Cześć wszystkim, dzisiaj pora na podstawowe błędy, jakie popełniamy, będąc na treningu. Zaczniemy dla rozgrzewki od podstawowych dziesięciu. Nie znaczy to, że nie ma ich więcej, jestem przekonany, że jeszcze kiedyś rozwiniemy ten temat dalej. Na samym początku pragnę zaznaczyć, że moją intencją nie jest wyśmiewanie nikogo. Każdy popełnia błędy i jest to normalną kwestią.
![]()
Osoby, które osiągają sukces, to nie ci, którzy nie popełniają błędów, tylko tacy, którzy potrafią je dostrzec i znajdują sposób, jak ich więcej nie popełniać. Jesteś pierwszy raz na treningu? Nie musisz być alfą i omegą! Trenujesz parę lat, a jednak zdarza Ci się popełnić jedno z poniższych "przewinień"? Nigdy nie jest za późno, żeby coś poprawić. Zapowiada się gorąco, zapraszam do lektury!
- Zbyt duże obciążenie
- Niezmienna rutyna treningowa
- Źle zaplanowana ilość treningu cardio
- Obawa przed ciężarem
- Brak cierpliwości
- Super trening, kiepska dieta
- Pomijanie rozgrzewki
- Brak planu
- Słuchamy wszystkich, tylko nie naszego organizmu
- Brak poprawnej techniki
- Podsumowanie
Zbyt duże obciążenie
Pierwszy i zdecydowanie najpopularniejszy błąd, jaki popełnia się na siłowni. Każdy z nas to widział i wszyscy jesteśmy winni. Błąd ten wynika z kilku czynników, najczęściej jest to nasza wewnętrzna ambicja i chęć dorównania innym. Nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego bezpośrednio sprawy, to prawda jest taka, że robimy to notorycznie. Głupio jest być gorszym od kolegi, obok trenuje fajna dziewczyna, słabo jest zejść z ciężarem w dół, z powodu gorszego dnia, wytłumaczeń jest cała masa.
Podobnie sytuacja wygląda, kiedy wracamy do treningu po dłuższej przerwie, kontuzji lub wakacjach. Wpadamy na trening i od razu zaczynamy tak samo, jak w momencie, kiedy byliśmy w stałej rutynie treningowej. Czasami ta metoda wychodzi, jednak na ogół przekłada się to na ogromny stres dla naszego organizmu, który odczuwa to, jak po prawym sierpowy bez ostrzeżenia. Nie róbmy tak. W najlepszym wypadku może to skończyć się mocnymi "zakwasami" lub delikatnym bólem. W najgorszym poważną kontuzją. Trudno to napisać, ale odłóżmy ego na bok. Efekt, nie ciężar czynią zawodnika.
Niezmienna rutyna treningowa
Tak, to musiało się pojawić w tym zestawieniu. Z biegiem czasu przyzwyczajamy się do swoich ulubionych ćwiczeń, nauczyliśmy się powtarzalności pewnych ruchów, określonej motoryki i tempa. Na treningu, tak samo, jak w życiu, ludzie lubią przebywać we własnej strefie komfortu, nie każdy lubi zmiany. Smutna prawda jest taka, że zmiany wyznaczają nasz progres. Nie wszystko na treningu może być przyjemne.
Od lata wpaja się osobom złotą zasadę "Magicznych 12 powtórzeń na masę" i kierujemy się tym torem. Nie pokonujemy naszych ograniczeń, nie rotujemy wachlarzem ćwiczeń, nic się nie zmienia. Nasz organizm nie otrzymuje dodatkowych bodźców, nie jesteśmy go w stanie niczym zaskoczyć. Przemyśl swój trening. Jeśli każdy poniedziałek to klatka, zaczynana od wyciskania na ławeczce, to może warto coś zmienić. Wrzucisz wyższy bieg, unikniesz nudy i rutyny, a forma przyjdzie sama!
Źle zaplanowana ilość treningu cardio
Trochę poczytałem i stwierdzam, że mięśnie, to nie lody na słońcu, nie roztopią się przy 30-minutowej sesji cardio. Pamiętajmy o tym, że trend na bycie wielkim odszedł dawno do lamusa. Nawet jeśli usilnie chcesz być potężny, to czemu nie, Twoje ciało, Twoje decyzje. Pamiętaj tylko, że estetyka sylwetki jest równie ważna, jak masa. Ciężko jest wyglądać niczym grecki bóg, jeśli cardio kojarzy Ci się z jakimś obcojęzycznym słowem. 2-3 sesje cardio w tygodniu mogą opóźnić proces budowania masy, ale oszczędzą Ci mnóstwo pracy, kiedy przyjdzie czas na redukcję. Ponadto delikatnie "docięta" sylwetka wygląda zawsze lepiej niż ktoś większy, z dużym procentem tkanki tłuszczowej.
