Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych aspektów zdrowego stylu życia. Ruch korzystnie wpływa na profilaktykę zdrowotną i pomaga w ukształtowaniu sylwetki. Nie zawsze jednak mamy odpowiednią ilość siły, aby sprostać swoim treningom. Może się tak dziać w przebiegu różnego rodzaju czynników. Jednym z nich jest zmęczenie. Można jednak poprawić swoje osiągi treningowe, cieszyć się fantastyczną sylwetką i stale progresować. Odpowiedzią na te zagadnienia jest beta-alanina, czyli związek często będący elementem składowym wielu przedtreningówek, a jako osobny suplement również dostarczający wielu korzyści dla organizmu osoby ćwiczącej.
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina to aminokwas, który jest składową białka o nazwie karnozyna. Karnozyna natomiast jest cząsteczką silnie skoncentrowaną w tkance mięśniowej. Występuje ona co prawda również w innych układach tkankowych, jednakże najwięcej jest jej w mięśniach. Karnozyna odpowiada za zdolności buforujące komórki mięśniowe osoby ćwiczącej.
Z uwagi na to, że bezpośrednia podaż karnozyny nie przyczynia się do zwiększenia jej ilości w tkance mięśniowej, stosuje się jej prekursor, jakim jest beta-alanina, która jest świetnie tolerowana przez organizm, a potem transformowana jest właśnie do karnozyny w komórce mięśniowej.
Beta-alanina jest aminokwasem często występującym w różnych odżywkach przedtreningowych ze względu na swój potencjał do podnoszenia wydolności organizmu. Wraz z innymi składnikami świetnie wspiera organizm podczas wysiłku fizycznego i przyspiesza jego regenerację. Beta alanina stosowana osobno również dodaje od siebie wiele dobrego dla organizmu i przyczynia się do znaczącej poprawy wydolności i kondycji fizycznej. Wobec tychże właściwości warto zainteresować się tematem tego aminokwasu, ponieważ jest on dobrze przebadany, posiada udowodnione działanie i jest stosunkowo tani.
Jak działa beta-alanina?
Główne działanie beta-alaniny polega na konwersji w obrębie komórki mięśniowej do karnozyny, czyli białka o silnych właściwościach buforujących. Właściwości te wpływają na ograniczenie nagromadzenia się jonów wodorowych w komórce mięśniowej w wyniku kumulacji kwasu mlekowego. Innymi słowy, beta-alanina zapobiega przedwczesnemu "paleniu" mięśni i pozwala osobie ćwiczącej ćwiczyć dłużej na wysokim poziomie. Każde powtórzenie więcej lub uniesiony kilogram odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu sylwetki, stąd też poprawa wydolności treningowej dzięki beta-alaninie jest tak istotna.
Beta-alanina przyczynia się także do zwiększenia stopnia przepływu krwi przez naczynia krwionośne, co daje efekt pobudzający przed treningiem oraz przyczynia się do lepszego natlenienia tkanek obwodowych, w tym głównie mięśni. Dzięki temu nasz aparat ruchu jest w stanie ćwiczyć efektywniej i zmniejszą męczliwością niż dotychczas.
Beta-alanina jest w stanie wpłynąć także na regenerację organizmu między sesjami treningowymi. Okazuje się, że jej regularne stosowanie ogranicza uszkodzenia masy mięśniowej odniesione w przebiegu treningu i wspiera jednocześnie procesy naprawcze, które gwarantują odpowiednią nadbudowę mięśni. Następnie te są w stanie podejmować kolejne wysiłki podczas następnych sesji treningowych. Oznacza to, że beta-alanina stanowi świetny składnik poprawiający regenerację wśród osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną i chcących stale progresować.
