Trening góra dół - jak ćwiczyć? Przykładowy plan treningowy

To klasyczny podział, w którym jednego dnia trenujemy górną, a w innym dolną część ciała. Rozwiązanie ma swoje wady i zalety. Do największych wad zalicza się skumulowanie wielu ciężkich ćwiczeń w jednostce treningowej. Dodatkowo podobnie jak w programach FBW kolejność ćwiczeń jest wymuszona, wynika ze struktury planu.

1. Kolejność wykonywania i priorytety mięśniowe
2. Przykładowy schemat treningu góra/dół
3. Jak stosować progresję
4. Dobór obciążenia i tempa
5. FAQ

Kolejność wykonywania i priorytety mięśniowe

Z reguły w planie góra/dół najpierw się ćwiczy największe grupy mięśniowe, a dopiero później drobniejsze. Dlatego tego rodzaju rozwiązanie może wymagać zmiany, jeśli ktoś celuje w słabsze partie np. ramiona czy barki (mięśnie naramienne). Można to zrobić np. w ten sposób, iż w wybrany dzień umieszczamy tylko ćwiczenia izolowane i inne ukierunkowane na słabsze grupy mięśniowe.

Przykładowy schemat treningu góra/dół

W planie są ujęte tylko zasadnicze serie. Jeśli ktoś potrzebuje wejść na swoje ciężary robocze, to z reguły najpierw wykonuje się 2-3 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek: góra ciała

1. Podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń; kobiety muszą zacząć od ćwiczenia znanego jako inverted rows lub podciągania, ale tylko negatywnej fazy ruchu. Tj. górę wykonujesz wchodząc na ławkę, opuszczasz się powoli 5-6 sekund przypada na jedno powtórzenie, powtarzasz do załamania ruchu),

2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń,

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3-4 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki)

4. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) nad głowę 3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press”, wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie lub wyciskanie na suwnicy Smitha)

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 serie x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej)

6. Pompki na wąskich poręczach 3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz),

7. Brzuch wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.

Wtorek: dół ciała

1. Hack-przysiady (suwnica lub maszyna) 4 x 8-10 powtórzeń,

2. Martwy ciąg sumo 3 serie x 8-10 powtórzeń; Do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch,

3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie x 15-20 powtórzeń

4. Wspięcia na palce 100 powtórzeń (2-3 serie)

Czwartek: góra ciała

1. Inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7,8,9 – aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami),

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie po 8-12 powtórzeń,

3. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń,

4. Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń,

5. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego, siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń

6. Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo) 3 serie x 8-12 powtórzeń,

7. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 x 10-12 powtórzeń

8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc 3 serie x 8-12 powtórzeń

9. Brzuch wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania ruchu.

Piątek: dół ciała

1. Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 serie x 8-10 powtórzeń,

2. Przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) 3 serie x 8-12 powtórzeń,

3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry)

4. Izolowane ćwiczenia na pośladki, wg potrzeby np. 3-4 serie po 10 powtórzeń (np. mosty, unoszenia bioder w leżeniu - hip-thurst, odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym itd.)

5. Prostowania i uginania nóg na maszynach 3 serie po 15-20 powtórzeń,

6. Wspięcia na palce 100-120 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania (3-4 serie)

Jak stosować progresję

Jest to prosty trening, w którym stosujemy progresję ciężaru w taki sposób, aby ostatnią serię każdego ćwiczenia wykonać z niewielkim zapasem. Czyli np. wiosłowanie półsztangą w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń, w ostatniej serii zakładam 60 kg i wiem, że z tym ciężarem mogę zrobić co najwyżej 12 powtórzeń, dlatego kończę ćwiczenie, mając 2 powtórzenia zapasu. Na kolejnym treningu próbuję 62,5 kg, w następnym tygodniu 65 kg itd. Jeśli nie wiesz, jaki to ma być ciężar, wykonaj intuicyjnie kilka serii rozgrzewkowych, co serię zwiększając obciążenie.