![Trening cardio na bieżni]()
Obawa przed ciężarem
"Od treningu siłowego będę wyglądała jak facet." Takie stwierdzenie usłyszałem dziesiątki razy. Poprzedni punkt był bardziej skierowany do Panów, więc przyszła pora na Panie. Wraz z postępującą edukacją pogląd ten odchodzi w zapomnienie. Ówczesne gwiazdy sceny fitness często zyskują iście celebrycki status. Pisze się o nich w gazetach, pokazuje w telewizji, budują one profile społecznościowe, które ogląda kilkaset tysięcy ludzi, a wszystko to przekłada się na propagowanie kobiecego stylu życia opartego na zbilansowanej diecie i treningu, którego podstawą jest dźwiganie ciężarów. Panie przestają się bać intensywnych treningów siłowych i bardzo dobrze!
Zbudowanie muskularnej, męsko wyglądającej sylwetki to długie lata treningów. Zaryzykuję stwierdzenie, że dla większości kobiet jest to zwyczajnie niemożliwe. Zgodzę się ze stwierdzeniem, że forma zawodniczek bikini fitness, wychodzących na scenę, może być ciężka w odbiorze dla Pań trenujących rekreacyjnie, czy dla większości populacji. Pamiętajmy jednak, że jest to forma startowa, Panie są totalnie pozbawione wody, nasmarowane brązem i nie wyglądają tak przez 365 dni w roku. Dwa, trzy dni po starcie wracają piękne, smukłe ciała i krągłości, które powinno się pokazywać i propagować jako wzór do naśladowania. Zatem drogie Panie, do roboty!
Brak cierpliwości
Z tą bolączką spotykają się osoby na praktycznie każdym stopniu zaawansowania. Słyszałeś kiedyś stwierdzenie, że ktoś "przychodzi na siłownię, a nie na trening"? Nic lepiej nie oddaje tego, co chcę przekazać w tym punkcie. Częsty widok - ktoś przychodzi na siłownię i zaczyna od z góry określonego planu treningowego, o niskiej intensywności, z trzy minutowymi odpoczynkami co serię i telefonem w ręce, odliczając czas do końca tej nudy. Na koniec okazuje się, że spędził na treningu dwie godziny, na jego czole nie pojawiła się nawet najmniejsza kropla potu, więc czas skierować się do szatni i wrócić do tej powtarzalnej mantry dnia następnego.
Nie twierdzę, że musisz trenować, jakbyś wpadł w furię i biegać od maszyny, do maszyny. Trening musi jednak mieć pewną intensywność. Po co spędzać dwie godziny z telefonem w ręce, jeśli można to samo zrobić w ciągu 45 minut? Dobierz odpowiednie obciążenie, skróć czas między seriami, dodaj nowe ćwiczenie, zrób odrobinę cardio, zaskocz wreszcie siebie i swój organizm. Więcej potu na treningu, to mniej płaczu przed lustrem
Super trening, kiepska dieta
Możesz trenować jak Usain Bolt połączony z Ronnie Colemanem, jeśli nie masz diety, to prawdopodobnie marnujesz swój czas, ponieważ efekty z całą pewnością przyjdą, jednak nie będą tak bardzo wymierne. Nie mówię, że musisz wyliczać kalorie i posiłki co do grama, jednak stosuj prostą metodę, która jeśli stanie się nawykiem, może przynieść zamierzony efekt. Za każdym razem, kiedy przygotowujesz jedzenie lub przymierzasz się do zjedzenia swojego posiłku, odpowiedz sobie na pytanie, jak wpłynie on na moją sylwetkę? Czy dostarczy mi wysokiej jakości węglowodanów, białka i tłuszczy, czy może jest to kolejna "cukrowa bomba" lub przetworzone jedzenie a'la odmrażana pizza? Jeśli to pierwsze jest odpowiedzią, to życzę smacznego, dokonałeś dobrego wyboru.
![Brak diety]()
Pomijanie rozgrzewki
Twierdzi 75% ludzi na siłowni - patrząc na ich trening. Błąd! Pamiętasz, jak w punkcie pierwszym opisywałem, co prowadzi bezpośrednio do kontuzji? Brak prawidłowej rozgrzewki jest jeszcze gorszy. Nie trzeba wiele, 5-10 minut rozgrzewki na dowolnym urządzeniu cardio, odrobina statycznej rozgrzewki w miejscu, może po jednej serii na każdą partię mięśniową, przy znikomym obciążeniu? Sam dokonaj wyboru.
