Oczywiście można wymieniać znacznie więcej, jednak dzisiaj ograniczymy się do tych, które moim zdaniem są prawdziwymi "killerami" jeśli chodzi o redukcję. Obiecałem sobie, że nie będę tutaj podawał konkretnych ilości kalorii, jakie spalicie w ciągu godziny, ponieważ jest to uzależnione od konkretnej intensywności i sprawności fizycznej. To jednak bez znaczenia. Wybierz kilka, dołącz je do swojego tygodniowego kalendarza, zbilansuj swoją dietę i wyprowadź nokautujący prawy sierpowy w stronę swojego tłuszczu, który po tej bitwie, nie wyjdzie żywy! Zaczynamy!
Czyli High Intensity Interval Training, popularny trening interwałowy o wysokiej intensywności. Co by było, gdybym Ci powiedział, że 10-25 minut takiego treningu pozwoli Ci znacznie bardziej efektywnie spalić tkankę tłuszczową, niż standardowe aeroby? Trening HIIT polega na cyklicznym powtarzaniu określonego schematu. Zaczynamy od umiarkowanej aktywności (60% Hrmax), przez określoną jednostkę czasu, przykładowo 45 sekund, a potem odrazu przechodzimy do anaerobowego wysiłku (90% Hrmax), przez kolejne 45 sekund. 8- 15 takich obwodów i gwarantuję, że sam nie uwierzysz w poziom swojego zmęczenia! Dlaczego HIIT jest skuteczny? Znacznie bardziej podnosi próg tlenowy oraz niesamowicie wzmaga produkcję hormonu wzrostu, adrenaliny i katecholaminy, które są kluczowe w procesie spalania tłuszczu! Jedyna wada? Trzeba mieć silną wolę. Spróbuj, przekonasz się!
![]()
Crossfit
To również pewnego rodzaju trening interwałowy, jednak o mniejszym stopniu intensywności. Na ogół jedna jednostka treningowa będzie trwała dłużej, nasz Hrmax (maksymalny poziom tętna) będzie na wysokim poziomie, jednak nie tak, jak w przypadku treningu HIIT. Polecamy go wszystkim, ze względu na skuteczne rozwijanie ogólnej sprawności motoryczno-ruchowej, bardzo duży wydatek energetyczny, brak rutyny oraz możliwość zastąpienia treningu siłowego, zajęciami crossfit.
Sporty walki
Tutaj jest o czym pisać! Nie dość, że kształtują charakter, motorykę, sprawność ruchową, to dodają nam pewności siebie i spalają tkankę tłuszczową z siłą lewego sierpowego Mike'a Tysona! To trafne porównanie, które wcale nie jest przesadzone. Specjalnie nie zrobiłem tutaj rozróżnienia na konkretne sztuki walki. Oczywiście, są różnice, jednak większość z nich będzie niezwykle angażująca. Do naszych faworytów należy boks, MMA i judo. Jeśli jesteś zwolennikiem innych, nie ma problemu! Pamiętaj, że sporty walki służą opanowaniu, pewności siebie, niecwaniackim zachowaniem. Taka bonusowa rada! Fighterzy, szacun!
![]()
Trening siłowy
Jeśli jesteś gotowy na intensywny trening, składający się z wielu ćwiczeń wielostawowych, o wysokiej intensywności, bez przydługich odpoczynków, to gwarantujemy, że Twój tłuszcz będzie błagał o litość. Co z maszynami? Wydaje mi się, że powinniśmy stawiać w znacznym stopniu na wolne ciężary, które angażują więcej mięśni i efektywniej spalają tłuszcz. Pamiętajmy, że intensywny trening siłowy spala tłuszcz szybciej niż cardio, dlatego wszyscy, którzy na siłowni kierują swoje kroki prosto w stronę bieżni – poprzedzenie tego treningiem siłowym zdecydowanie poprawi efekty.
Tenis/Squash
Każdy, kto trzymał rakietę w ręce, wie, że dobry mecz tenisowy lub godzinna sesja squash'a, to prawdziwe piekło. Nie ma tutaj miejsca na odpoczynek. Dynamiczne zmiany kierunku, praca zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, przyspieszenia, zatrzymania, czyli jednym słowem wszystko, czego potrzeba, żeby spalić tyle kalorii, na ile pozwoli nasza kondycja. Pozwoliłem sobie zestawić te dwie dyscypliny razem, ponieważ są one do siebie podobne, jeśli chodzi o rodzaj pracy, jaką wykonujemy. Mam nadzieję, że nikt się nie obrazi.