Dobór obciążenia i tempa

Jeśli czujesz, że się „przestrzeliłeś” i że ciężar był za lekki, nie przejmuj się. Zacznij od nieco wyższego obciążenia na kolejnej sesji. Jeśli ciężar jest za duży, odnotuj to i dokonaj korekty na następnej sesji. Możesz też zawsze wykonać 1 serię dodatkowo, uwzględniając poprawny ciężar. Nie należy stosować zbyt wolnego tempa, powinno ono być szybkie w fazie podnoszenia/wyciskania, i dość wolne, gdy opuszczamy ciężar w sposób kontrolowany. Przy tego rodzaju treningu kluczem jest kontrola ciężaru i czasu, odpoczynek między seriami dobieramy od 90 do 180 sekund (kierujemy się samopoczuciem, a nie zegarkiem). Jeśli musisz odpocząć 3 minuty, to nie forsuj przedwczesnej serii, to nie jest konkurencja na czas.

„Trening góra/dół to jeden z najbardziej uniwersalnych systemów treningowych. Pozwala trenować każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, zachowując odpowiedni czas na regenerację. Kluczem do efektów nie jest jednak liczba ćwiczeń, lecz systematyczna progresja obciążenia, poprawna technika i pozostawianie niewielkiego zapasu powtórzeń zamiast trenowania do całkowitego załamania w każdej serii.” Łukasz Domeracki - Dietetyk i Trener Personalny

FAQ

Na czym polega trening góra/dół (Upper/Lower)?

To plan treningowy, w którym osobno wykonuje się trening górnej i dolnej części ciała. Najczęściej każda z nich jest trenowana dwa razy w tygodniu, co daje cztery jednostki treningowe.

Dla kogo jest trening góra/dół?

Sprawdzi się zarówno u osób średnio zaawansowanych, jak i zaawansowanych. Początkujący również mogą z niego korzystać, jeśli opanowali podstawowe ćwiczenia i technikę ich wykonywania.

Czy trening góra/dół jest lepszy od FBW?

Nie ma jednego najlepszego systemu. FBW często lepiej sprawdza się u początkujących, natomiast trening góra/dół ułatwia zwiększenie objętości treningowej i rozwój siły oraz masy mięśniowej u osób z większym doświadczeniem.

Jak często wykonywać trening góra/dół?

Najczęściej stosuje się cztery treningi tygodniowo, np. poniedziałek i czwartek – góra ciała, wtorek i piątek – dół ciała. Taki układ zapewnia odpowiednią częstotliwość oraz czas na regenerację.

Czy każdą serię należy wykonywać do upadku mięśniowego?

Nie. W większości ćwiczeń wielostawowych zaleca się pozostawienie niewielkiego zapasu, zwykle 1–2 powtórzeń (RIR 1–2). Pozwala to utrzymać wysoką jakość treningu i ułatwia progresję.

Jak długo odpoczywać między seriami?

Przy ćwiczeniach wielostawowych przerwy najczęściej wynoszą od 90 do 180 sekund. Powinny być na tyle długie, aby umożliwić wykonanie kolejnej serii z odpowiednią techniką i zakładanym obciążeniem.

Jak zwiększać ciężar w treningu góra/dół?

Najprostszą metodą jest stopniowa progresja. Jeśli wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenia z zachowaniem techniki i niewielkim zapasem, na kolejnym treningu możesz zwiększyć obciążenie o najmniejszy dostępny ciężar.

Czy można zmienić kolejność ćwiczeń?

Tak. Choć standardowo trening rozpoczyna się od największych grup mięśniowych i ćwiczeń wielostawowych, osoby chcące poprawić słabsze partie, np. barki lub ramiona, mogą okresowo umieścić je na początku jednostki treningowej lub przeznaczyć dodatkową sesję na ćwiczenia ukierunkowane na ich rozwój.