Nie każdy człowiek łatwo nabiera masę, np. z powodu słabego apetytu, czy bardzo wysokiego poziomu aktywności fizycznej. Odpowiedzią na potrzeby ludzi z takim problemem są preparaty typu gainer z zawartością białka na poziomie 20% lub więcej, które wbrew pozorom nie są przeznaczone wyłącznie dla bywalców siłowni. Skład tego typu produktów ułatwia dbanie o stan odżywienia i jest przede wszystkim łatwym i szybkim sposobem na smaczne kalorie.
Zalety dbania o masę
Dbanie o masę mięśniową przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia, jak i dla ogólnego samopoczucia. Regularne ćwiczenia siłowe i odpowiednia dieta sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej i mają pozytywny wpływ na cały organizm.
Wydolność
Jedną z głównych korzyści dbania o masę mięśniową jest wpływ na ogólną sprawność fizyczną. Posiadanie większej ilości mięśni i siły przekłada się na lepsze wyniki podczas wielu rodzajów aktywności fizycznej i sportu, nie tylko podczas podnoszenia ciężarów. Silniejsze mięśnie pozwalają lepiej kontrolować ciało, wykonywać bardziej dynamiczne ruchy i jednocześnie unikać kontuzji, a także ułatwiają wykonywanie codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów czy praca fizyczna.
Metabolizm
Ważnym aspektem dbania o masę mięśniową jest poprawa elastyczności metabolicznej. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że spalają trochę więcej kalorii nawet w czasie spoczynku i podczas wykonywania codziennych czynności.
Budowanie masy mięśniowej poprzez regularne ćwiczenia oporowe przyczynia się do zwiększenia tempa przemiany materii, co ułatwia kontrolę wagi ciała i utrzymanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Organizm zużywa energię nie tylko w trakcie wysiłku, ale też po nim, kiedy tkanki inne niż mięśniowa (np. płuca, ścięgna), muszą się zregenerować.
Postura i kości
Dodatkową korzyścią dbania o masę mięśniową jest poprawa postawy i stabilności ciała. Silne mięśnie korpusu, takie jak mięśnie pleców, brzucha i nóg, wspierają prawidłową postawę i zapobiegają bólom pleców oraz innym problemom związanym np. ze starością. Regularne ćwiczenia siłowe przyczyniają się do zwiększenia gęstości kostnej, co pomaga w zapobieganiu osteoporozie i redukcji ryzyka złamań.
Psychika
Oprócz korzyści zdrowotnych, dbanie o masę mięśniową przynosi również pozytywny wpływ na samopoczucie i jakość życia. Silne mięśnie pozwalają cieszyć się większą niezależnością w codziennych czynnościach i wykonywać zadania fizyczne bez nadmiernego zmęczenia. Ponadto regularny trening siłowy sprzyja produkcji neuroprzekaźników związanych z prewencją depresji, lęku czy uzależnień.
Skład gainerów z białkiem powyżej 20%
Białko serwatkowe i maltodekstryna są dwoma składnikami często stosowanymi w gainerach ze względu nie tylko na wpływ na stan odżywienia, ale również z powodu łatwostrawności. Połączenie tych dwóch składników pokrywa większość wartości energetycznej gainerów. Niekiedy białko serwatkowe uzupełnia się kazeiną lub aminokwasami, natomiast do maltodekstryny dodaje się jeszcze bardziej złożoną skrobię oraz prostszą glukozę. Czasami w składzie spotkać można też tłuszcze o szybkiej kinetyce wchłaniania (np. MCT), które zapewniają dodatkowy zastrzyk energii.
Idealna kombinacja dla sportowców
W połączeniu białko i maltodekstryna tworzą idealną kombinację dla sportowców i osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Białko dostarcza cennych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni, podczas gdy maltodekstryna dostarcza szybko przyswajalnej energii, wspomagając regenerację i wzrost mięśni. Gainer zawierający te substancje świetnie może zatem nadać się może do poprawy stanu odżywienia dla każdego, kto ma problem z apetytem, np. z powodu stresu, a także z powodu licznych awersji pokarmowych i zaburzeń odżywienia typu anoreksyjnego lub bulimicznego.
100 g gainera 20% to około 20 g białka, 66 – 74 g węglowodanów oraz 1 – 5 g tłuszczu, łącznie daje to średnio od 360 do 390 kcal na 100 g, jednak wielkości porcji można łatwo regulować w zależności od potrzeb.
Sposoby stosowania gainerów
Istnieją różne porady dotyczące pory spożywania gainerów w ciągu dnia, które mogą pomóc w optymalnym wykorzystaniu ich składników odżywczych.
Przed treningiem
Jednym z powszechnych podejść jest spożywanie gainera przed treningiem, co ma na celu dostarczenie organizmowi dodatkowej energii i składników odżywczych przed wysiłkiem fizycznym.
Po treningu
Kolejną popularną strategią jest spożywanie gainera bezpośrednio po treningu. W tym okresie organizm potrzebuje składników odżywczych do regeneracji i odbudowy mięśni, dlatego spożycie gainera po treningu może przyspieszyć dochodzenie do siebie przed kolejną jednostką treningową.
Między posiłkami
Dodatkowo niektórzy ludzie wybierają spożywanie gainerów między posiłkami. Problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii może mieć różne podłoża i liczy się wtedy każda próba zwiększenia kaloryczności diety, zatem, zamiast sięgać po niezdrowe przekąski, wybrać można wtedy właśnie gainer.
Z czym mieszać gainer?
Gainer rozpuścić można zarówno w wodzie, jak i mleku czy napoju roślinnym. W przypadku wysokiego poziomu zapotrzebowania energetycznego spożywać można nawet 2 porcje dziennie. Dla dodatkowych korzyści dodać można źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, jak oliwa z oliwek, czy olej lniany. Wiele gainerów już zawiera pewne dodatki funkcjonalne, takie jak aminokwasy (np. kreatynę) oraz witaminy i składniki mineralne.