Kreatyna jest związkiem pochodzenia aminokwasowego, charakterystycznym dla organizmów zwierzęcych. Często postrzega się ją jako środek wyłącznie dla kulturystów, sylwetkowców, czy tak zwanych ciężarowców, jednak coraz więcej dowodów wskazuje na to, że ma uniwersalne zastosowanie w sporcie oraz w trosce o zdrowie.
Korzyści, bezpieczeństwo, różnorodność
Jest środkiem nie tylko bezpiecznym, ale również może przynieść szereg korzyści prozdrowotnych w każdym wieku. Istnieje kilka form chemicznych kreatyny, które dostępne są w asortymencie producentów suplementów i często występują one pod postacią mixów, czyli tak zwanych stacków, które w języku angielskim oznaczają po prostu „stosy”.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna współtworzy fosfokreatynę, czyli związek, który rozkładany jest w organizmie na cele energetyczne. Z fosfokreatyny powstaje ATP (adenozynotrifosforan), podstawowa jednostka energetyczna. Odpowiada ona zarówno za przechowywanie energii, jak i przekazywanie jej komórkom o największych potrzebach. Największe potrzeby wykazują komórki m.in. w mózgu, mięśniach szkieletowych i wątrobie.
W warunkach intensywnej i / lub długotrwałej pracy, np. podczas treningów sportowych, zasoby fosfokreatyny i ATP ulegają zubożeniu, przez co z czasem efektywność pracy spada. Przekłada się to na osłabienie zarówno mięśni, jak i mózgu czy zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Kreatyna dostarczana do organizmu z dietą lub suplementami sprawia, że zasoby fosfokreatyny zostają zoptymalizowane, co odsuwa w czasie moment nadejścia zmęczenia i odmówienia posłuszeństwa przez ciało.
Ile kreatyny potrzeba dziennie?
Poziom zapotrzebowania na kreatynę jest uzależniony od wielu czynników, przede wszystkim od charakterystyki i poziomu aktywności fizycznej. Dawkowanie tego związku pod postacią suplementów należy jeszcze dopasować do kompozycji diety. Organizm może wytworzyć około 1 g kreatyny dziennie z aminokwasów, takich jak arginina czy metionina. Te dwa aminokwasy niezbędne w największych ilościach dostępne są w produktach bogatobiałkowych, odzwierzęcych.
Kolejny 1 g dziennie często dostarcza się z dietą, w której znajdują się mięsa i ryby, bowiem są to jedyne produkty spożywcze zawierające kreatynę. W populacji osób aktywnych fizycznie zaleca się jednak, aby dla optymalizacji wyników wysiłkowych stosować około 5 g kreatyny dziennie.
Dla osób ze zbilansowaną dietą i średnim poziomem aktywności fizycznej wystarczająca może być suplementacja na poziomie 3 – 5 g dziennie. W przypadku jednak bardzo wysokiego obciążenia organizmu aktywnością lub w przypadku stosowania diet roślinnych warto rozważyć dawkowanie wyższe, czyli sięgające 0,1 g kreatyny na każdy 1 kilogram masy ciała.
Jaką kreatynę wybrać?
Kreatyna w kontekście sportu badana jest od kilkudziesięciu lat. Formą najbardziej przebadaną jest monohydrat, jednak sporo też już wiadomo o innych, nieco zmodyfikowanych pod kątem funkcjonalnym form. Wymienić można tutaj na przykład formy kwasowe, o niskiej masie cząsteczkowej i / lub dobrej rozpuszczalności w wodzie, np. chlorowodorku (HCl), cytrynianu, orotanu, alfa-keto glutaranu, pirogronianu czy jabłczanu.
Jako że kreatyna wpływa na nawodnienie środowiska mięśniowego, pewne korzyści zaobserwowano też w przypadku połączenia jej z elektrolitem, magnezem, pod postacią chelatu. Pewien potencjał wykazuje też ester etylowy kreatyny, który nie jest substancją złożoną, a zmodyfikowaną cząsteczką kreatyny. Efektywność wszystkich tych form jest zbliżona, jednak przy doborze dawkowania dla siebie warto zwrócić uwagę na to, ile gramów kreatyny jest w danym związku kreatynowym i odnieść to do swojej diety oraz poziomu aktywności.
Najbardziej złożone preparaty kreatynowe zawierają każdą z wymienionych wyżej form kreatyny, co pozwala na nieco inną kinetykę wchłaniania niż w przypadku wyboru pojedynczej formy. Najlepiej wybrać taką kreatynę, która występuje pod preferowaną postacią fizyczną (kapsułki lub proszek) oraz ma zgodny z preferencjami skład (z dodatkami smakowymi i / lub funkcjonalnymi lub bez).
Rodzaje mieszanek, stacków kreatynowych
Typowy stack (mix) kreatynowy zawiera 3 lub więcej form kreatyny. Często zestawy takie wzbogaca się jeszcze dodatkami o specyficznych funkcjach, np. aminokwasami (tauryna, arginina, cytrulina, beta-alanina), witaminami z grupy B, pierwiastkami mineralnymi (np. magnez, potas, wapń, cynk), czy nieco rzadziej ekstraktami roślinnymi (np. z kozieradki).
Wszystkie rodzaje mieszanek dobrze sprawdzają się zarówno w okresie przed- jak i potreningowym. Produkty zawierające inne aminokwasy szczególnie cenne mogą być przed rozpoczęciem aktywności, natomiast te, które mają dodane elektrolity, świetnie wpasują się w skład napoju wypijanego podczas ćwiczeń / pracy. Stacki z witaminami z kolei przydatne mogą być podczas regeneracji powysiłkowej.
Przy intensywnych treningach oraz dużym obciążeniu pracą fizyczną stack kreatynowy połączyć można z kofeiną lub różeńcem górskim (przed aktywnością), odżywką węglowodanową (w trakcie aktywności), czy odżywką białkową lub gainerem (po aktywności).