Mikrobiom, czyli „mikro-świat” organizmów towarzyszących człowiekowi na każdym kroku, jest jeszcze w dużym stopniu nierozpoznany. Stosunkowo niewiele jeszcze wiadomo na temat tego, w jaki sposób konkretne mikroorganizmy wpływają na konkretne obszary zdrowia, a także co wpływa na ich obniżoną lub zwiększoną liczebność w organizmie. Jednak bardzo prężnie badane są interakcje między bakteriami w jelitach a zdrowiem i codziennym samopoczuciem gospodarza.
Czym są probiotyki?
Z pierwotnej definicji probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wykazują mutualistyczne (korzystne dla „obu stron”) relacje z komórkami człowieka, kiedy dostarcza się je do organizmu. W kontekście żywności i żywienia najczęściej mówi się o bakteriach zasiedlających przewód pokarmowy, jednak warto wiedzieć, że zasiedlają one również inne narządy wewnętrzne i tkanki. Nie muszą być spożywane w formie suplementu diety, a mogą pochodzić na przykład z fermentowanych produktów spożywczych, czy z transplantacji kału.
Lista probiotyków jest cały czas poszerzana, gdyż techniki molekularne do opisu genomu bakterii w ostatnich latach mocno ewoluowały. Niekiedy bakterie o pozornie takiej samej nazwie mogą charakteryzować się nieco innymi działaniami w organizmie, na co warto zwrócić uwagę, kupując produkt dopasowany do indywidualnych potrzeb. Szukając wsparcia dla bakterii jelitowych, najłatwiej jest zwrócić swoją uwagę ku suplementom diety pod postacią kapsułek, które wytwarzane są w sposób ułatwiający kolonizację odpowiednich odcinków przewodu pokarmowego. Są one dużo łatwiej dostępne niż przeszczepy kału, a jednocześnie dużo bardziej efektywne, niż tak zwane kiszonki, czyli fermentowane warzywa lub owoce, a także przetwory mleczne.
Jak działają probiotyki?
W pierwszej kolejności zwraca się uwagę na działanie probiotyków w przewodzie pokarmowym. Zasiedlając jelita, wytwarzają one związki ochronne, które wzmacniają barierę fizyczną pomiędzy światłem przewodu pokarmowego a krwioobiegiem, a także barierę mikrobiologiczną, poprzez wydzielanie związków hamujących inne mikroorganizmy. Wpływając na „wyściółkę” jelit, bakterie probiotyczne ułatwiają wchłanianie elektrolitów, kontrolując stan nawodnienia, a także usprawniają rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów, modyfikując stan odżywienia.
Dużą uwagę przykłada się również do tego, że bakterie wytwarzają witaminy, przede wszystkim witaminy z grupy B. Spośród substancji wytwarzanych przez probiotyki warto zasygnalizować jeszcze ich rolę w wytwarzaniu neuroprzekaźników oraz komórek odpornościowych. Z jelit pochodzi większość serotoniny, która odpowiada m.in. za dobrostan psychiczny, a niektóre probiotyki produkują również kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który łagodzi stres i nadpobudliwość układu nerwowego.
Inne związki wytwarzane przez bakterie (np. maślan sodu), mogą modulować aktywność układu odpornościowego i uczestniczyć na przykład w ochronie przed infekcjami układu oddechowego. Są to jedynie pojedyncze przykłady, które można mnożyć.
Jak stosować probiotyki?
Z reguły zaleca się rozpocząć probiotykoterapię od jednego lub dwóch szczepów bakterii, których pozytywne działanie w danym obszarze zdrowia zostało wykazane w eksperymentach na organizmach zwierzęcych oraz z udziałem ludzi. Najczęściej dawki, od których poleca się zacząć, sięgają ponad 30 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU; colony forming units).
W populacjach osób aktywnych fizycznie najczęściej badane były takie bakterie jak Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, czy Lactobacillus casei. Póki co, najwięcej jest przesłanek odnośnie korzystnego wpływu tych probiotyków na wydolność sportowców wytrzymałościowych.
Probiotyki dobrze jest stosować razem z posiłkiem, gdyż jedną z najważniejszych ich funkcji jest wspieranie aktywności układu pokarmowego oraz trawienia i wchłaniania. Najczęściej poleca się je brać w pierwszej połowie dnia.
Jak zwiększyć efektywność probiotyków?
Stosowanie probiotyków może być bardziej efektywne, jeśli wykorzysta się pewne zabiegi pośrednio ukierunkowane na zdrowie przewodu pokarmowego. Poza tak oczywistymi aspektami, jak odpowiednio wysoka podaż wody czy błonnika, a także unikanie alkoholu, nieuzasadnionej antybiotykoterapii, czy diety wysokoprzetworzonej bogatej w cukry proste i sól warto zwrócić uwagę na poszczególne prebiotyki oraz postbiotyki.
Prebiotyki to substancje, które probiotyczne bakterie jelitowe mogą rozkładać i dzięki temu mają warunki do szybszego namnażania się, czyli kolonizacji. Cennymi prebiotykami są między innymi antyoksydanty pochodzące z roślin (np. bioflawanoidy z cytrusów), fruktooligosacharydy, pektyny i inulina (np. z owoców i warzyw), beta-glukany (np. z grzybów), a także, co ciekawe, stosowana przez sportowców cytrulina (po raz pierwszy wykryta w arbuzie).
Postbiotykami z kolei nazywa się związki, które bakterie wytwarzają w wyniku swojego metabolizmu. Dobrym przykładem postbiotyku, który ma bardzo szeroko opisanie działanie zdrowotne jest maślan sodu, który sprzyja utrzymaniu śluzówki przewodu pokarmowego w dobrej kondycji, a także ułatwia przyswajanie substancji odżywczych i uczestniczy w aktywności układu odpornościowego.
Literatura:
Santibañez-Gutierrez, A.; Fernández-Landa, J.; Calleja-González, J.; Delextrat, A.; Mielgo-Ayuso, J. Effects of Probiotic Supplementation on Exercise with Predominance of Aerobic Metabolism in Trained Population: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. Nutrients 2022, 14, 622. https://doi.org/10.3390/nu14030622