Brak planu
Niestety, na każdym etapie naszego treningu powinniśmy widzieć jakieś światło w tunelu. Nie mówię tutaj o wielkich, ambitnych planach w tylu, schudnę 30 kg, przebiegnę maraton, wystartuje w zawodach fitnessowych, a wszystko to wydarzy się w ciągu roku. Tak wysokie stawianie sobie poprzeczki spowoduje, że szybko się wypalisz, może zabraknąć Ci motywacji, a cel będzie tak odległy, że szybko o nim zapomnisz. Na początku zacznij od jednego celu treningowego i jednego celu dietetycznego na miesiąc. Przykład?
Zrobię 15 treningów w tym miesiącu i nie przekroczę 15 g cukru na dzień. Brzmi śmiesznie? Spróbuj zrealizować ten cel. Co osiągniesz? Gwarantuję, że dla większości osób 15 treningów w miesiącu i zero cukru może mieć niesamowite przełożenie na sylwetkę. Jeśli dobrze będziesz dobierał mniejsze cele, a większe plany zawsze będą "z tyłu Twojej głowy", to zrealizujesz je, szybciej niż myślisz.
Słuchamy wszystkich, tylko nie naszego organizmu
To właśnie nasz organizm jest Twoim najlepszym doradcą. Nie mówię Ci, żebyś nie słuchał nikogo i uparcie kroczył swoją drogą. Po pierwsze musisz mądrze wybierać doradców, pamiętaj, na siłowni jest tak, że zna się każdy. Zbieraj uwagi, notuj informacje, przyswajaj wiedzę, jednak analizuj i wyciągaj wnioski. Chyba że jesteś całkowicie pewny, że ta konkretna osoba jest profesjonalistą i zna się na rzeczy. Wtedy jesteś w dobrych rękach.
Nie tak dawno spotkałem się z sytuacją, kiedy jedna osoba tłumaczyła drugiej, że jedyną metodą na dużą siłę i masę jest ciężki, siłowy trening, na wolnych ciężarach. Przysiady, martwe ciągi, rwanie i cała reszta złożonych ćwiczeń wielostawowych. Czy ta osoba nie miała racji? Miała. Czy wyglądała dobrze i widać, że mówiła z sensem? Tak. Zatem gdzie jest haczyk? O tym wszystkim opowiadała koledze, który na siłownię chodzi może miesiąc. Już na następnym treningu widziałem, jak pod wpływem namowy, biedak stara się uporać z martwym ciągiem i wyciskaniem żołnierskim, na które zwyczajnie, nie był gotowy.
Brak poprawnej techniki
Ciągle się o tym mówi i pisze, jak bardzo ważna jest technika dla prawidłowego rozwoju i naszego bezpieczeństwa, jednak dalej, bez skutku. Co jest winą takiego stanu rzeczy? Po pierwsze własna duma i ego, bardzo często widzę, że ktoś z długim stażem treningowym musi trenować dużymi ciężarami (patrz punkt 1), po drugie, za każdym razem, kiedy podchodzimy do danego ćwiczenia, powinniśmy je robić z możliwie najmniejszym ciężarem, tylko po to, by nauczyć nasz organizm danego ruchu, po trzecie, podejście -"ja lub kolega wiemy lepiej, trener nie jest nam potrzebny".
Tak, tak wiem, bywa tak, że trener na siłowni bywa "bucem" lub za darmo pomoże nam jedynie "na odczepnego". Jednak jest to zdecydowana mniejszość. Poznałem dziesiątki trenerów, to ludzie z pasją, wiedzą i chęcią pomocy, nie tylko zarabiania! Za każdym razem, kiedy nie jesteś czegoś pewny, podejdź i pogadaj o tym. Przyznawanie się do własnej niewiedzy nie jest powodem do wstydu.
Podsumowanie
Tak, udało nam się gładko przejść przez 10 najpopularniejszych błędów! Większość z Was pewnie zna większość z nich, niektórzy pewnie nie popełniają żadnego, ale z całą pewnością znajdą się też tacy, którzy mają coś do poprawy. To jest właśnie dobre miejsce, żeby przemyśleć to na spokojnie i wdrożyć plan naprawczy, jeśli jest faktycznie potrzebny. Pamiętaj, że na koniec dnia, nie robisz tego dla mnie, dla kolegi, czy kogokolwiek innego. Robisz to dla siebie. Co mogę dodać więcej?
Jeśli pragniesz stale poszerzać swoją wiedzę, zapraszamy do czytania naszego bloga i dzielenia się tą wiedzą z innymi. Nie zapominaj także o forum SFD, które jest największą skarbnicą wiedzy, którą spotkasz w sieci oraz o stronie potreningu.pl. Dużo pisałem tutaj o diecie i treningu, jeśli potrzebujesz pomocy najlepszych trenerów i dietetyków w kraju, zajrzyj na adres potreningu.pl!