Pierwiastki mineralne z grupy elektrolitów często stanowią problem, jeśli chodzi o bilansowanie codziennej diety. Zwłaszcza jeśli przepada się za produktami przetworzonymi i dietą typu zachodniego. Jednym z pierwiastków, który bywa zaniedbywany jest potas, który pełni bardzo szerokie spektrum funkcji w organizmie.
Szczególne znaczenie potasu
Szczególne znaczenie może mieć on w warunkach dużego obciążenia organizmu, zarówno wysiłkiem (fizycznymi i umysłowym), jak i trudnymi warunkami zewnętrznymi, np. upałami. Istnieją liczne uzasadnienia przemawiające za włączeniem suplementu z potasem do diety i nie wolno ich bagatelizować, gdyż mogą przekształcić się w problemy zdrowotne.
Funkcje fizjologiczne potasu
Potas to pierwiastek należący do kationów, czyli pozytywnie naładowanych jonów kształtujących potencjał elektryczny błon komórkowych oraz objętość osocza. Kształtuje równowagę wodno-elektrolitową. Wraz z magnezem występuje on wewnątrz komórek, natomiast inne elektrolity z grupy substancji odżywczych, czyli sód z chlorem, są w spoczynku umiejscowione na zewnątrz błon.
Wiąże się z tym podstawowa fizjologiczna funkcja potasu, czyli przewodzenie sygnałów decydujących o „wzbudzeniu” lub „wyciszeniu” sygnałów związanych na przykład z odpowiedzią na bodźce ze środowiska zewnętrznego (takich jak bardzo wysoka lub bardzo niska temperatura powietrza). Dzięki temu uczestniczy on w regulacji ciśnienia tętniczego, czy kurczliwości mięśni szkieletowych, a także w aktywności mózgu.
Poziom zapotrzebowania na potas
Oszacowanie ilości potasu, których organizm potrzebuje codziennie, wymaga nieco wiedzy zarówno o produktach spożywczych, jak i o swoim organizmie. Poziom ten waha się w zależności od poziomu i charakterystyki aktywności fizycznej, ale również od kompozycji masy ciała, pewnych predyspozycji genetycznych oraz schorzeń, stosowanych leków, ale również od warunków atmosferycznych, czy stanu psychofizycznego.
Za przeciętne w populacji osób dorosłych uznaje się 3500 mg potasu dziennie. Liczba ta zwiększyć się może przy długotrwałych treningach wytrzymałościowych oraz intensywnych treningach siłowych, oraz mieszanych, przy wysokiej zawartości w organizmie tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej, przy wrodzonych niedoborach potasu, stosowaniu leków moczopędnych oraz przeczyszczających, a także przy upalnej pogodzie oraz intensywnym stresie psychicznym. Warto precyzyjnie pilnować zapotrzebowania na potas, gdyż jego podaż bezpośrednio kształtuje ryzyko wystąpienia na przykład udaru niedokrwiennego mózgu.
Źródła potasu
Produkty spożywcze dostarczające do organizmu potas powinny spożywane być w każdym posiłku. Masa lub objętość tych produktów w posiłkach powinna wynosić około połowy masy / objętości całego dania (poza produktami suszonymi). Do produktów tych zalicza się przede wszystkim suszone owoce, nasiona roślin strączkowych, miąższ dyni, ziemniaki, banany, cytrusy oraz pomidory, ale również mięsa i ryby, które jednak zazwyczaj spożywa się po posoleniu, czy przetwory mleczne, które z natury zawierają pewne ilości soli.
Jednym z głównych problemów diety typu zachodniego czy typowej diety polskiej ostatnich lat jest właśnie nadmiar soli z przetworzonych produktów mącznych i słonych przekąsek, wędlin i serów dojrzewających, czy słodyczy, przy równoległym niedoborze potasu z owoców, warzyw i ziaren, czy orzechów. Prowadzi to nie tylko do nadciśnienia, ale również stanów zapalnych, sprzyjając wystąpieniu zespołu metabolicznego i wielu innym chorobom.
Dawkowanie suplementów z potasem
Wielkości porcji suplementów zawierających w składzie potas zależna jest od wielkości spożycia soli i potasu w całodziennej racji pokarmowej, a także od poziomu szeroko pojętej aktywności danego dnia czy temperatury powietrza. Najlepsze spożywcze źródła potasu zawierają 300 – 600 mg tego pierwiastka na porcję, jednak niekiedy ulega on wypłukaniu podczas obróbki kulinarnej (np. podczas gotowania). Zazwyczaj podobne ilości, chociaż bliższe 300 – 400 mg, zawierają suplementy diety.
Obecny w nich cytrynian potasu (najpowszechniejsza forma chemiczna), pozwala zatem przy słabo zbilansowanym posiłku w pewnym stopniu uratować organizm przed potencjalnymi zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, a w konsekwencji zmianami ciśnienia tętniczego. Coraz częściej zwraca się uwagę na fakt, że wraz z niedoborami potasu często współwystępują niskie poziomy konsumpcji magnezu (zwłaszcza, jeśli ktoś nie pija wód mineralnych), a funkcje obu pierwiastków w pewnym stopniu się uzupełniają.
W związku z tym poza produktami zawierającymi sam potas, w asortymencie producentów suplementów często spotkać można mieszanki magnezowo-potasowe, które sprzyjają regulacji ciśnienia tętniczego u osób z niezbilansowaną dietą pod kątem równowagi wodno-elektrolitowej. Warto wiedzieć, że jeśli stosuje się jakieś leki przeciwko nadciśnieniu, suplementację powinno skonsultować się z lekarzem specjalistą, a także dietetykiem, który pod wytyczne lekarza i stan odżywienia ustali kompozycję jadłospisów.
Źródło:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/