Aktywność fizyczna zimą i chłodne dni - jak ćwiczyć na dworze?

Kiedy mamy wiosnę czy lato, to aż się prosi, by wyjść na świeże powietrze i zrobić trening na dworze. Kochamy czerpać energię z promieni słonecznych i każda aktywność poza murami to czysta przyjemność. Kiedy temperatura spada i na dworze częściej pada, wieje i jest po prostu zimno, wówczas większość z nas chowa się z powrotem na siłowniach, a bywa, że niektórzy całkowicie rezygnują wtedy z ruchu.

1. Jak ćwiczyć na dworze, kiedy robi się zimno?
2. Dlaczego ważne jest, aby zachować aktywność w chłodne dni?
3. Noś odpowiednie warstwy, aby się rozgrzać
4. Utrzymuj nawodnienie i jedz odpowiednią ilość kalorii
5. Bądź przygotowany
6. Aktywności fizyczne do wypróbowania w chłodne dni
7. Jakie są korzyści z ćwiczeń w chłodne dni?
8. Jakie są zagrożenia związane z ćwiczeniami w chłodne dni?
9. Podsumowanie

Pozostaje jednak garstka osób (i ma się wrażenie, że z roku na rok coraz większa), która mimo chłodniejszych dni, wciąż docenia opcję treningu na powietrzu. Jak się przygotować do ćwiczeń, kiedy jest zimno? Jaki rodzaj aktywności wybrać? Czytaj dalej a może i Ty zdecydujesz się kontynuować swoje treningi na dworze.

Jak ćwiczyć na dworze, kiedy robi się zimno?

Utrzymywanie aktywności fizycznej, zarówno w upały, jak i w chłodne dni, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Może ona wspierać mózg, serce i zdrowie psychiczne, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych i wydłużać życie.

Niektóre badania sugerują, że siedzący tryb życia staje się bardziej powszechny zimą. Wynika to prawdopodobnie z postrzeganych trudności związanych z adaptacją do zmian środowiskowych, takich jak niższe temperatury. Istnieje jednak kilka sposobów na utrzymanie aktywności i motywacji w chłodne dni, niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz, czy w domu. Aktywność w chłodne dni może nawet wzmocnić niektóre korzyści płynące z ćwiczeń.

Dlaczego ważne jest, aby zachować aktywność w chłodne dni?

Aktywność fizyczna przez cały rok jest ważna dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, a także zapobiegania chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, otyłość i choroby serca.

Siedzący tryb życia wiąże się z kilkoma zmianami w kluczowych funkcjach organizmu, takimi jak:

• zmniejszenie energii, masy mięśniowej i gęstości kości
• zwiększenie masy tłuszczowej, ciśnienia krwi i stanu zapalnego
• obniżenie funkcji odpornościowych i tempa metabolizmu
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w chłodne dni

Zimna pogoda może wywołać szereg zmian fizjologicznych, które wpływają na Twoją energię, funkcjonowanie mięśni i elastyczność. Na przykład, gdy jest zimno, naczynia krwionośne zwężają się, a nasz metabolizm przyspiesza, aby utrzymać jak najwięcej ciepła. Twoje mięśnie, ścięgna i stawy również stają się sztywne.

"Chłodne powietrze stymuluje układ odpornościowy, zmuszając organizm do większego wysiłku w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Regularny ruch na zewnątrz zwiększa produkcję serotoniny i dopaminy, co redukuje stres i poprawia nastrój."  Łukasz Domeracki - mgr Technologii Żywności i Trener personalny

Rozgrzewka przed ćwiczeniami może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i naturalnie zwiększyć przepływ krwi, aby utrzymać ciepło. Przed ćwiczeniami poświęć od 5 do 10 minut na dynamiczne ćwiczenia, aby rozgrzać ciało.

Noś odpowiednie warstwy, aby się rozgrzać

Noszenie odpowiednich ubrań może pomóc Ci czerpać przyjemność, zachować bezpieczeństwo i dobrze funkcjonować podczas aktywności w chłodne dni. Najskuteczniejszą metodą zachowania suchości i ciepła jest noszenie wielu warstw odzieży. Pomaga to regulować temperaturę ciała, zapobiegając przegrzaniu lub hipotermii.

Istnieją trzy główne rodzaje warstw:

Warstwa bazowa — warstwa najbliżej skóry. Powinna być złożona z oddychających tkanin, które odprowadzą pot. Celem tej warstwy jest odprowadzanie wilgoci, zapewniając jednocześnie izolację.

Warstwa środkowa — jest grubsza i jest nakładana na warstwę bazową, aby pomóc zatrzymać ciepło. Istnieje wiele rodzajów materiałów i grubości, tak by móc dopasować do pogody, intensywności ćwiczeń i swoich preferencji.

Warstwa zewnętrzna — ta warstwa nakładana jest na warstwę środkową. Ma ona Cię chronić przed czynnikami atmosferycznymi, takimi jak wiatr, deszcz i śnieg. Wiele osób decyduje się również na zmianę warstw odzieży między rozgrzewką a ćwiczeniami, aby zapobiec gromadzeniu się potu, który może powodować przemoczenie ubrań i uczucie chłodu.

Utrzymuj nawodnienie i jedz odpowiednią ilość kalorii

Twój organizm zużywa więcej energii na regulację temperatury, gdy jest wystawiony na działanie niskich temperatur, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii i zużywasz więcej wody. Ważne jest, aby zjeść zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany na 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami w chłodne dni, ponieważ organizm zużywa więcej energii do utrzymania ciepła.