Co ważne beta-alanina jako prekursor karnozyny posiada pośrednio właściwości antyoksydacyjne. Karnozyna jest białkiem, które może minimalizować nadmiar cytokin prozapalnych i regulować natężenie stanu zapalnego. Ponadto beta-alanina może być skutecznym środkiem wspierającym budowę masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że wpływa na częstszy rytm skurczów mięśni naszego aparatu ruchu. Jest to czynnik przyczyniający się do zwiększenia siły mięśniowej, a co za tym idzie, również masy mięśniowej. Beta-alanina jest polecana osobom chcącym rozbudować masę mięśniową oraz tym na redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie kluczowym elementem jest utrzymanie jak największego odsetka masy mięśniowej.
Nie można zapominać o tym, że podczas intensywnych sesji treningowych układ nerwowy poddawany jest regularnym bodźcom obciążającym. Beta-alanina częściowo redukuje efekt zmęczenia układu nerwowego i jest w stanie podnieść zdolności kognitywne w czasie treningu. Dzięki temu osoba ćwicząca będzie mogła przystąpić do treningu w pełni skoncentrowana i odpowiednio pobudzona.
Beta-alanina dawkowanie
Beta-alanina jak każda substancja o charakterze ergogenicznym powinna podlegać pewnym zasadom suplementacji i dawkowania. W preparatach w charakterze odżywek przedtreningowych posiada ona rekomendowaną ilość względem pozostałych składników przedtreningówki tak, aby działały one wobec siebie synergistycznie i bez nadmiernych reakcji.
W przypadku suplementacji beta-alaniną osobno sprawa ma się trochę inaczej. W tym przypadku sugerowaną ilością dzienną jest dawka około 3-8 g. Warto w tym przypadku pamiętać, że proponowana początkowa dawka powinna mieścić się w dolnej granicy, aby zobaczyć, jak organizm będzie reagować na działanie beta-alaniny. Potem można dodawać kolejne porcje beta-alaniny, aby móc wyciągnąć jakość swojego treningu na absolutne wyżyny.
Beta-alanina powinna być stosowana przed i po treningu w równych porcjach. Ciekawym składnikiem podnoszącym jakość beta-alaniny jest kreatyna. Obydwie te substancje działają w sposób synergistyczny wobec siebie. Nie bez powodu są one nierozłącznym elementem praktycznie każdej przedtreningówki.
Warto wiedzieć, że beta-alanina ze względu na swoje właściwości pobudzające może wywierać efekt parestezji, czyli uczucia „mrowienia” na skórze. Jest to normalny efekt notowany przy początkach stosowania beta-alaniny. Należy się po prostu do tego efektu przyzwyczaić, aczkolwiek można także do stack’u przedtreningowego uwzględniającego beta-alaninę dodać odrobinę węglowodanów łatwo przyswajalnych, które redukują uczucie mrowienia.
W dni treningowe beta-alanina powinna być stosowana przed i po zakończeniu treningu, natomiast w przypadku dni nietreningowych można ją stosować do posiłków, np. do śniadania i obiadu. Nie poleca się stosowania beta-alaniny wieczorem ze względu na jej właściwości pobudzające mogące utrudniać zasypianie.
Beta-alanina – podsumowanie
Beta-alanina to aminokwas będący prekursorem białka o nazwie karnozyna. Jest to białko występujące głównie w tkance mięśniowej i przyczyniające się do lepszego buforowania. Oznacza to, że beta-alanina jest niezbędnym prekursorem białka, które wpływa możliwości wysiłkowe osób ćwiczących. Beta-alanina wpływa na lepszą wydolność mięśniową, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować dłużej, wolniej się męczyć, a to pozwala na efektywniejsze progresowanie na siłowni i nie tylko, przekładając się na efekty w postaci zadowalającej sylwetki.
Ponadto beta-alanina jest składnikiem wspierającym regenerację tkanki mięśniowej i działa antyoksydacyjnie. Dzięki tym właściwościom beta-alaninę można określić jako idealny składnik wspierający aktywność ruchową osób dbających o styl życia, a przy tym wszystkim ceniących sobie profilaktykę zdrowotną.
Standardowe dawkowanie beta-alaniny określa się na ilość 3-8 g dziennie z podziałem na 2 równe porcje.