Coraz większa grupa osób zainteresowana tematem aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia, pragnie rozwinąć swoją sylwetkę pod kątem masy mięśniowej. Nie jest to proces łatwy w przeprowadzeniu, a rutyna większości osób nie pozwala na jakościowe zbilansowanie odpowiednio dużej ilości posiłków, aby wejść umiejętnie w tzw. „plus kaloryczny”, czyli dodatni bilans kaloryczny. Dopiero to zjawisko może pomóc osiągnąć większą masę ciała, a co za tym idzie, rozwinąć masę mięśniową. Pomocne w tym przypadku są odżywki na masę mięśniową, czyli popularne gainery.
Co to jest gainer/odżywka na masę?
Popularny gainer, to rodzaj odżywki, czy też suplementu diety, którego zadaniem jest pomoc w realizacji odpowiednio dużego zapotrzebowania kalorycznego, aby wejść w dodatni bilans kaloryczny. Oczywiście trzeba pamiętać o tym, że sam plus kaloryczny to nie wszystko. Potrzebna jest także rozwaga w przejadaniu odpowiedniej ilości posiłków, a nie ślepe spożywanie jak największej ilości kalorii. Liczy się także bilans poszczególnych składników diety, czyli węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Taki bilans jest w łatwo realizowany przez odżywki typu gainer.
Gainery posiadają odpowiednią mieszankę wysoko przyswajalnych białek, łatwo dostępnych węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów, które pomogą w procesie budowania masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki.
Odżywki na masę są tak samo skuteczne u kobiet i mężczyzn. Bardzo wiele zależy od samej podaży kalorii w diecie, co gwarantuje przyrost masy ciała i kształtowanie masy mięśniowej, lub zjawisko odwrotne, czyli redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała – oczywiście w przypadku tzw. deficytu kalorycznego.
Dlaczego odżywki na masę są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej?
Regularne stosowanie gainerów, czyli odżywek na masę, jest bardzo komfortowe, ponieważ pozwalają one na zachowanie swojej codziennej rutyny, która może obfitować w liczne wyjazdy i konieczność bycia mobilnym. Brak czasu, często jest powodem, dla którego człowiek nie jest w stanie spożyć odpowiednio dużej ilości kalorii, nie mówiąc już o konkretnej ilości posiłków i ich jakości. Gainery jak najbardziej umożliwiają taką opcję. Pozwalają one nawet osobom mocno zapracowanym, a także tym bardziej wygodnym, zrealizować odpowiednio duże zapotrzebowanie kaloryczne.
Odżywki na masę charakteryzują się również jakościowym składem. Posiadają one wysokiej jakości białka, które cechują się wysokim stopniem przyswajalności. Dodatkowo zawierają różne źródła węglowodanów. Są to z reguły mieszanki węglowodanów łatwo przyswajalnych oraz złożonych, co pozwala na zachowanie uniwersalnego charakteru gainera. Oznacza to, że odżywki na masę można stosować tak samo przed treningiem i po jego zakończeniu, nie musząc przejmować się koniecznością zbilansowanego posiłku, czy też stałych dostaw energii w postaci jakościowych kalorii. Gainery zawierają także zdrowe roślinne tłuszcze, które przyczynią się do zachowania dobrego smaku odżywki na masę, a także wesprą procesy regeneracyjne organizmu.
Właściwości gainerów – odżywki na masę
Z uwagi na wysoki stopień zbilansowania takiego rodzaju suplementu diety, gainery posiadają ciekawe właściwości wspomagające efekty aktywności fizycznej, czy też mogą być pomocne w realizowaniu żywieniowych potrzeb organizmu podczas codziennej rutyny.
Właściwości odżywek na masę, czyli gainerów, obejmują:
- poprawę regeneracji mięśni po treningu
- szybszą odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego
- poprawę wydolności podczas aktywności fizycznej
- sprawną realizację zapotrzebowania organizmu na wszystkie makroskładniki żywieniowe
- obniżenie poziomu mikrouszkodzeń masy mięśniowej
- sprawną i prawidłową dostawę glukozy do tkanki nerwowej i tkanek obwodowych
Są to właściwości głównie dotyczące aspektów, związanych z aktywnością fizyczną, jednakże jakby zagłębić się w profilaktyczne działanie gainerów, mogą one zredukować stres powiązany ze zbyt długim czasem bez posiłku i korzystnie wpłynąć na odporność organizmu, z uwagi na jego właściwe odżywienie.
Kto może korzystać z odżywek na masę?
Gainery stanowią bardzo uniwersalną odżywkę. Mogą być one stosowane przez bardzo szeroką grupę konsumentów, ponieważ ich skład jakością jest bardzo zbliżony do klasycznego, pełnowartościowego posiłku, zawierającego węglowodany, tłuszcze i białka.
Osobami, które nie powinny korzystać z gainerów, są głównie te uczulone na którykolwiek ze składników suplementu diety, bądź te, które zmagają się z hipoglikemią reaktywną. Oczywiście dobrym pomysłem w przypadku wątpliwości, będzie skontaktowanie się ze specjalistą.
Czy warto kupić odżywkę na masę typu gainer?
Odpowiedź brzmi – jak najbardziej! Odżywki na masę, pomimo swojego nazewnictwa, mogą być z powodzeniem użytkowane przez osoby będące w trakcie diety redukcyjnej. Gainery stanowią zbilansowane i mobilne źródło makroskładników żywieniowych, które w razie potrzeby mogą zastąpić posiłek. Dużo zależy oczywiście od ilości spożytych kalorii. Jeśli ktoś, będąc na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, nie może pozwolić sobie na stały posiłek ze zbilansowanym składem, można śmiało użyć gainera w odpowiedniej porcji.
Odżywki na masę to doskonały sposób, aby wspomóc proces budowania masy mięśniowej, szczególnie u osób szczupłych, którym ten proces sprawia wiele problemów. Skład gainerów pozwala na ich zamienne użytkowanie jako posiłek do pracy i poza nią. Można z nich także korzystać przed i po treningu, z uwagi na odpowiednią proporcję poszczególnych frakcji węglowodanów, białek oraz tłuszczów.
Źródła
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTE. Protein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: a randomized placebo-controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Apr;10(2):298-310.
Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):179-90.