Beta alanina - kondycja i wytrzymałość

Beta-alanina jest aminokwasem o dużym znaczeniu dla organizmu. Cieszy się bardzo dużą popularnością wśród sportowców i nie bez powodu stanowi jeden z podstawowych elementów w produktach o zastosowaniu przedtreningowym. Beta-alanina wykazuje liczne aktywności biologiczne i w wielu przypadkach może być bardzo skutecznym narzędziem poprawy wyników sportowych.

1. Rola beta-alaniny w organizmie
2. Beta-alanina a kondycja i wytrzymałość
3. Wzbogacenie diety bieta-alaniną

Rola beta-alaniny w organizmie

Mimo że beta-alanina nie należy do aminokwasów niezbędnych, to jej podaż związana jest z ilością karnozyny w organizmie. Karnozyna składa się z beta-alaniny oraz histydyny i jest dipeptydem o szerokim spektrum funkcji m.in. w układzie mięśniowym. Odkryto ją ponad 100 lat temu i obserwowana jest w organizmach zarówno ssaków, jak i ryb oraz ptaków.

Z dietą dostarczana jest jedynie w mięsie, o czym warto pamiętać w kontekście diet wegetariańskich i wegańskich. Wykazuje wielokierunkowe działanie prozdrowotne, dzięki czemu często stanowi jeden z elementów w strategiach „anti-aging” (spowalniających starzenie się).

Zarówno beta-alaninie, jak i karnozynie przypisuje się liczne właściwości sprzyjające wydolności fizycznej, co wielokrotnie badano w eksperymentach naukowych. Zwiększając podaż beta-alaniny i zarazem poziom karnozyny w organizmie można liczyć na korzyści takie jakie działanie antyoksydacyjne, regulacja metabolizmu energetycznego i stanu odżywienia, czy buforowanie nadmiaru jonów wodoru w pracujących mięśniach.

Beta-alanina a kondycja i wytrzymałość

Beta-alanina ma wielu fanów pośród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Uzasadnione jest to licznymi funkcjami fizjologicznymi zarówno beta-alaniny, jak i karnozyny, którą współtworzy.

Jedną z najważniejszych jest neutralizowanie nadmiaru jonów wodorowych, które gromadzą się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku i powodują obniżenie pH mięśni. Jest to naturalny proces i nie świadczy o zjawiskach patologicznych, jednak niekiedy usprawnienie buforowania przełożyć się może na poprawę tolerancji wysiłkowej i efektywności treningu. 

Efektywność w tym kontekście wykazano m.in. w przypadku intensywnych ćwiczeń o charakterze beztlenowym, zwłaszcza w przypadku serii ćwiczeń trwających dłużej niż minutę. Duże znaczenie może to mieć w takich dyscyplinach sportowych jak pływanie, sztuki walki, czy w treningach o charakterze obwodowym / stacyjnym, charakterystycznym m.in. dla treningów cross-fit.

Wzbogacenie diety bieta-alaniną

Suplementacja diety może być wprowadzona poprzez zastosowanie proszku lub kapsułek z samą beta-alaniną, lub w postaci produktów kompleksowych, zawierających również inne związki o działaniu ergogenicznym. Stosowanie tego aminokwasu może pomóc w staraniach o poprawę kondycji.

Dawki uznawane za efektywne mieszczą się w granicach 1,2 – 4,8 g dziennie, jednak niekiedy użytkownicy uprawiający sport na wyższym poziomie sięgają po dawki rzędu 6 g oraz więcej.  Warto pamiętać, że w przypadku ograniczenia lub wyeliminowania spożycia mięsa potrzebne mogą być nieco większe dawki.

Źródła:

Caruso J, Charles J, Unruh K, Giebel R, Learmonth L, Potter W. Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients. 2012 Jul;4(7):585-601. doi: 10.3390/nu4070585. Epub 2012 Jun 26. PMID: 22852051; PMCID: PMC3407982.

Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):898-903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708. PMID: 19276843.

Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615.