Witamina K jest składnikiem odżywczym, który rzadziej pojawia się w codziennych rozmowach o diecie, choć występuje w wielu popularnych produktach spożywczych. Jej obecność w jadłospisie zależy przede wszystkim od struktury diety, wyboru produktów roślinnych oraz stopnia ich przetworzenia. W praktyce oznacza to, że sposób odżywiania – a nie pojedynczy produkt – decyduje o jej podaży.
Czym jest witamina K i dlaczego jej obecność w diecie ma znaczenie
Witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jej wykorzystanie z pożywienia jest ściśle związane z obecnością tłuszczów w diecie. Występuje naturalnie w żywności i powinna być dostarczana regularnie wraz z codziennymi posiłkami. Jej podaż nie opiera się na jednym źródle, lecz na ogólnym charakterze jadłospisu.
Funkcje witaminy K potwierdzone przez EFSA
Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami EFSA, witamina K:
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych kości
Są to dopuszczone funkcje, jakie można przypisywać witaminie K w kontekście żywności i suplementów diety.
Formy witaminy K – K1 i K2 w praktyce żywieniowej
W diecie witamina K występuje w dwóch podstawowych formach. Witamina K1 (filochinon) pochodzi głównie z produktów roślinnych, natomiast witamina K2 (menachinony) obecna jest w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w produktach fermentowanych. Obie formy są elementem diety i mogą współistnieć w codziennym jadłospisie, jednak ich udział zależy od stylu odżywiania i doboru produktów.
Czym jest MK-7 natto
MK-7 natto to określenie formy witaminy K2, znanej jako menachinon-7, która jest pozyskiwana w procesie fermentacji soi. Jej naturalnym źródłem jest tradycyjny japoński produkt spożywczy – natto, w którym witamina K2 powstaje w wyniku działania bakterii fermentacyjnych. W suplementach diety oznaczenie „MK-7 natto” odnosi się do pochodzenia surowca i formy chemicznej witaminy K, a nie do odrębnych właściwości żywieniowych.
MK-7 jest jedną z form witaminy K2 obecnych w diecie i podlega tym samym zasadom żywieniowym oraz tym samym zatwierdzonym oświadczeniom EFSA co pozostałe formy witaminy K. Oznacza to, że jej rola w diecie powinna być rozpatrywana wyłącznie w kontekście ogólnej podaży witaminy K, jako elementu zróżnicowanego sposobu odżywiania.
Naturalne źródła witaminy K w diecie
Najważniejszym źródłem witaminy K1 są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, kapusta czy brokuły. Witamina K2 występuje m.in. w fermentowanych produktach spożywczych oraz w wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego. W praktyce dieta oparta na różnorodnych warzywach oraz uzupełniona o produkty fermentowane sprzyja regularnej podaży witaminy K.
Czynniki wpływające na dostępność witaminy K z diety
Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej dostępność z pożywienia zależy od obecności tłuszczu w posiłku. Spożywanie bardzo niskotłuszczowych dań może ograniczać jej wykorzystanie z produktów roślinnych. Znaczenie ma również sposób przygotowania posiłków – rozdrabnianie warzyw i krótkotrwała obróbka cieplna w obecności tłuszczu może zwiększać dostępność witaminy K z diety.
Niedostateczna podaż witaminy K – kiedy może się pojawić
Niedostateczna podaż witaminy K może występować w dietach o bardzo małej ilości warzyw zielonych lub w jadłospisach silnie przetworzonych, opartych na gotowych produktach. Długotrwałe eliminowanie warzyw liściastych, monotonia diety oraz bardzo niska zawartość tłuszczu w posiłkach mogą obniżać jej codzienną podaż. Ponieważ witamina K powinna być dostarczana regularnie, istotne znaczenie ma konsekwencja w wyborach żywieniowych.
Witamina K w suplementach diety
Suplementy diety zawierające witaminę K mogą być stosowane jako uzupełnienie diety w sytuacjach, gdy jej podaż z żywności jest ograniczona. Najczęściej spotykane są preparaty zawierające witaminę K1 lub K2. Suplementy diety należy traktować jako element wspierający codzienny sposób odżywiania, a nie jako jego podstawę.
Witamina K a inne składniki diety
Witamina K funkcjonuje w diecie w powiązaniu z innymi składnikami odżywczymi. Jej obecność w posiłkach zawierających tłuszcze sprzyja wykorzystaniu z pożywienia. W praktyce oznacza to, że łączenie warzyw liściastych z dodatkiem oleju roślinnego, oliwy czy innych źródeł tłuszczu jest prostym sposobem na lepsze uwzględnienie witaminy K w codziennej diecie.
Najprostszym i najbardziej praktycznym rozwiązaniem jest regularne włączanie zielonych warzyw do codziennych posiłków. Sałatki, dodatki warzywne do obiadu czy zielone składniki w daniach jednogarnkowych pozwalają naturalnie zadbać o podaż witaminy K. Kluczowe znaczenie ma różnorodność oraz obecność tłuszczu w posiłkach.
Co może negatywnie wpływać na poziom witaminy K w organizmie
Na poziom witaminy K w organizmie wpływa przede wszystkim sposób odżywiania i codzienne nawyki żywieniowe. Dieta uboga w zielone warzywa liściaste, oparta głównie na produktach wysoko przetworzonych, może prowadzić do niskiej podaży tej witaminy. Istotne znaczenie ma również bardzo niska zawartość tłuszczu w diecie, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i jej wykorzystanie z pożywienia zależy od ich obecności w posiłkach.
Negatywny wpływ może mieć także długotrwałe przechowywanie oraz intensywna obróbka kulinarna warzyw, które obniżają zawartość witaminy K w produktach spożywczych. W praktyce oznacza to, że monotonia jadłospisu, unikanie tłuszczów oraz rzadkie sięganie po świeże warzywa mogą ograniczać jej regularną podaż.
Co zapamiętać i jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce
Witamina K jest składnikiem, którego podaż zależy głównie od struktury diety. Zielone warzywa liściaste, odpowiedni udział tłuszczów oraz różnorodność produktów mają większe znaczenie niż pojedyncze, okazjonalne wybory. Suplementy diety mogą pełnić rolę uzupełniającą, jednak podstawą pozostaje zróżnicowany sposób odżywiania dopasowany do codziennego stylu życia.
Źródła:
- Vitamin K - sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472618/
- Vitamin K: Metabolism, Genetic Influences, and Chronic Disease Outcomes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40535915/
- The effect of vitamin K supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38282652/