Gainer to rodzaj suplementu diety, który jest popularny przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo i dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Jest to mieszanka składników odżywczych, zaprojektowana specjalnie w celu dostarczenia organizmowi dużej ilości kalorii, łatwo przyswajalnego białka, złożonych węglowodanów i niskiej ilości tłuszczy.
Co ma na celu gainer?
Gainer ma na celu zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego i budulcowego, bez obciążania przewodu pokarmowego oraz spędzania czasu na przygotowaniu kolejnego posiłku.
Skład gainerów do 20%
Gainer składa się z kilku podstawowych składników, które łącznie tworzą szybką do przyswojenia przez ludzki organizm mieszankę odżywczą. Dostarczają 370 – 380 kcal na 100 g proszku. Na kalorie w 100 g składa się około 15 – 19 g białka, 74 – 75 g węglowodanów oraz 2 – 4 g tłuszczu. W zależności od kaloryczności całej diety stosuje się 1 – 2 porcje o tej masie dziennie.
Białko w gainerach
Białko ze względu na swoje właściwości budulcowe jest kluczowym składnikiem gainerów. Odpowiednio wysoki poziom podaży białka jest niezbędny do budowy i regeneracji powysiłkowej mięśni. Najczęściej wybieranym białkiem jest tu białko serwatkowe, rzadziej w składzie pojawia się kazeina. Białko serwatkowe odgrywa istotną rolę w gainerach ze względu na dobry skład aminokwasowy oraz szybką kinetykę wchłaniania. Zawiera szczególnie dużo BCAA (aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach), które stymulują syntezę białek mięśniowych w organizmie i przyspieszają regenerację. W warunkach nadwyżki kalorycznej białko wspiera zjawiska anaboliczne w mięśniach, natomiast podczas redukcji masy ciała zapobiega spadkom siły i masy.
Węglowodany w gainerach
Węglowodany stanowią główną część kaloryczności każdego gainera i dostarczają organizmowi energii niezbędnej do wykonywania intensywnych treningów, czy też regeneracji po nich. Najczęściej są to maltodekstryny, czyli węglowodany złożone, jednak szybko wchłaniane i nieobciążające przewodu pokarmowego. Podczas budowania masy mięśniowej węglowodany pełnią bardzo ważną rolę, ponieważ wypełniają wewnątrzmięśniowe zasoby energetyczne pod postacią glikogenu. Dzięki temu można wykonywać bardziej intensywne treningi i dostarczać silniejsze bodźce do wzrostu.
Tłuszcze w gainerach
Tłuszcze są również obecne w gainerach, jednak w znikomych ilościach. Zwykle są to tłuszcze towarzyszące surowcom użytym do produkcji danego preparatu. Niekiedy wykorzystuje się jeszcze średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które dostarczają sporo kalorii, a są jednocześnie bardzo szybko wchłaniane, ponieważ nie wymagają takiego trawienia, jak klasyczne tłuszcze.
Witaminy i składniki mineralne w gainerach
Aby w jak największym stopniu upodobnić gainery do pełnowartościowych posiłków, często wzbogaca się je w kompleks witamin i składników mineralnych. Dodaje się do nich zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B), jak i w tłuszczach (A, D, E, K). Oprócz tego w składzie spotkać można jeszcze magnez, żelazo, wapń, cynk czy miedź, które pełnią bardzo liczne funkcje w organizmie.
Kreatyna w gainerach
Kolejnym popularnym dodatkiem do gainerów, który może sprzyjać budowaniu masy i siły mięśniowej, jest aminokwas kreatyna. Bierze ona udział w procesach energetycznych zachodzących w mięśniach i układzie nerwowym podczas wysiłku. Opóźnia zmęczenie oraz przyspiesza regenerację, przez co jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród sportowców większości dyscyplin.
Wskazania do stosowania gainera
Przy regularnym stosowaniu gainera w połączeniu z odpowiednim treningiem i dietą, można oczekiwać zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jest to zatem produkt, który może korzystnie wpłynąć na stan odżywienia w wielu różnych grupach osób.
Gainery w zaburzeniach odżywiania
Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia, prowadzą do problemów z przybraniem na masie oraz jej regularną utratą. Zaburzenia te mają bardzo różnorodne podłoża i nie wszystkie łatwo jest zidentyfikować. Zastosowanie gainera mogłoby pomóc istotnie zwiększyć kaloryczność codziennych jadłospisów. Dotyczy to również osób, które zwyczajnie mają wąską listę produktów spożywczych, które lubią jeść.
Gainery w sporcie
Sport jest istotnym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie energetyczne. Nie każdy sportowiec jednak ma na tyle duży apetyt, aby spożywać adekwatne do potrzeb ilości pokarmu każdego dnia. Stosowanie gainerów przez osoby z grupy tzw. hard-gainerów, czyli mających problemy z przytyciem, może ułatwić osiąganie oczekiwanych postępów w budowanie zarówno masy, jak i siły.
Gainery w stresie
O ile spora część osób w reakcji na stres zaczyna się objadać i z czasem nabywa problemy z kontrolą apetytu, tak istnieje też grupa, która ma zupełnie odwrotnie. W okresach wzmożonego stresu niektórzy ludzie tracą apetyt i nie mają ochoty ani robić zakupów, ani gotować, ani sprzątać. Wtedy spożycie 1 – 2 porcji gainera może pomóc uratować nie tylko energię fizyczną, ale również psychiczną.
Pory stosowania gainera
Gainery są dostępne w różnych smakach i konsystencjach, co sprawia, że są łatwe i przyjemne w spożyciu. Można je rozpuszczać w wodzie, mleku lub napojach roślinnych, tworząc pyszne koktajle o wysokiej zawartości kalorii. Najczęściej po gainer sięga się przed i / lub po treningu, jako przekąskę między posiłkami.