Z czym najlepiej łączyć kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 należą do najlepiej poznanych składników tłuszczowych diety. Motorem odkryć na ich temat była publikacja naukowa z 1971 roku dotycząca profilu lipidowego krwi mieszkańców zachodniej Grenlandii. Badacze poza krwią przeanalizowali również skład kwasów tłuszczowych diety lokalnej ludności, ostatecznie zwracając uwagę na długołańcuchowe kwasy omega-3, które są charakterystyczne dla żywności morskiej. Obecnie wiadomo nie tylko jak działają, ale też z jakimi substancjami współwystępują i współdziałają.

1. Budowa kwasów omega-3
2. Źródła kwasów omega-3
3. Łączenie kwasów omega-3
4. FAQ - najczęściej zadawane pytania

Budowa kwasów omega-3

Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w których cząsteczki zawierają kilka podwójnych wiązań, wpływających na budowę i właściwości. Nazwa „omega-3” wynika z ich budowy chemicznej: pierwsze takie wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od jednego końca cząsteczki.

Do najważniejszych należą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ organizm człowieka nie potrafi go sam wytwarzać i musi otrzymywać go z dietą. EPA i DHA mają dłuższe cząsteczki i są określane jako długołańcuchowe kwasy omega-3. Organizm może przekształcać część ALA do EPA, a następnie do DHA, jednak proces ten jest mało wydajny.

Kwasy EPA i DHA wchodzą w skład tłuszczów budujących błony komórkowe. Szczególnie dużo DHA występuje w tkankach układu nerwowego i siatkówce oka, natomiast EPA i DHA mogą być również wykorzystywane do wytwarzania różnych związków lipidowych uczestniczących w regulacji procesów zachodzących w organizmie.

Źródła kwasów omega-3

Najbogatszymi naturalnymi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby morskie, między innymi łosoś, śledź, makrela i sardynki. Mniejsze ilości tych kwasów zawierają chudsze ryby oraz część owoców morza. Co ciekawe, pierwotnym źródłem długołańcuchowych omega-3 w środowisku morskim są mikroalgi. Ryby gromadzą EPA i DHA, zjadając organizmy znajdujące się niżej w łańcuchu pokarmowym, dlatego olej z mikroalg może być bezpośrednim źródłem DHA. ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Dużo zawierają go siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, a także olej rzepakowy i sojowy.

W suplementach najczęściej wykorzystuje się olej rybi, olej z kryla lub olej z mikroalg. Olej z wątroby dorsza dostarcza dodatkowo witamin A i D, dlatego nie powinien być traktowany wyłącznie jako źródło omega-3. Przy wyborze preparatu ważniejsza od samej masy oleju w kapsułce jest podana na etykiecie ilość EPA i DHA. Kapsułka zawierająca 1000 mg oleju rybiego nie musi zawierać 1000 mg EPA i DHA, ponieważ część jej zawartości stanowią inne kwasy tłuszczowe.

Powiązania z omega-3

Łączenie kwasów omega-3

Kwasy omega-3 najlepiej przyjmować razem z posiłkiem, szczególnie takim, który zawiera pewną ilość tłuszczu. Dotyczy to zwłaszcza preparatów zawierających EPA i DHA w postaci estrów etylowych, których wchłanianie może być większe po spożyciu z posiłkiem, niż na czczo. Suplement można więc przyjmować podczas obiadu lub kolacji zawierającej oliwę, olej roślinny, awokado, orzechy, jaja, ryby albo inne źródło tłuszczu.

Nie ma konieczności łączenia kwasów omega-3 z konkretną witaminą lub innym składnikiem diety w celu uzyskania ich podstawowego działania. Preparaty omega-3 są często zestawiane z witaminą D, jednak każdy z tych składników pełni inne funkcje i powinien być stosowany zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem. W produktach zawierających oleje rybie może znajdować się również witamina E, która pełni przede wszystkim rolę przeciwutleniacza i pomaga ograniczać utlenianie zawartych w preparacie kwasów tłuszczowych.

Omega-3 można łączyć również z innymi składnikami rozpuszczalnymi w tłuszczach, na przykład astaksantyną. Jest to karotenoid naturalnie występujący między innymi w mikroalgach i organizmach morskich. Innym interesującym składnikiem jest cholina, która w organizmie uczestniczy w metabolizmie lipidów i powstawaniu fosfatydylocholiny, która jest ważnym składnikiem błon komórkowych i jednym z elementów uczestniczących w transporcie DHA.

„Kwasy omega-3 nie wymagają skomplikowanego zestawu dodatków. Najprostsza zasada to przyjmowanie suplementu razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D, astaksantyna czy cholina mogą występować obok omega-3, ale nie są obowiązkowe, aby EPA i DHA spełniały swoje podstawowe funkcje.” Anna Zięba - Dietetyk

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Z czym najlepiej brać kwasy omega-3?

Najprościej przyjmować je razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz, np. z obiadem lub kolacją. Może to być posiłek z oliwą, jajami, rybą, awokado, orzechami lub innym źródłem tłuszczu.

Czy omega-3 można brać na czczo?

Można, ale nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie. W przypadku niektórych form EPA i DHA, szczególnie estrów etylowych, przyjęcie suplementu z posiłkiem może poprawiać ich wchłanianie.

Czy omega-3 trzeba łączyć z witaminą D?

Nie. Nie ma konieczności łączenia omega-3 z witaminą D. Oba składniki można przyjmować razem, ale pełnią w organizmie inne funkcje. O potrzebie suplementacji witaminy D należy decydować niezależnie.

Po co witamina E w suplementach omega-3?

Witamina E jest przeciwutleniaczem. W preparatach zawierających oleje może pomagać ograniczać utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jej obecność w składzie nie oznacza jednak, że każdy użytkownik omega-3 musi dodatkowo suplementować witaminę E.

Czy omega-3 można łączyć z astaksantyną?

Tak. Astaksantyna jest karotenoidem rozpuszczalnym w tłuszczach i może być stosowana razem z omega-3. Nie jest jednak składnikiem niezbędnym do działania EPA i DHA.

Czy omega-3 można łączyć z choliną?

Tak. Cholina uczestniczy w metabolizmie lipidów oraz powstawaniu fosfatydylocholiny, ważnego składnika błon komórkowych. Nie oznacza to jednak, że omega-3 zawsze trzeba suplementować razem z choliną.

Czy ważniejsza jest ilość oleju rybiego czy EPA i DHA?

Przy wyborze suplementu patrz przede wszystkim na ilość EPA i DHA w dziennej porcji. Informacja „1000 mg oleju rybiego” nie oznacza automatycznie 1000 mg EPA i DHA.

Czy olej z mikroalg może zastąpić olej rybi?

Olej z mikroalg może być źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 i jest szczególnie przydatną opcją dla osób, które nie spożywają ryb. Warto sprawdzić na etykiecie, ile konkretnie DHA, a w niektórych produktach również EPA, dostarcza porcja preparatu.

Kiedy najlepiej brać omega-3 - rano czy wieczorem?

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność i przyjmowanie preparatu z odpowiednim posiłkiem. Można więc wybrać śniadanie, obiad lub kolację – zależnie od tego, kiedy najłatwiej pamiętać o suplementacji.

Źródła:

• Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life sciences, 203, 255–267. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.04.049
• Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318