Białko wspomaga budowę i regenerację mięśni, co sprzyja kondycji fizycznej i zwiększaniu spoczynkowej przemiany materii. W kontekście odchudzania ważne jest też to, że większy poziom spożycia białka zapewnia uczucie sytości na dłużej, niż węglowodany i tłuszcze, redukując głód i częstotliwość podjadania. Białko ma też wyższy termiczny efekt pożywienia, co oznacza zwiększony wydatek energetyczny związany z przetwarzaniem spożytego pokarmu. Dlatego też białko to jeden z podstawowych suplementów na redukcję.
Odżywki zwykłe i na redukcję
Zwykłe odżywki białkowe, przede wszystkim koncentraty białek, niekiedy zawierają dodatki tłuszczu lub cukru, co poprawia ich smak i teksturę, czyniąc je bardziej atrakcyjnymi dla konsumentów. Te dodatki, choć poprawiają walory smakowe, zwiększają również kaloryczność, co może być niekorzystne dla osób dążących do utraty masy ciała. Choć ilości tych dodatków zazwyczaj nie wnoszą wielu kalorii w przeliczeniu na porcję, to w dłuższej perspektywie mogą utrudniać osiągnięcie deficytu kalorycznego niezbędnego do skutecznego odchudzania.
Izolaty białkowe
Odżywki białkowe zalecane podczas odchudzania, takie jak izolaty białek, są wysoce oczyszczone i skoncentrowane. Izolaty białkowe poddawane są procesom, które usuwają większość tłuszczu i cukru, co skutkuje wyższą zawartością białka na porcję i znacznie niższą kalorycznością. Odżywki ukierunkowane na redukcję masy ciała są też często neutralne w smaku, co ogranicza konieczność dodawania cukrów oraz tłuszczy, dzięki czemu są bardziej odpowiednie dla osób na diecie redukcyjnej.
Stosowanie odżywek na redukcji
Odżywki białkowe mogą być stosowane na różne sposoby w ciągu dnia, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Typowy sposób dawkowania zależy od kilku czynników, takich jak masa ciała czy poziom aktywności fizycznej.
Ile białka spożywać na redukcji?
Ogólna rekomendacja dla osób odchudzających się to spożycie od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała na dobę, co można podzielić na kilka mniejszych porcji spożywanych w równych odstępach czasu. W przypadku treningu siłowego i odchudzania niekiedy poziom podaży rośnie do nawet 3,0 g / kg m.c.
Wielkość porcji
Zazwyczaj odżywki białkowe są spożywane w formie szejków, które można łatwo przygotować, mieszając proszek białkowy z wodą, mlekiem lub napojami roślinnymi. Standardowa porcja wynosi zazwyczaj od 20 do 30 gramów białka, co odpowiada jednej miarce proszku, choć dokładna ilość może się różnić w zależności od producenta i rodzaju odżywki.
Wykorzystanie w formie dodatku do posiłków
Oprócz szejków po treningu odżywki białkowe mogą być również stosowane jako uzupełnienie posiłków w ciągu dnia. Na przykład, mogą być dodawane do porannej owsianki, jogurtu, smoothie, czy nawet wypieków, takich jak naleśniki, czy muffiny, co wspomaga uzyskanie uczucia sytości na dłużej. Dodanie białka do posiłków jest szczególnie korzystne dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z samej diety, takich jak weganie czy osoby z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. W tym przypadku sprawdzą się nie tylko izolaty.
Źródła:
- Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193