Magnez odgrywa kluczową rolę w niezliczonych procesach fizjologicznych i biochemicznych w organizmach żywych. Jest jednym z najważniejszych pierwiastków z grupy elektrolitów w komórkach. Uczestniczy w syntezie białek, przekaźnictwie nerwowym, regulacji skurczy mięśni, ciśnienia krwi oraz w metabolizmie energetycznym.
Suplementy zawierające magnez stają się coraz popularniejsze, gdyż intensywny styl życia i powszechność żywności przetworzonej ograniczają dostępność tego cennego pierwiastka.
Rola magnezu w organizmie
Magnez wpływa na organizm na przestrzeni całego dnia.
Rola magnezu rano
Rano wspomaga aktywację enzymów zaangażowanych w metabolizm energetyczny, co pomaga w produkcji ATP, czyli głównej jednostki energetycznej komórek, czy w kontroli poziomu glukozy we krwi.
Rola magnezu w ciągu dnia
W ciągu dnia magnez uczestniczy w funkcjonowaniu układu nerwowego, biorąc udział m.in. w procesach związanych z pamięcią i koncentracją.
Podczas aktywności fizycznej magnez kontroluje utrzymanie prawidłowego rytmu skurczy mięśni, a następnie umożliwia ich relaksację. Działanie to ma wpływ również na kontrolę ciśnienia tętniczego.
Magnez przed snem
W godzinach wieczornych magnez jest wykorzystywany przez organizm do redukcji stresu i napięcia oraz poprawy jakości snu i nocnej regeneracji.
Niedobory magnezu
Niedobory magnezu mogą wynikać z różnych przyczyn, takich jak niewłaściwa dieta, zaburzenia wchłaniania i wydalania, przewlekły stres, a także okresy intensywnego wysiłku fizycznego, ciąży lub laktacji. Braki zielonych warzyw liściastych, czy orzechów i nasion oraz zbóż w diecie, a także kłopoty z nawodnieniem to pewna droga do niedoborów.
Objawy i skutki niedoboru magnezu
Niski poziom magnezu może prowadzić do objawów takich jak bolesne kurcze mięśni, drżenie, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia rytmu serca, a nawet problemy psychiczne. W dłuższej perspektywie niedobór magnezu osłabia też kości, gdyż jest to pierwiastek wpływający na ich gęstość mineralną.
Suplementacja magnezem
Suplementy diety skutecznie uzupełniające magnez są dostępne w różnych formach, takich jak cytrynian, jabłczan, diglicynian, czy tlenek magnezu. Każda z tych form ma swoje specyficzne właściwości, które mogą wpływać na biodostępność i tolerancję magnezu przez organizm.
Łączenie różnych form magnezu - czy to ma sens?
W preparatach magnezowych często łączy się kilka form magnezu, aby zapewnić optymalną biodostępność i skuteczność suplementacji. Połączenie różnych soli magnezu może także zminimalizować ryzyko działań niepożądanych np. ze strony przewodu pokarmowego.
Łączenie magnezu z potasem i witaminą B6
W nieco bardziej zaawansowanych produktach magnez bywa łączony z potasem, witaminą B6 (w formie p-5-p, czyli pirydoksalo-5-fosforanu) oraz ashwagandhą. Potas, podobnie jak magnez, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego, a także w regulacji ciśnienia krwi. Witamina B6 jest niezbędna dla metabolizmu magnezu i pomaga w jego transporcie do komórek, co może zwiększać skuteczność suplementacji.
Dlaczego magnez z ashwagandhą?
Ashwagandha, adaptogen znany z właściwości redukujących stres, może wspierać ogólne działanie magnezu w organizmie poprzez poprawę odpowiedzi organizmu na stres i zmniejszenie jego negatywnych skutków.
Źródła:
- Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
- Nielsen F. H. (2019). The Problematic Use of Dietary Reference Intakes to Assess Magnesium Status and Clinical Importance. Biological trace element research, 188(1), 52–59. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1573-x