- Kwasy Omega 3 hamują przyrost tłuszczu
- Magnez - poprawia jakość snu. Biorąc magnez, nie pij kawy
- Leucyna pozwala hamować apetyt
- Kreatyna nie musi być stosowana tylko w okresie budowania masy
- Wysoki indeks glikemiczny nie świadczy, że dane węglowodany są złe
- Podsumowanie
Kwasy Omega 3 hamują przyrost tłuszczu
Omega 3 znana jest ze swojego zbawiennego wpływu na pracę mózgu i układ krwionośny. Okazuje się, że to nie wszystko! Od lat poszukuje się substancji mogących zmniejszyć niekorzystne konsekwencje złych wyborów żywieniowych na zdrowie i na sylwetkę. Chociaż zapewne absolutnego lekarstwa odkryć się nie da, to są takie składniki żywności, które mogą się okazać w tym względzie pomocne.
Badania naukowe sugerują, iż wysokie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, takich jak zawarte w rybach kwasy EPA i DHA, hamuje przyrost tkanki tłuszczowej spowodowany wysokokaloryczną dietą. Eksperymenty wskazujące na powyższą właściwość prowadzone są głównie na zwierzętach, ale niedawno pojawiły się też dane z badań z udziałem ludzi, które skłaniają do podobnych wniosków.
Co ciekawe, udało się wstępnie zbadać mechanizmy leżące u podłoża tej ciekawej zależności. Okazuje się, że kwasy EPA i DHA usprawniają metabolizm lipidów i glukozy oraz oddziałują na aktywność adipocytów (komórek tłuszczowych), hamując wzrost, jak i namnażanie. Skuteczne dawki w przypadku ludzi sięgają 2 g na dobę.
![kwasy tłuszczowe - omega 3]()
Magnez - poprawia jakość snu. Biorąc magnez, nie pij kawy
To w zasadzie dwie ciekawostki jednocześnie. Po pierwsze, jeśli masz problemy z zasypianiem, często budzisz się w nocy, a rano wstajesz niewyspany, możesz spróbować przyjąć dodatkową porcję magnezu przed snem w ilości 200 – 300 mg. Nie tylko relacje praktyków, ale również badania naukowe wskazują, że taki zabieg może być korzystny, a pozytywny efekt możesz zaobserwować już po pierwszej dawce. Dodatkowo warto połączyć magnez z cynkiem i otrzymujemy znane ZMA, którego rozwinięciem są właśnie nazwy tych dwóch minerałów.
Druga kwestia to często komentowany wpływ kofeiny na wchłanianie magnezu. Regularne, umiarkowane spożycie kawy (1 – 3 filiżanki w ciągu dnia) i innych napojów kofeinowych nie wiąże się ze zwiększoną utratą magnezu, co dość jasno wynika z badań. Problem pojawia się dopiero przy bardzo dużych dawkach kofeiny spożywanej z kawy.
Leucyna pozwala hamować apetyt
Jeden z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna, posiada dość ciekawą i rzadko wspominaną właściwość. Otóż skutkiem jej spożywania może być zmniejszenie łaknienia. Jak to możliwe? W ostatnich czasach sporo pisze i mówi się na temat odchudzających właściwości protein, które powiązane są w dużej mierze z ich zdolnością do hamowania uczucia głodu. W efekcie, przy zwiększonym spożyciu białka łatwiej jest utrzymać założenia niskokalorycznej diety, co w oczywisty sposób wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
Białko jak wiadomo, składa się z aminokwasów, to właśnie one są odpowiedzialne za odpowiedź fizjologiczną organizmu na jego spożycie. Okazuje się, że leucyna jest tym aminokwasem, który w sposób najbardziej istotny oddziałuje na mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę łaknienia. Związane jest to z jej wpływem na aktywność kinazy mTOR w neuronach NPY w podwzgórzu. Mechanizm jest dość skomplikowany i nie będziemy go tutaj rozwijać. Warto sobie jedynie zapamiętać, że zwiększenie spożycia leucyny poprzez dodatkową suplementację BCAA może pomóc w kontroli łaknienia.
Kreatyna nie musi być stosowana tylko w okresie budowania masy
W naszej świadomości dość mocno zakorzeniło się przekonanie, że jak kreatyna, to masa mięśniowa, a jak redukcja tłuszczu, to już nie. Bo przecież kreatyna zatrzymuje wodę. Nic bardziej mylnego. Pomimo iż kreatyna nie jest typowym suplementem wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej, to z powodzeniem mogą stosować ją również osoby, które chcą schudnąć. Muszą jednak zostać spełnione trzy warunki.
Po pierwsze, aby kreatyna „zadziałała” konieczny jest trening o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności, najlepiej – trening siłowy. Po drugie, osoby stosujące kreatynę powinny wiedzieć, że związek ten nie przyspiesza spalania tłuszczu zapasowego, a w zamian pozwala utrzymać lub niekiedy nawet zwiększyć siłę mięśni i ilość beztłuszczowej masy ciała pomimo deficytu energetycznego. Dodatkowo często podczas redukcji wykonujemy treningi na bardzo wysokim tętnie, a jak pokazują badania, to właśnie wtedy kreatyna rozwija pełnię skrzydeł.
Wysoki indeks glikemiczny nie świadczy, że dane węglowodany są złe
Indeks glikemiczny, dla wielu ostateczny wyznacznik, czy dane węglowodany są złe, czy dobre. Popularne IG często przesądza, swoją drogą niesłusznie, o tym, czy warto spożywać dane "węgle", czy też nie. Gdzie leży problem?
Parametr ten odnosi się do tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów, a precyzyjnie – ocenia on, w jaki sposób spożyte produkty wpływają na poziom glukozy we krwi. Zgodnie z obowiązującymi założeniami, za pożądane uznaje się te produkty węglowodanowe, które charakteryzują się niskim lub ewentualnie umiarkowanym IG. Pokarmy wysokoglikemiczne postrzegane są jako niewskazane i groźne dla sylwetki. Literatura naukowa nie wspiera jednak raczej tego podziału. Istnieje wiele wyników badań, które pokazują, że kierowanie się indeksem glikemicznym przy komponowaniu diety nie musi nieść za sobą absolutnie żadnych korzyści.
Czynnikiem mocno komplikującym sprawę jest z jednej strony fakt, iż indeks glikemiczny w swoich założeniach nie bierze pod uwagę zawartości węglowodanów w produkcie (stąd też kuriozalny wniosek, iż rozgotowana marchew jest „zła”, bo ma wysokie IG, a przecież zawartość węglowodanów strawnych w tym warzywie wynosi około 5 g na 100 g), a z drugiej – obecność w wielu pokarmach fruktozy. Problem z fruktozą polega na tym, iż, pomimo że ma niskie IG, spożywana w nadmiarze sprzyja gromadzeniu tłuszczu w ustroju nieporównywalnie bardziej niż wysokoglikemiczna glukoza.
Podsumowanie
Nie wszystko jest czasami tak oczywiste, jak może się wydawać. Wiele zagadnień z dziedziny dietetyki i suplementacji skrywa sporo tajemnic i ciekawostek, których właściwa interpretacja jest bardzo ważna. To, co uważa się za złe, bezskuteczne lub zbędne, pełni kluczową rolę, jeżeli spojrzymy na to z innej perspektywy lub sięgniemy głębiej do źródła. Postaramy się czasami przytaczać nową porcję ciekawostek, która dla części może być znana, ale dla większości będzie ciekawą nowinką.