Procesów biologicznych regulowanych przez cynk jest tak wiele, że ciężko jest przecenić jego rolę w codziennym żywieniu człowieka. Naukowcy zidentyfikowali już ponad 100 specyficznych funkcji w organizmie, w tym tworzenie skóry i tkanek wewnętrznych, wspomaganie pracy układu odpornościowego, optymalizacja sygnalizacji komórkowej w układzie nerwowym (m.in. funkcjonowaniu zmysłów), czy stabilizacja produkcji hormonów (m.in. zaangażowanych w rozmnażanie). Istnieją liczne sytuacje, w których powinno rozważyć się zwiększenie podaży cynku z dietą, co najłatwiej jest osiągnąć przy dobrej jakości suplementacji.
Zdrowotne właściwości cynku
Pierwsze kompletne opisy właściwości cynku pojawiły się w latach 60. XX wieku, kiedy to scharakteryzowano kliniczne objawy niedoborów cynku. Zaobserwowano wtedy, że niski poziom konsumpcji pokarmów odzwierzęcych skutkuje wystąpieniem anemii (zaburzeniami wytwarzania krwi), hipogonadyzmu (zaburzeniami wytwarzania hormonów płciowych) oraz niskorosłością (zaburzeniami wzrostu całego organizmu). Cynk jest niezbędny do syntezy DNA i białek oraz prawidłowego podziału komórek w organizmie. Bierze udział w odpowiedzi organizmu na infekcje zarówno bakteryjne, jak i wirusowe, a także atakujące zarówno układ oddechowy, jak i przewód pokarmowy. Obecny jest w strukturach nerwowych i umożliwia przesyłanie sygnałów pomiędzy nimi, dlatego ważny jest w okresach narażenia na stres.
Zapotrzebowanie na cynk i jego źródła
Różnorodność funkcji cynku w organizmie sprawia, że musi on być na co dzień dostarczany do organizmu z dietą. Mimo że pewne ilości tego pierwiastka magazynowane są w tkankach, to w momencie zubożenia tych zasobów dochodzi do zaburzeń funkcjonowania wielu systemów regulacyjnych w organizmie. Jest to drugi, po żelazie, najbardziej powszechny w ciele mikropierwiastek, łączy się z prawie trzema tysiącami rodzajów białek, umożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie. Zapotrzebowanie organizmu na cynk rośnie od 2–3 mg w okresie niemowlęctwa do 11 mg dla mężczyzn i 13 mg dla kobiet karmiących piersią.
Zapotrzebowanie rośnie w okresie infekcji, przy zaburzeniach zdrowia przewodu pokarmowego, degeneracji plamki żółtej u osób starszych czy przy wysokim obciążeniu organizmu aktywnością fizyczną. Dodatkowo wchłanianie cynku może być ograniczane przez fityniany i szczawiany obecne w orzechach, czy zielonych warzywach liściastych, a wydalanie tego pierwiastka jest zwiększone przy nadmiernej konsumpcji alkoholu.
Za optymalne dla stanu odżywienia uznaje się źródła cynku bogatobiałkowe, pochodzące od zwierząt. Najbogatszymi źródłami zwierzęcymi są ostrygi, kraby oraz wołowina i wieprzowina. Natomiast najlepszymi źródłami roślinnymi są płatki owsiane, pestki dyni, soczewica oraz orzeszki ziemne. Niestety roślinne źródła cynku są niemal dwukrotnie mniej zasobne niż zwierzęce, a dodatkowo obfite są w błonnik, który ogranicza przyswajalność wielu mikroskładników diety. Z tego powodu szczególną uwagę na poziom podaży omawianego pierwiastka zwracać powinny osoby na dietach wegetariańskich, zwłaszcza wegańskich.
Skutki niedoborów cynku
Spowolnienie rozwoju płodu, zaburzenia dojrzewania hormonalnego w wieku młodzieńczym, czy osłabienie zmysłów, mięśni i odporności na starość to tylko niektóre potencjalne skutki niedoborów cynku w organizmie. U najmłodszych dzieci brak tego pierwiastka przejawia się biegunkami, natomiast w wieku dorastania na skutek niedoboru często dochodzi do wypadania włosów, zaburzeń apetytu oraz zahamowania wzrostu. Powszechnymi sygnałami deficytów u osób dorosłych są zaburzenia węchu oraz smaku, czy spowolnione gojenie się ran. W dłuższej perspektywie zmaganie się z niedoborami oznacza również wzmożoną zapadalność na infekcje.
Dawkowanie suplementów z cynkiem
Z powodu niezbyt szerokiej listy dobrych źródeł cynku, a także licznych wskazań do zwiększenia poziomu podaży tego pierwiastka, istnieje wiele uzasadnień do wprowadzenia suplementacji diety cynkiem. Na podstawie wieloletnich badań nad biodostępnością mikroskładników wyznaczono kilka form chemicznych cynku, które przyswajane są w największym stopniu. Za najbardziej wartościowe uznaje się obecnie formy cytrynianu oraz glukonianu i mleczanu.
Cytrynian i mleczan pozwalają na szybką absorpcję dzięki niskiej masie cząsteczkowej i adekwatnie wysokiej rozpuszczalności w przewodzie pokarmowym, natomiast glukonian zapewnia stabilne uwalnianie z przewodu pokarmowego do krwioobiegu dzięki połączeniu z aminokwasem. Stopniowo w suplementach diety odchodzi się od niegdyś popularnej formy tlenku, głównie ze względu na niską biodostępność. Z reguły w suplementach diety dostępne są dawki rzędu 10 – 15 mg na porcję. Niewielka nadwyżka w stosunku do zapotrzebowania osoby dorosłej wynika z tego, że żaden składnik mineralny nie jest przyswajany w 100%.
Dla najlepszej przyswajalności zaleca się spożywać cynk z posiłkami bogatymi w białko oraz zawierającymi umiarkowaną ilość błonnika, a także w przerwach pomiędzy posiłkami. W kontekście wzmacniania odporności cynk często łączy się z witaminą C. Z magnezem z kolei omawiany pierwiastek współpracuje w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego oraz mięśniowego i hormonalnego. Ponadto cynk może współdziałać z biotyną i witaminą C w optymalizacji kondycji skóry i tkanek miękkich.