Niskie temperatury zmniejszają również odczuwanie pragnienia, co oznacza, że ​​możesz być mniej skłonny do picia wody. Jednak zimne powietrze może powodować nadmierną utratę wody, zwiększając tym samym ryzyko odwodnienia. Zadbaj o to, by się nawodnić przed ćwiczeniami i uzupełnić płyny po treningu. Być może łatwiej będzie Ci się piło wtedy ciepłe napoje niż zimną wodę prosto z lodówki. A jeśli planujesz dłuższą aktywność np. trekking, wówczas weź ze sobą termos z ciepłą herbatą.

"W chłodniejszych miesiącach organizm zużywa więcej energii na ogrzanie ciała, co teoretycznie powinno zwiększać liczbę spalanych kalorii. Ekspozycja na zimno może stymulować termogenezę, czyli proces, w którym organizm produkuje ciepło, spalając kalorie." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Bądź przygotowany

Przygotowanie się przed aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu może pomóc zapobiec wypadkom i utrzymać ciepło.

Oto kilka sposobów na przygotowanie się:

• sprawdzenie prognozy opadów i odczuwalnej temperatury wiatru
• zabranie odpowiedniego sprzętu, takiego jak buty antypoślizgowe lub raki/raczki, jeśli planujesz wędrówkę w górach
• zapakowanie dodatkowej warstwy odzieży
• informowanie innych o miejscu, do którego się wybierasz
• noszenie przy sobie w pełni naładowanego telefonu

Aktywności fizyczne do wypróbowania w chłodne dni

Istnieje wiele aktywności w chłodne dni, które mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, a ich zakres prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od miejsca zamieszkania.

Oto kilka przykładów aktywności na świeżym powietrzu:

• spacery, jogging lub piesze wędrówki
• grabienie liści, odśnieżanie (tak, to też aktywność!)
• jazda na rowerze
• narciarstwo biegowe
• narciarstwo alpejskie
• jazda na łyżwach

Aktywność w chłodne dni nie oznacza, że ​​musisz wychodzić tylko na zewnątrz.

Możesz na przykład spróbować:

• zapisać się na zajęcia fitness, takie jak joga, pilates i zumba
• pływać lub spróbować ćwiczeń w wodzie na krytym basenie
• uprawiać sporty halowe, takie jak squash, piłka nożna i wspinaczka
• ćwiczyć w domu zimą np. z gumami

Jakie są korzyści z ćwiczeń w chłodne dni?

Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia w chłodne dni mogą wzmacniać efekty niektórych korzyści płynących z ćwiczeń.

Może to obejmować zwiększenie:

• liczby spalanych kalorii
• funkcji układu odpornościowego
• dopływu tlenu do mózgu, co poprawia funkcjonowanie mózgu
• endorfin, co poprawia nastrój

Jakie są zagrożenia związane z ćwiczeniami w chłodne dni?

Mogą istnieć potencjalne zagrożenia, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń w chłodne dni, zwłaszcza jeśli mieszkasz w regionie ze śniegiem, lodem lub ekstremalnie niskimi temperaturami.

Według niektórych badań, ćwiczenia w chłodne dni mogą wpływać na układ oddechowy i skórę. Na przykład, ekspozycja na zimne powietrze może powodować suchość skóry i poważniejsze schorzenia, takie jak odmrożenia i odmrożenia.

Wdychanie zbyt dużej ilości zimnego powietrza może powodować skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem fizycznym, co może prowadzić do nadmiernej produkcji śluzu, świszczącego oddechu i bólu w klatce piersiowej.

Jeśli cierpisz na chorobę serca, taką jak choroba wieńcowa (CHD), porozmawiaj z lekarzem o najlepszych dla Ciebie ćwiczeniach w chłodne dni. Zimna pogoda może zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu u osób z CHD, ponieważ zwiększa obciążenie serca, co oznacza, że ​​serce musi pracować ciężej, aby pompować krew. Innym potencjalnym ryzykiem związanym z ćwiczeniami w chłodne dni jest hipotermia, która występuje, gdy temperatura ciała spada poniżej 35°C.

Czynniki, które mogą zwiększać ryzyko hipotermii, to:

• przebywanie na zewnątrz przez długi czas
• niedostateczne spożycie pożywienia
• niedostateczne picie wody
• noszenie mokrych ubrań
• nagłe przerwanie intensywnych ćwiczeń

Rozgrzewka i odpowiednie przygotowanie przed ćwiczeniami mogą pomóc w uniknięciu ryzyka.

Podsumowanie

Istnieje wiele różnych aktywności, które możesz wykonywać, aby zachować aktywność w chłodne dni np. spacery, jazda na łyżwach, nartach i odśnieżanie, a do aktywności w pomieszczeniach należą pływanie, gra w squasha i joga. Ważne jest, aby przygotować się przed ćwiczeniami na świeżym powietrzu w chłodne dni, aby zapobiec urazom. Obejmuje to noszenie kilku warstw odzieży, dbanie o odpowiednie nawodnienie i rozgrzewkę. Jeśli nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu, rozważ konsultację z trenerem personalnym. Mogą oni opracować program dostosowany do Twoich potrzeb.

Źródła:

• https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01091-1
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10454497/