CLA (ang. conjugated linoleic acid, czyli skoniugowany lub sprzężony kwas linolowy) to nazwa zbiorcza dla kilku bliźniaczo podobnych kwasów tłuszczowych. W suplementach diety występuje pod postacią syntetyczną, jednak jego produkcja inspirowana jest procesami naturalnie zachodzącymi w żołądkach przeżuwaczy, np. krów, kóz i owiec. Źródłami spożywczymi CLA są produkty mleczne oraz mięsa, jednak dla uzyskania wyraźnych efektów konieczne są dawki zazwyczaj nieosiągalne w zwykłej diecie.
Charakterystyka CLA
CLA pochodzi od kwasu linolowego, czyli wielonienasyconego kwasu tłuszczowego omega-6, który zalicza się do niezbędnych, ponieważ nie może być wytwarzany w organizmie za pomocą specjalnych enzymów. Najważniejszymi i najlepiej poznanymi formami CLA są cis-9,trans-11 (c9,t11-CLA) oraz trans-10,cis-12 (t10,c12-CLA). Formy te fachowo nazywa się izomerami, co oznacza, że są to związki składające się z tych samych cząsteczek, jednak „posklejane” są one w nieco odmienny geometrycznie sposób. Istnieją jeszcze liczne inne izomery CLA, jednak wykazują one nieco mniej wyraźne aktywności biologiczne.
Formy sprzężone kwasu linolowego powstają poprzez metaboliczne przemiany z udziałem bakterii w przewodzie pokarmowym bydlęcym, kozim oraz owczym. Chociaż technicznie rzecz ujmując CLA zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych, to organizacje takie jak amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) nie klasyfikują omawianego związku jako jeden z tłuszczy trans szkodliwych dla zdrowia.
Właściwości CLA
Najnowsze przeglądy badań wskazują, że suplementacja CLA w pewnym stopniu ułatwia redukcję masy ciała i masy tłuszczu u osób z nadwagą i otyłością. Jest to efektem wpływu na metabolizm lipidów w tkance tłuszczowej. Jednym z mechanizmów, za pośrednictwem którego CLA korzystnie wpływa na redukowanie masy ciała, jest redukcja poziomu adipokin, które wytwarzane są w tkance tłuszczowej i przy nadmiarze zaburzają wrażliwość na insulinę. Na organizmach gryzoni zaobserwowano, że CLA obniża rozmiar komórek tłuszczowych oraz hamuje ich namnażanie się.
Co więcej, wykazano, że może zmniejszać poziomy niektórych wskaźników stresu oksydacyjnego w organizmie. CLA zredukować może poziom malondialdehydu, czyli markera utleniania lipidów w błonach komórkowych, którego podwyższone poziomy obserwuje się w zmianach fizjologicznych związanych ze starzeniem się, czy chorobą wieńcową.
Według wcześniejszych eksperymentów CLA sprzyjać może kontroli profilu lipidowego, glikemii czy ciśnienia tętniczego. Pewne korzyści obserwowano również w grupach sportowców, np. pod postacią zwiększonego magazynowania glikogenu mięśniowego (wewnątrzmięśniowych zasobów węglowodanów). Istnieją jeszcze wymagające potwierdzenia przesłanki o potencjale przeciwnowotworowym.
Dawkowanie CLA
Ze zwykłą dietą zbilansowaną dostarcza się do organizmu dawki CLA rzędu kilkuset miligramów. Wymaga to sięgania po kilka porcji mięs, mleka, serów czy jogurtów dziennie. Według różnych szacunków przetwory mleczne są najbogatszymi źródłami sprzężonych kwasów linolowych i zawierają one do 50 mg CLA na każdy 1 gram tłuszczu. Mleko kobiety karmiącej dziecko ma średnio 3 – 8 mg CLA.
Wołowina, czy zwykłe mleko mają w składzie lipidowym do 10 mg CLA na 1 g tłuszczu, jednak dokładna zawartość zależna jest od ilości olejów kukurydzianego oraz słonecznikowego w diecie zwierzęcia. Pewne ilości omawianego związku zidentyfikowano w olejach roślinnych, czy owocach morza. Izomer c9t11-CLA, który stanowi około 40% CLA w produktach mlecznych jest jednak niedostępny w organizmach roślinnych czy morskich.
CLA a odchudzanie
Efektywność CLA w kontekście wspierania procesu odchudzania obserwuje się natomiast przy dawkach oscylujących wokół 3000 - 3400 mg dziennie. Z reguły w suplementach diety występuje 800 – 1000 mg CLA na kapsułkę / tabletkę, zatem w zależności od celu stosowania łatwo jest dopasować ilość kapsułek do swoich potrzeb. Suplementy zawierają przeważnie c9t11-CLA lub mieszankę tego izomeru z innymi, przede wszystkim z t10,c12-CLA, który słabo dostępny jest w produktach mlecznych.
Preparatami z CLA zainteresowane mogą być przede wszystkim osoby, które przez długi czas unikały aktywności fizycznej oraz nabrały zbędnej masy ciała i chcą uniknąć dalszego rozwoju swojego stanu w kierunku otyłości. W przypadku osób, które otyłość już mają, CLA może stanowić jeden z elementów strategii odchudzającej, jednak moment włączenia i dawkowanie dla optymalizacji działania powinny być skonsultowane ze specjalistą.
Ze względu na swoje właściwości usprawniające metabolizm tkanki tłuszczowej CLA często stosuje się równolegle do innych związków sprzyjających redukcji masy ciała. Jako przykład wymienić można tutaj l-karnitynę, która w komórkach tkanek aktywnych metabolicznie odpowiada za transport kwasów tłuszczowych na poczet przemian energetycznych. Jeszcze innym wsparciem działania CLA, tym razem również prozdrowotnym, jest zielona herbata. Poza tym, że jej związki aktywne biologicznie (takie jak polifenol, galusan epigalokatechiny; EGCG), wpływają na metabolizm lipidów, to wykazują jeszcze bardzo silne działanie antyoksydacyjne.