Cynk i magnez to w asortymencie suplementów diety jedna z najbardziej znanych par. Wiele ich funkcji, na przykład udział w syntezie DNA i białek, czy wytwarzanie hormonów i wspomaganie układu odpornościowego, pokrywa się, jednak warto jeszcze zwrócić uwagę na te działania, które uzupełniają się w optymalizacji samopoczucia człowieka poprzez różne, biologiczne mechanizmy. Między innymi te mechanizmy, które aktywne są w układach nerwowym i mięśniowym.
Cynk i magnez w sporcie
Magnez i cynk wpływają na procesy związane z pracą mięśni oraz ich regeneracją powysiłkową. Magnez większe znaczenie może mieć w ujęciu przedtreningowym, gdyż jest elektrolitem, który na spółkę z innymi elektrolitami kształtuje poziom nawodnienia tkanek. Dodatkowo ułatwia on przemianę kreatyny w ATP, co jest niezbędne do optymalizacji wydolności i opóźnia zmęczenie. Cynk natomiast wspomaga metabolizm białek, zabezpieczając je przed rozpadem, do którego doprowadzić mogą intensywne treningi. Ochrona ta odbywa się poprzez kilka mechanizmów, jednak głównymi są modulacja syntezy białek mięśniowych oraz łagodzenie stresu oksydacyjnego. Niedobory zarówno magnezu, jak i cynku, zahamować mogą rozwój zarówno siły, jak i wytrzymałości.
Cynk i magnez w pracy mózgu
Oba omawiane pierwiastki pewne role odgrywają również w ośrodkowym układzie nerwowym. Magnez dobrze znany jest z regulacji wydajności sygnalizacji nerwowej i wiadomo, że w mózgu uczestniczy w procesach koncentracji uwagi, stabilizacji emocji i zasypiania, a poprzez kontakty z obwodowym układem nerwowym bierze udział w relaksacji mięśniowej, czy obniżaniu ciśnienia tętniczego. Cynk z kolei obecny jest w strukturach łączących komórki nerwowe ze sobą i usprawnia pracę podstawowych neuroprzekaźników. Podobnie jak magnez, cynk również reguluje pobudliwość nerwową. Ponadto uczestniczy on w wytwarzaniu niektórych hormonów, które pośrednio mogą stymulować neurogenezę, czyli wzrost komórek nerwowych. Niedobory magnezu i cynku mogą potęgować objawy depresyjne m.in. u ludzi z zaburzeniami nastroju
Magnez i cynk a odporność
Zarówno magnez, jak i cynk, pełnią funkcje immunomodulacyjne. Łagodzą stany zapalne oraz uczestniczą w aktywacji komórek układu odpornościowego. Działania te potrzebne są w okresach wzmożonej zapadalności na infekcje, ale również w obliczu schorzeń metabolicznych czy autoimmunologicznych. Niedobory obu pierwiastków mogą pogorszyć rokowania w infekcjach zarówno wirusowych, jak i bakteryjnych.
Związki witaminy B6 z cynkiem i magnezem
Witamina B6 nie kontroluje tak wielu przemian biochemicznych, jak cynk i magnez, jednak również wykazuje wielokierunkowe funkcje w organizmie. Uczestniczy w ponad 100 różnych reakcjach, do których zaliczyć można m.in. pozyskiwanie energii z tłuszczy oraz węglowodanów, wytwarzanie neuroprzekaźników, czy czerwonych krwinek. Podobnie, jak w przypadku cynku i magnezu, tak również w przypadku witaminy B6 niedobory zwiększać mogą prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, czy też osłabienia układu odpornościowego.
ZMA czyli cynk, magnez z witaminą B6 – źródła i suplementacja
Szerokie spektrum funkcji, jakie pełnią cynk z magnezem oraz witaminą B6, sprawia, że dużą uwagę na te pierwiastki w diecie zwracają osoby aktywne zarówno fizycznie, jak i umysłowo, a także zmagające się ze stresem psychicznym, chorobami cywilizacyjnymi, czy rodzice rozwijających się dzieci i młodzieży, czy osoby starsze. Suplementację rozważyć powinny nie tylko osoby wymienione powyżej, ale również każdy, kto zaniedbuje swoją dietę i sięga po to, na co ma ochotę. Szczególnie jeśli preferuje się smaki pochodzące z kuchni zachodniej, tj. fast-food oraz słone i słodkie przekąski i słodkie napoje.
Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na cynk, magnez i witaminę B6 wymaga spożywania codziennie, kilka razy dziennie, produktów takich jak: mięsa i podroby, ryby i owoce morza, jaja, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, czy ziemniaki, banany oraz orzechy i pestki dyni. Dodatkowo dbać należy o nawodnienie wodami o średniej lub wysokiej zawartości składników mineralnych. Pamiętać jeszcze należy, że przyswajanie tych związków zaburzone może być przez niektóre choroby przewodu pokarmowego, a sam cynk może wchłaniać się gorzej m.in. w towarzystwie fitynianów, czy nadmiaru żelaza.
Największe dawki i największą przyswajalność omawianych substancji odżywczych zapewniają suplementy diety. Zawierają one pierwiastki mineralne pod postacią organicznych i łatwo wchłanianych związków, takich jak cytrynian, czy glukonian. Dawki zaspokajające dzienne zapotrzebowania na magnez i cynk czy witaminę B6, z reguły rozłożone są na 2 – 3 kapsułki / tabletki, dzięki czemu można dodatkowo poprawić stabilizację poziomów tych związków w organizmie. Ze względu na silne właściwości wspierające relaksację, a także regenerację tkanek, suplementy ZMA z reguły stosuje się w godzinach wieczornych. Dla dodatkowych efektów w kierunku poprawiania skuteczności nocnego odpoczynku ZMA łączy się z melatoniną, GABA, tryptofanem czy szafranem oraz CBD.