Suplementy przedtreningowe są nieodłącznym elementem spiżarni osób aktywnych, poszukujących optymalizacji swoich wyników treningowych. Dedykowane są tym, którzy chcą maksymalnie wykorzystać potencjał swojego ciała, zwłaszcza w gorsze dni z niskim poziomem energii lub podczas szczególnie wymagających sesji treningowych uwzględnionych w planie. Produkty te zawierają wyselekcjonowaną mieszankę składników, które mają specyficzne funkcje.
Działanie pobudzające
Dlaczego kofeina?
Chociaż przez dekady przetestowano wiele różnych substancji bioaktywnych pod kątem wpływu na wydolność, to złotym środkiem cały czas wydaje się być kofeina. Jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych substancji ergogenicznych, czyli zwiększających koncentrację i motywację, jednocześnie odsuwających na później odczucie zmęczenia.
Dlaczego tyrozyna?
Innym przykładem związku, który może dodać energii mentalnej, ale bez stymulacji charakterystycznej dla kofeiny, jest aminokwas tyrozyna. Wpływając na produkcję kluczowych neurotransmiterów, jak dopamina i noradrenalina, może poprawiać funkcje poznawcze i nastrój. Może przez to ułatwić podjęcie decyzji o wykonaniu treningu, a także pomóc w utrzymaniu skupienia w jego trakcie.
Dlaczego Rhodiola rosea?
Różeniec górski (Rhodiola rosea) to kolejna roślina, która sprzyja pobudzeniu układu nerwowego. Jest adaptogenem, który może pomagać organizmowi w radzeniu sobie ze stresem fizycznym i psychicznym. Jego działanie może zwiększać poziom kluczowych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, poprawiając tym samym nastrój oraz motywację.
Poprawa wydolności
Kreatyna - królowa suplementów
Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów na rynku, z szeroko udokumentowanymi dowodami na temat jej zdolności do zwiększania siły i wytrzymałości mięśniowej. Działa poprzez zwiększenie dostępności ATP (adenozynotrójfosforanu), podstawowego nośnika energii w komórce, co pozwala na szybszą i bardziej efektywną regenerację między seriami ćwiczeń oraz podczas krótkich, intensywnych wysiłków.
Co daje beta-alanina?
Beta-alanina to kolejny środek, który może odgrywać ważną rolę w optymalizacji wydajności treningowej. Działa poprzez buforowanie pH mięśni, czyli hamowanie gromadzenia się cząsteczek zakwaszających. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego produkcja kwasu mlekowego i jego akumulacja w mięśniach prowadzi do obniżenia ich pH, co jest jedną z przyczyn pojawienia się zmęczenia mięśniowego.
Cytrulina i arginina - dotlenienie tkanek
Kolejny przykład związków o potencjale przedtreningowym są cytrulina i arginina. Są one aminokwasami pełniącymi istotną rolę w metabolizmie i regulacji poziomu tlenku azotu w organizmie, który reguluje ciśnienie oraz dotlenienie tkanek. Związki te uczestniczą też w wydalaniu amoniaku, który w wysokich stężeniach może mieć toksyczny wpływ na funkcje komórkowe, w tym na mięśnie szkieletowe.
Elektrolity w trosce o maksimum wydolności
Chociaż jest to kwestia fundamentalna w treningu, to nie każda osoba aktywna ma świadomość na temat tego, jak ważne są elektrolity dla utrzymania wydolności. Elektrolity, głównie sód i chlor oraz potas, wapń i magnez zapewniają odpowiednie nawodnienie, które jest szczególnie ważne w warunkach zwiększonego wysiłku i potliwości. Kontrolują one pracę układów nerwowego i mięśniowego, umożliwiając prawidłowe skurcze i rozkurczanie się.
Źródła:
- Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S., Villa, K., Santos, E., Juaneza, A., Tinnin, M., Davidson, C., Mitmesser, S., Zhang, Z., & Taylor, L. (2019). Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0326-3
- Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(6), 607–623. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193
- Lu, Y., Deng, B., Xu, L., Liu, H., Song, Y., & Lin, F. (2022). Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review. Frontiers in nutrition, 9, 856287. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.856287
- Moon, J. R., Vogel, R. M., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Tribby, A. C., Hughes, C. M., Griffin, J. D., Tabor, S. B., LeFever, D. J., McChaughey, S. B., Kim, M. P., & Joy, J. M. (2015). A comparison of citrulline and arginine for increasing exercise-induced vasodilation and blood flow. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P6
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269