czy DHA z mikroalg różni się od DHA pozyskiwanego z ryb? Pod względem chemicznym jest tym samym kwasem tłuszczowym, ale gotowe preparaty mogą różnić się zawartością pozostałych kwasów omega-3. Oleje z mikroalg często dostarczają DHA w przewadze nad EPA, dlatego ilość EPA należy odczytać osobno z etykiety.

Czy tran i olej rybi oznaczają ten sam produkt? Nie, tran otrzymuje się z wątroby ryb z rodziny dorszowatych i może on zawierać również witaminy A oraz D. Czy większa ilość DHA oznacza silniejsze działanie? Z autoryzowanych oświadczeń dotyczących prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia nie wynika zależność, zgodnie z którą przekraczanie zalecanego spożycia zwiększa te efekty.

"W ciąży i podczas karmienia piersią szczególnego znaczenia nabiera DHA, który jest przekazywany dziecku przez łożysko, a później również z mlekiem matki. Według EFSA do podstawowego spożycia 250 mg EPA i DHA dziennie w tych okresach zaleca się dodatkowe 100–200 mg DHA. Wybierając suplement, warto patrzeć przede wszystkim na rzeczywistą ilość DHA i EPA w dziennej porcji, a nie na samą liczbę miligramów oleju rybiego." Anna Zięba - Dietetyk

FAQ - najczęściej zadawane pytania 

Ile omega-3 zaleca się w ciąży?

Według przedstawionych zaleceń EFSA podstawowe odpowiednie spożycie wynosi 250 mg EPA i DHA dziennie, a w okresie ciąży zaleca się dodatkowo 100–200 mg DHA dziennie.

Ile DHA zaleca się podczas karmienia piersią?

W okresie laktacji również zalecane jest dodatkowe 100–200 mg DHA dziennie ponad podstawową podaż 250 mg EPA i DHA.

Dlaczego DHA jest szczególnie ważne w ciąży?

DHA jest transportowany przez łożysko i włączany m.in. do lipidów tkanki nerwowej oraz siatkówki rozwijającego się dziecka. Po porodzie dziecko karmione piersią otrzymuje DHA również z mlekiem matki.

Czy jedzenie ryb może dostarczyć potrzebnych omega-3?

Tak. Ryby i owoce morza są naturalnymi źródłami EPA i DHA. W ciąży znaczenie ma jednak odpowiedni wybór gatunków pod względem zawartości zanieczyszczeń, szczególnie metylortęci, oraz właściwa obróbka cieplna.

Czy DHA z mikroalg jest dobrą alternatywą dla oleju rybiego?

Tak, DHA z mikroalg jest pod względem chemicznym tym samym kwasem tłuszczowym. Preparaty mogą natomiast różnić się proporcjami DHA i EPA, dlatego należy sprawdzić ich dokładną zawartość na etykiecie.

Czy siemię lniane i orzechy włoskie mogą zastąpić DHA z ryb?

Nie są bezpośrednim odpowiednikiem. Dostarczają przede wszystkim ALA, który może być przekształcany w organizmie do długołańcuchowych kwasów omega-3, jednak proces ten jest ograniczony.

Czy 1000 mg oleju rybiego oznacza 1000 mg omega-3?

Nie. Masa oleju rybiego nie odpowiada ilości EPA i DHA. Przy wyborze suplementu należy sprawdzić, ile konkretnie EPA i DHA znajduje się w faktycznie przyjmowanej dziennej porcji.

Czy tran jest dobrym źródłem omega-3 w ciąży?

Tran zawiera omega-3, ale może dostarczać również witaminy A i D. W ciąży szczególnie ważne jest unikanie nadmiernej podaży witaminy A w postaci retinolu, dlatego trzeba kontrolować pełny skład stosowanego preparatu i innych suplementów.

Czy więcej DHA oznacza większe korzyści?

Nie można przyjąć zasady „im więcej, tym lepiej”. Z przytoczonych oświadczeń zdrowotnych i zaleceń nie wynika, że przekraczanie zalecanej podaży DHA zapewnia proporcjonalnie większe korzyści.

Źródła:

• Carlson S. E. (2009). Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 678S–84S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26811E
• Taylor, C. M., Emmett, P. M., Emond, A. M., & Golding, J. (2018). A review of guidance on fish consumption in pregnancy: is it fit for purpose?. Public health nutrition, 21(11), 2149–2159. https://doi.org/10.1017/S1368980018000599
• Jensen, C. L., & Lapillonne, A. (2009). Docosahexaenoic acid and lactation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 175–178. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.006