Istnieje kilka rodzajów roślin, które kategoryzuje się jako żeń-szeń, jednak nie wszystkie działają na człowieka tak samo. Jednym z najlepiej poznanych i najbardziej skutecznych reprezentantów tej grupy jest żeń-szeń indyjski, czyli ashwagandha, lub po polsku witania ospała, a po łacinie withania somnifera i potocznie zimowa wiśnia. Głównie ceni się związki chemiczne zawarte w korzeniu tej rośliny, a długość tradycji jego wykorzystania do celów zdrowotnych liczona jest w tysiącleciach.
Specyfika działania ashwagandhy
Aktywności biologiczne ashwagandhy wynikają z zawartości specyficznych dla tej rośliny związków chemicznych, zwanych witanolidami. Istnieje ich kilka rodzajów, jednak nie ma jeszcze danych dotyczących konkretnego działania konkretnego rodzaju. Dotychczas najobszerniej poznano witanolidy A.
Badania naukowe wskazują, że długotrwałe przyjmowanie witanolidów ogółem może modyfikować ścieżki sygnałów biochemicznych związanych z progiem odbioru bodźców stresowych oraz ich tolerancją. Jedna z nich opiera się o hormon, który w mowie potocznej nazywany jest hormonem stresu, czyli kortyzol. Druga z kolei związana jest z neuroprzekaźnikiem, jednym z najprostszych w budowie, jednak też jednym z najważniejszych w organizmie, kwasem gamma-aminomasłowym (GABA).
Wpływ ashwagandhy na kortyzol
Kortyzol to hormon, który u osób zdrowych i prowadzących higieniczny styl życia jest odpowiedzialny za poranny przypływ energii do przebudzenia. Jego wyrzut do krwioobiegu powinien korelować z porą wschodu Słońca, tak aby móc wykorzystać całą dobę słoneczną na bycie produktywnym. Do wzmożonego wydzielania kortyzolu prowadzą również liczne sytuacje stresogenne. Wymienia się tutaj zarówno czynniki o małym znaczeniu dla życia i zdrowia, jak np. spóźnienie do pracy, czy pisanie egzaminu, ale również zdarzenia trwale wpisujące się w pamięć, takie jak wypadki komunikacyjne, czy utrata pracy. Warto jednak wiedzieć, że przy nadmiernym i / lub chronicznym przeciążaniu organizmu bodźcami o negatywnym zabarwieniu emocjonalnym i / lub przetrenowywaniem się dojść może do zaburzeń funkcjonowania kortyzolu. Pojawić się może problem z wydzielaniem kortyzolu w godzinach wieczornych, co utrudnia zasypianie, a także z odpowiednim jego poziomem o poranku, co ogranicza chęci do wstania z łóżka.
Między innymi właśnie w stosunku do kortyzolu przejawia się adaptogenne działanie ashwagandhy, czyli witani ospałej. Zaobserwowano to najpierw w eksperymentach z udziałem zwierząt, a potem potwierdzono badaniami z udziałem ludzi. Witanolidy zawarte w korzeniu ashwagandhy niwelują nadmiar krążącego w krwioobiegu kortyzolu poprzez hamujący wpływ na aktywność wydzielniczą nadnerczy. Głównym efektem tego działania jest uspokojenie, spadek poziomu lęku, a także łatwiejsze zasypianie czy koncentracja uwagi.
Wpływ ashwagandhy na GABA
Kwas gamma-aminomasłowy, w skrócie GABA, jest neuroprzekaźnikiem, który uczestniczy w kontroli pobudliwości układu nerwowego. Jest to neurotransmiter hamujący, co oznacza, że przeciwstawia się impulsom o charakterze stymulującym do działania, m.in. takim, które towarzyszą sytuacjom stresogennym. GABA jest niezbędny do utrzymania równowagi neuronalnej zarówno w ciągu dnia i trybu pracy, jak i podczas zasypiania i odpoczynku. Pozwala na zaprzestanie reagowania na bodźce, które nie są zagrażające bezpieczeństwu. Funkcje tego neuroprzekaźnika zaburzane są np. podczas sięgania po używki, takie jak alkohol czy nikotyna, a także przy diecie niedoborowej w białka i składniki mineralne.
W eksperymentach naukowych zaobserwowano, że związki aktywne biologicznie w witani ospałej regulują efektywność działania GABA w organizmie. Dowiedziono, że dzięki żeń-szeniowi indyjskiemu modyfikowana jest funkcjonalność receptorów dla GABA, dzięki czemu w chwilach stresu mogą one skuteczniej hamować pobudzenie nerwowe. Ograniczanie stymulującego przewodnictwa nerwowego przez GABA ma szczególne znaczenie w zaburzeniach lękowych oraz bezsenności.
Stosowanie i dawkowanie suplementów z ashwagandhą
Stosowanie preparatów zawierających ekstrakt z ashwagandhy zaleca się przede wszystkim osobom, które zmagają się z dużym obciążeniem stresem oraz nie są w stanie osiągnąć relaksacji niezbędnej do regeneracji. Szczególne znaczenie ma to przy obciążeniu długotrwałym, gdyż z czasem naturalne zdolności organizmu do adaptacji stają się coraz mniejsze. Skorzystać z działania żeń-szenia indyjskiego mogą sportowcy i pracownicy fizyczni, a także uczniowie oraz pracownicy umysłowi. Przydatny może być też każdemu, kto nie nauczył się odpowiednich metod radzenia sobie ze stresem lub jest już na nie odporny.
Dawkowanie zależne jest m.in. od masy ciała oraz konkretnego celu suplementacji, jednak najczęściej sięga się po porcje wielkości 600 – 800 mg ekstraktu, w którym około 10 – 30 mg to witanolidy. Zaleca się jednak, aby przez pierwsze 2 – 3 tygodnie stosować możliwie najniższe dawki, gdyż właśnie po kilku tygodniach najlepiej widoczne są efekty. Jeżeli po tym czasie nie zostaną zaobserwowane zmiany, można rozważyć zwiększenie wielkości porcji. W celu optymalizacji poziomu koncentracji zaleca się stosować ashwagandhę w pierwszej połowie dnia, natomiast dla poprawy jakości snu częściej sięga się po nią bliżej popołudnia.