Bieganie
Mam tutaj na myśli dość intensywny bieg, w tempie przekraczającym 10 km na godzinę. Jeśli jesteśmy w stanie wytrzymać takie tempo przez 45-60 minut, to możemy być spokojni, nasz tłuszcz płacze i nie chce więcej! A tak na poważnie, bieganie to jedna z najpopularniejszych form treningu, jeśli myślimy o redukcji masy ciała. Jest dostępna praktycznie dla każdego (biegać można wszędzie), nie wymaga nakładów finansowych (proste buty kosztują kilkadziesiąt złotych), a na dodatek nie marnujemy czasu na dojazd na siłownię, przebieranie się itp. Włożysz buty, wychodzisz z domu i biegniesz. Dodatkowo przebywasz na świeżym powietrzu, a przy obecnej technologii, możesz posłuchać muzyki, audiobooka, zrobić coś jeszcze. O rutynie nie ma mowy.
![]()
"Schodki"
Czyli mój absolutny faworyt, jeśli chodzi o formę tradycyjnego treningu cardio wykonywanego na siłowni. Na czym polega? Jest to imitacja ciągłego wchodzenia po schodach, w określonym tempie. Wydaje się proste i mało angażujące, ale gwarantuję, że jest w stanie wykończyć każdego. Trening interwałowy wykonany na schodkach to już totalnie wyższa szkoła jazdy! Jedyną wadą jest fakt, że schodki można spotkać w niewielu miejscach. Jednak, jeśli w Twojej siłowni znalazło się na nie miejsce, to musisz spróbować, chociaż 20-minutowej sesji cardio! Zdecydowanie odradzam po treningu nóg, ponieważ schody to prawdziwy "killer" dla dolnych partii, szczególnie dla łydek! Czy istnieje jakaś łatwo dostępna alternatywa? Jeśli masz więcej niż 3 piętra, możesz spróbować wbiegać na samą górę i następnie wracać. Polecamy!
Ergometr wioślarski
Również nie tak popularny, jednak jeśli masz dość dobrze wyposażoną siłownię, może odnajdziesz w niej to niesamowite urządzenie. Ergometr jest imitacją wiosłowania na wodzie. Z tą różnicą, że nie musisz szukać dużych akwenów wodnych i dobrej pogody. Co zyskasz? Największym plusem tego urządzenia jest angażowanie całego naszego ciała! Tutaj musisz wykorzystać siłę każdej partii mięśniowej. Idealne uzupełnienie treningu obwodowego i nie tylko! To również jedno z urządzeń, na które siadamy i mamy wrażenie, że to niesamowicie proste. Po czym, po 15 minutach błagamy o litość! Zależy Ci na zgubieniu nadmiernych kilogramów i ogólnym wzmocnieniu swojego ciała? 30-45 minut, 3 razy w tygodniu i gwarantuję, że efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!
Skakanka
Możesz ją zabrać ze sobą absolutnie wszędzie! Zajmuje mało miejsca, jest tania i niezawodna. Wystarczy odrobina przestrzeni, dobrze dopasowana skakanka i możemy wykonać zarówno trening cardio, jak i wykańczającą sesję HIIT! Dodatkowym plusem jest spora ilość partii mięśniowych, jakich używamy podczas skakania. Pamiętasz, jak wyglądał Sylvester Stallone w filmie Rocky? Nie muszę zatem przypominać, że skakanka była podstawą jego treningu!
Wszystko, co sprawia Ci przyjemność
Jest aktywnością fizyczną, to świetne rozwiązanie, żeby spalać tkankę tłuszczową. To taki bonusowy punkt, ponieważ uważam, że jeśli ktoś nie lubi wykonywać powyższych, a dobrze czuje się, grając w piłkę nożną, czy chodząc po górach, to dlaczego mam to oceniać? Dużo łatwiej jest nam robić to, co lubimy niż na siłę zmuszać się do czegoś, bo ktoś tak napisał w artykule. Pozostałe 9 punktów to inspiracje i moim zdaniem najskuteczniejsze metody walki z tłuszczem. Nie znaczy to jednak, że nie możesz pójść swoją drogą!
Podsumowanie
No dobra, teraz już nie ma miejsca na wymówkę! Otrzymałeś kompletną rozpiskę, pora wybrać coś dla siebie i zrobić mega formę, która sprawi, że będziesz z dumą patrzył w lustro! A tak na poważnie, mam nadzieję, że zachęciłem Was do jakieś nowej aktywności fizycznej. Nie można zawsze stosować tych samych schematów. Czasami trzeba spróbować czegoś nowego. Jeśli przy tym uda nam się "dołożyć" odrobinę formy, to upiekliśmy dwie pieczenie, na jednym ogniu. Jeżeli każdego dnia lub chociaż przez większość tygodnia uda Ci się być aktywnym, to gwarantuję, że osiągniesz sukces. Nie wiem jak Wy, ale ja uciekam na jakiś trening. Sam siebie zmotywowałem tym pisaniem. Pozdrawiam!