Znaczenie witaminy B5 w redukcji zmęczenia i znużenia

Kwas pantotenowy opisano w 1933 roku, gdy badano czynniki wzrostowe drożdży. Jego nazwa pochodzi od greckiego „pantos”, czyli „wszędzie”, co dobrze pasuje do witaminy występującej w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. W 1945 roku odkryto koenzym A, którego budowa i działanie pozwoliły lepiej zrozumieć, dlaczego witamina B5 jest potrzebna w przemianach energetycznych. Obecnie kwas pantotenowy należy do elementów diety, które uznano za przyczyniające się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

1. Charakterystyka witaminy B5
2. Źródła witaminy B5
3. Działanie witaminy B5
4. Normy spożycia witaminy B5
5. FAQ – Znaczenie witaminy B5 w redukcji zmęczenia i znużenia

Charakterystyka witaminy B5

Witamina B5 to potoczna nazwa kwasu pantotenowego, czyli jednej z witamin z grupy B. Jest rozpuszczalna w wodzie, organizm nie magazynuje jej tak dobrze, jak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Trzeba dostarczać ją regularnie z dietą, choć u osób jedzących różnorodne produkty jej niedobór jest uznawany za rzadki.

Kwas pantotenowy jest potrzebny komórkom do tworzenia koenzymu A, w skrócie CoA. Koenzym A można porównać do cząsteczki pomocniczej, która przenosi małe fragmenty chemiczne między reakcjami metabolicznymi. Dzięki temu bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i części aminokwasów. Sama witamina B5 nie jest źródłem kalorii, jak glukoza, nie działa też w sposób odczuwalny jak kawa po jednej porcji. Jej znaczenie polega na tym, że stanowi element prawidłowego działania enzymów odpowiedzialnych za wykorzystanie energii z pożywienia.

Źródła witaminy B5

W żywności występuje powszechnie, ale zwykle w umiarkowanych ilościach. Dobrymi źródłami są podroby, mięso drobiowe i wołowe, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby, awokado, ziemniaki, brokuły i inne warzywa. W produktach zwierzęcych i roślinnych witamina B5 często występuje jako część większych struktur (np. CoA).

Na zawartość witaminy B5 w diecie wpływa nie tylko wybór produktów, ale też stopień przetworzenia. Pełne ziarna zawierają jej zwykle więcej niż produkty z mocno oczyszczonej mąki, ponieważ część witamin z grupy B znajduje się w zewnętrznych warstwach ziarna. Gotowanie w wodzie może zmniejszać ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie gdy płyn po gotowaniu jest wylewany 

„Witamina B5 nie dodaje energii jak iskra, ale uczestniczy w procesach, dzięki którym organizm może wykorzystywać energię z jedzenia w prawidłowy sposób.” Łukasz Domeracki - Dietetyk

Działanie witaminy B5

W przypadku witaminy B5 bezpieczne i zgodne z europejską oceną jest stwierdzenie, że kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Zmęczenie i znużenie są jednak odczuciami nieswoistymi, dlatego nie można przypisywać ich wyłącznie jednej witaminie. Mogą wynikać z niedoboru snu, przeciążenia pracą, stresu, zbyt niskiego poziomu podaży energii, niedoborów żelaza, witaminy B12 lub folianów, chorób, leków albo zaburzeń hormonalnych.

Rola tej witaminy w redukcji znużenia i zmęczenia polega na udziale w prawidłowym metabolizmie energetycznym. Kwas pantotenowy jest składnikiem koenzymu A, przez co wchodzi do cyklu kwasu cytrynowego, czyli jednego z centralnych szlaków, w których komórka wykorzystuje produkty rozkładu glukozy, kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów. Z tych procesów powstaje m.in. adenozynotrifosforan (ATP). ATP jest podstawowym nośnikiem energii chemicznej w komórce, potrzebnym do pracy mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych, transportu substancji przez błony komórkowe i utrzymywania stałych warunków wewnątrz komórek.

Szacunkowa zawartość witaminy B5 w niektórych jej źródłach

Normy spożycia witaminy B5

W europejskich normach żywienia dla kwasu pantotenowego stosuje się wartość AI, czyli adequate intake, tłumaczoną jako odpowiednie spożycie. Dla dorosłych Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił AI na poziomie 5 mg dziennie. Taka sama wartość dotyczy kobiet w ciąży, natomiast w okresie laktacji AI wynosi 7 mg dziennie, ponieważ część witaminy B5 jest przekazywana z mlekiem matki. Warto jednak zaznaczyć, że AI nie jest dawką leczniczą, tylko poziomem uznanym za wystarczający dla zdrowej populacji, ustalonym na podstawie dostępnych danych o spożyciu i braku objawów niedoboru.

Suplementy diety z witaminą B5 występują najczęściej jako preparaty jednoskładnikowe, element kompleksu witamin z grupy B albo składnik multiwitamin. W Unii Europejskiej w suplementach mogą być stosowane określone formy kwasu pantotenowego, między innymi D-pantotenian wapnia, D-pantotenian sodu, dekspantenol i pantetyna.

„Witamina B5 działa dyskretnie, ale jej rola jest podstawowa: nie zastępuje snu, odpoczynku ani dobrze zbilansowanej diety, lecz uczestniczy w prawidłowych przemianach energetycznych, dzięki którym komórki mogą wykorzystywać składniki pochodzące z pożywienia.” Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

FAQ – Znaczenie witaminy B5 w redukcji zmęczenia i znużenia

Czy witamina B5 działa jak „naturalny energetyk”?

Nie. Witamina B5 nie pobudza organizmu w sposób odczuwalny, jak kofeina. Jej rola polega na wspieraniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, dzięki czemu organizm może efektywnie wykorzystywać energię z pożywienia. Nie daje natychmiastowego zastrzyku energii.

Czy suplementacja witaminy B5 zmniejszy zmęczenie u każdej osoby?

Nie. Zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym EFSA kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia jako składnik prawidłowej diety. Jeśli zmęczenie wynika z niedoboru snu, choroby, niedokrwistości lub innych przyczyn, sama suplementacja witaminą B5 nie rozwiąże problemu.

Czy witamina B5 występuje tylko w produktach zwierzęcych?

Nie. Choć bogatymi źródłami są podroby, mięso czy jaja, kwas pantotenowy znajduje się również w produktach roślinnych, takich jak pełnoziarniste zboża, nasiona słonecznika, grzyby, rośliny strączkowe, brokuły czy awokado.

Czy gotowanie zmniejsza zawartość witaminy B5 w żywności?

Tak. Witamina B5 jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego część jej może przechodzić do wody podczas gotowania. Straty są zwykle większe przy długim gotowaniu i wylewaniu wywaru.

Czy niedobór witaminy B5 występuje często?

Nie. Ze względu na powszechne występowanie kwasu pantotenowego w żywności jego niedobór u zdrowych osób spożywających zróżnicowaną dietę należy do rzadkości.

Źródła:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011