Chrom należy do substancji odżywczych z grupy składników mineralnych, zalicza się do metali przejściowych tak, jak żelazo, miedź czy cynk. Jego właściwości doceniane są przede wszystkim z punktu widzenia regulacji pewnych zaburzeń metabolicznych. Zawartość tego pierwiastka w produktach spożywczych podlega dużym wahaniom w zależności od bogactwa lokalnych gleb.
Właściwości chromu
Chrom, o którym mowa jest w kontekście stanu odżywienia człowieka, to pierwiastek trójwartościowy, co oznacza, że łączy się z innymi związkami chemicznymi przy pomocy trzech wiązań. W takiej postaci może być przyswajany przez ludzki organizm i wykorzystywany do regulacji procesów fizjologicznych. Pod postacią chemiczną z większą ilością wiązań, tj. sześciowartościowy, chrom obecny jest w stopach metali, w tym stali nierdzewnej. Postać ta nie może być prawidłowo użyta przez komórki organizmu, a wręcz może być toksyczna w nadmiarze.
Co ciekawe, chrom nie przez wszystkich zaliczany jest do niezbędnych substancji odżywczych, co uzasadnia się brakiem zidentyfikowanych wyraźnych symptomów niedoboru, a także ze względu na dosyć szeroką dostępność tego pierwiastka w zróżnicowanej diecie. Z punktu widzenia dietetyki bardziej zwraca się uwagę na potencjalne działania prozdrowotne dawek chromu znacznie większych niż poziom zapotrzebowania.
Zapotrzebowanie na chrom
Ilości chromu, które należy codziennie dostarczać do organizmu, najłatwiej jest spożyć poprzez konsumpcję wysoce zróżnicowanej diety bogatej w produkty niskoprzetworzone. Niewiele jest bardzo bogatych źródeł tego związku, jednak liczna jest grupa produktów dostarczających mniejsze, jednak przy częstym spożyciu istotne ilości chromu. Sok grejpfrutowy, drożdże piwowarskie, czy wieprzowina, drób i wołowina to jedne z najbardziej obfitych w chrom produktów. Ponadto pierwiastek ten znaleźć można w jabłkach, bananach czy pieczywie na mące z pełnego przemiału. Wymienione produkty muszą się pojawiać w jadłospisach kilka razy dziennie.
Ile chromu należy dostarczać każdego dnie?
Dorosły człowiek potrzebuje bowiem około 25 µg chromu w przypadku kobiet i 35 µg w przypadku mężczyzn dziennie. Sytuacja jest odmienna, jeśliby spojrzeć na zapotrzebowanie kobiet karmiących. Tutaj poziom ten może osiągnąć nawet 45 µg. Aby zaspokoić poziom zapotrzebowania mężczyzny, należy spożyć przynajmniej dwie porcje soku z cytrusów dziennie, dwie porcje wołowiny, dwa jabłka, dwa banany, 10 kromek chleba, kilka plasterków szynki i cały czas może to być niewystarczająca ilość pokarmu.
Chrom w napojach
Pewne dawki chromu dostarczyć mogą też napoje takie jak piwo czy wino, jednak nie są to źródła, na których powinno się polegać na co dzień. Pierwiastek ten może też „uciekać” ze stali nierdzewnej do produktów spożywczych, jednak głównie ma to miejsce przy długotrwałej obróbce termicznej i uszkodzeniach powierzchni danego naczynia. Informacji o zawartości chromu w tabelach na opakowaniach produktów spożywczych się raczej nie spotyka, ponieważ różnice w zawartości w zależności od miejsca pochodzenia produktu mogą dawać kilkadziesiąt-krotne odchylenia.
Działanie prozdrowotne suplementacji chromem - po co brać chrom?
Jednym z najbardziej wyraźnych działań prozdrowotnych chromu, przez które suplementuje się go najczęściej, jest działanie hipoglikemiczne, czyli obniżające poziom glukozy we krwi, a także poprawiające wrażliwość na insulinę. Chrom bowiem po przedostaniu się do organizmu łączy się ze związkiem pochodzenia białkowego, który może aktywować receptory dla insuliny w tkankach. Ponadto pierwiastek ten współuczestniczy w metabolizmie związków lipidowych (tłuszczowych) oraz białek, a także wykazuje pewne właściwości antyoksydacyjne.
Kiedy suplementować chrom
O suplementacji chromem z reguły wiedzą nieco więcej osoby, które uprawiają sporty sylwetkowe, a także osoby o dużej masie ciała, które jedzą dużo, bo muszą (zawodowi sportowcy i osoby pracujące fizycznie) i osoby, które ważą dużo z powodu tkanki tłuszczowej i dla zdrowia powinny zmienić swoje nawyki żywieniowe (z otyłością i insulinoopornością lub cukrzycą). Chrom bowiem ze względu na swoją budowę i skłonności do wiązania się z pewnymi specyficznymi związkami może wpływać na gospodarkę glukozowo-insulinową. Dzięki temu w momencie, gdy w posiłkach są bardzo duże ilości węglowodanów, chrom może ułatwić zagospodarowanie pozyskanej glukozy.
Upośledzenie prawidłowego wykorzystywania cukrowców przez organizm może być po części winą braku chromu, gdyż pierwiastek ten wymaga umiejętnego zbilansowania diety, aby mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje, a zazwyczaj problemy z nadmierną masą ciała występują u osób z mało zróżnicowaną i bogatą w produkty wysoko przetworzone dietą.
Warto jednak wiedzieć, że kiedy występują już pewne problemy z metabolizmem węglowodanów, to dawki, po które się sięga, przekraczają te ilości, które dostępne są nawet w najlepszej, normokalorycznej diecie. Z reguły jest to około 200 µg chromu pod postacią pikolinianu, które stosuje się do największego posiłku dnia. Ogólny efekt działania chromu wzmocnić można, dodając jeszcze na przykład ekstrakt z cynamonu do śniadania.
Źródła:
Suksomboon N, Poolsup N, Yuwanakorn A. Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes. J Clin Pharm Ther. 2014 Jun;39(3):292-306. doi: 10.1111/jcpt.12147. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24635480.