Witamina C a zdrowie skóry - jak kwas askorbinowy wpływa na cerę i kolagen

W piątej dekadzie XVIII wieku szkocki lekarz James Lind przeprowadził jeden z pierwszych znanych eksperymentów klinicznych, podając marynarzom chorym na szkorbut różne produkty, w tym cytrusy. Najszybszą poprawę zauważono u osób, które otrzymywały pomarańcze i cytryny. W tamtym czasie nie znano jeszcze witaminy C, ale obserwacja Linda stała się ważnym krokiem do zrozumienia, dlaczego świeże owoce i warzywa chronią przed osłabieniem dziąseł, skóry, naczyń krwionośnych i długim gojeniem ran.

1. Historia witaminy C
2. Działanie witaminy C
3. Witamina C w diecie
4. FAQ - witamina C a zdrowie skóry

Historia witaminy C

Odkrycie witaminy C nie było jednorazowym wydarzeniem, lecz serią obserwacji i badań. Przez wiele lat lekarze wiedzieli, że szkorbut pojawia się głównie wtedy, gdy dieta jest uboga w świeże produkty roślinne, szczególnie podczas długich rejsów morskich, wypraw polarnych i okresów ograniczonego dostępu do warzyw oraz owoców. Objawy choroby obejmowały osłabienie, krwawienie dziąseł, bóle mięśni, trudniejsze gojenie ran oraz zmiany skórne, co dziś łatwo powiązać z zaburzeniami tworzenia kolagenu, czyli białkowego budulca tkanek.

W 1928 roku Albert Szent-Györgyi wyizolował z nadnerczy i produktów roślinnych substancję, którą początkowo nazwał kwasem heksuronowym. Kilka lat później wykazano, że jest to ten sam związek, którego brak prowadzi do szkorbutu. W 1932 roku Charles Glen King i W. A. Waugh również powiązali tę substancję z działaniem przeciw szkorbutowi, a nazwa „kwas askorbinowy” pochodzi właśnie od określenia „anty-szkorbutowy”.

Prosta obserwacja, że cytrusy pomagają marynarzom, została więc ostatecznie połączona z konkretną cząsteczką. Witamina C okazała się związkiem rozpuszczalnym w wodzie, którego organizm człowieka nie syntetyzuje samodzielnie w ilościach pokrywających potrzeby, dlatego musi być regularnie dostarczana z dietą.

Działanie witaminy C

Witamina C ma w organizmie kilka dobrze opisanych funkcji, a jedna z najważniejszych dotyczy prawidłowej syntezy kolagenu. Kolagen jest białkiem podporowym obecnym między innymi w skórze, ścianach naczyń krwionośnych, dziąsłach, chrząstkach, kościach i ścięgnach. W skórze tworzy element struktury tkanki łącznej, która odpowiada za jej sprężystość, wytrzymałość mechaniczną i prawidłową regenerację. Kwas askorbinowy uczestniczy w reakcjach hydroksylacji proliny i lizyny, czyli modyfikacji wybranych aminokwasów potrzebnych do stabilizacji włókien kolagenowych.

„Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie człowieka, a witamina C należy do składników niezbędnych do jego prawidłowego tworzenia – dlatego jej obecność w diecie ma znaczenie nie tylko dla skóry, ale także dla naczyń krwionośnych, chrząstek i kości.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

Kwas askorbinowy pełni również funkcję antyoksydacyjną, ponieważ pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli stanem, w którym nadmiar reaktywnych cząsteczek może uszkadzać składniki komórek. W kontekście skóry ma to znaczenie, ponieważ jest ona stale narażona na czynniki środowiskowe, w tym promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenia powietrza i dym tytoniowy.

Witamina C uczestniczy także w regeneracji zredukowanej formy witaminy E, która także pełni funkcje antyoksydacyjne, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych.

Produkty pokrywające co najmniej 50% referencyjnej wartości spożycia witaminy C w typowej porcji.

Witamina C w diecie

Normy spożycia witaminy C różnią się zależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego i przyjętego systemu zaleceń. W europejskich zaleceniach European Food Safety Authority (EFSA) przyjęto, że wystarczające spożycie dla dorosłych kobiet wynosi 95 mg dziennie, a dla dorosłych mężczyzn 110 mg dziennie. W okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie jest wyższe, ponieważ witamina C bierze udział w procesach zachodzących zarówno w organizmie matki, jak i rozwijającego się dziecka, a później także w produkcji mleka. Wyższe straty i większe potrzeby mogą dotyczyć również osób palących papierosy, ponieważ dym tytoniowy nasila obciążenie oksydacyjne.

Witamina C jest składnikiem wrażliwym na temperaturę, światło, tlen i długie przechowywanie, dlatego jej ilość w żywności może spadać podczas gotowania, długiego moczenia, rozdrabniania i przechowywania po obraniu. Dobrymi źródłami kwasu askorbinowego są świeże warzywa i owoce, szczególnie papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy, brukselka, brokuły, jarmuż i ziemniaki.

W diecie codziennej duże znaczenie ma nie tylko bardzo wysoka zawartość witaminy C w danym produkcie, ale też regularność jego spożycia i wielkość porcji. Papryka, owoce jagodowe, kiwi lub natka pietruszki mogą dostarczać znacznych ilości witaminy C w stosunkowo małej porcji, natomiast ziemniaki, mimo niższej zawartości, bywają istotnym źródłem wtedy, gdy są jedzone często.

FAQ - witamina C a zdrowie skóry

Czy witamina C ma znaczenie dla skóry?

Tak. Witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania skóry. Jest to jedno z zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych w Unii Europejskiej.

Czy witamina C poprawia wygląd cery?

Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry poprzez udział w syntezie kolagenu i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Nie należy jednak traktować jej jako składnika gwarantującego konkretny efekt estetyczny u każdej osoby.

Czy witamina C pomaga na zmarszczki?

Nie można tego obiecywać wprost. Witamina C ma znaczenie dla prawidłowej produkcji kolagenu, ale tempo starzenia skóry zależy także od genetyki, ekspozycji na słońce, palenia papierosów, snu, diety i pielęgnacji.

Czy witamina C chroni skórę przed stresem oksydacyjnym?

Tak. Witamina C przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. W kontekście skóry ma to znaczenie, ponieważ jest ona narażona na działanie promieniowania UV, zanieczyszczeń i dymu tytoniowego.

Czy suplementacja witaminą C jest konieczna dla zdrowej skóry?

Nie zawsze. U wielu osób wystarczająca może być dieta bogata w warzywa i owoce. Suplementację warto rozważać indywidualnie, szczególnie gdy dieta jest uboga w świeże produkty roślinne.

Jakie produkty są najlepszym źródłem witaminy C?

Do dobrych źródeł należą papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, cytrusy, brokuły, brukselka, jarmuż i ziemniaki.

Źródła:

• Carpenter K. J. (2012). The discovery of vitamin C. Annals of nutrition & metabolism, 61(3), 259–264. https://doi.org/10.1159/000343121
• Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
• Valdés F. (2006). Vitamina C [Vitamin C]. Actas dermo-sifiliograficas, 97(9), 557–568. https://doi.org/10.1016/s0001-7310(06)73466-4