Beta alanina kiedy ją brać i jak stosować?

Beta-alanina należy do grupy aminokwasów niebiałkowych i jest produkowana przez wątrobę, a także dostarczana do organizmu z dietą. Największe jej ilości obserwowane są w mięsie, które stanowi jej główne źródło. Beta-alanina jest potrzebna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego, a wynika to z jej udziału w syntezie białka o wysokiej aktywności biologicznej – karnozyny.

1. Dla kogo przeznaczona jest beta alanina?
2. Kiedy uzupełniać beta alaninę?
3. Wybór i dawkowanie

Dla kogo przeznaczona jest beta alanina?

Beta-alanina i karnozyna są zatem związkami chemicznymi o dużym znaczeniu dla wegetarian i wegan, osób starszych i osłabionych, czy intensywnie trenujących sportowców lub osób obciążonych pracą fizyczną. Im więcej w diecie znajduje się beta-alaniny, tym więcej w organizmie powstaje karnozyny, która czasami nazywana jest białkiem młodości ze względu na swoje właściwości z kategorii tzw. anti aging.

Obie substancje mogą być dostarczane w diecie, jednak wymaga to regularnej konsumpcji mięsa lub zrównoważonej suplementacji. Jak zatem zadbać o odpowiedni jej poziom?

Przy wdrażaniu suplementacji beta-alaniną należy rozważyć kilka czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej, czy dieta. Aspekty te mają wpływ na poziom w organizmie karnozyny, którą współtworzy beta-alanina i z którą związane są najważniejsze działania prozdrowotne i ergogeniczne. Licząc od dorosłości im człowiek jest starszy, tym poziom karnozyny w organizmie może być niższy jeśli się nie zapewni optymalnych warunków do jego utrzymania.

W przypadku aktywności fizycznej jest odwrotne – im jest jej więcej, tym więcej karnozyny jest produkowane. Oba przypadki łączy to, że mogą wymagać dostarczenia większej ilości substratów, czyli między innymi właśnie beta-alaniny.

Kolejnym przykładem jest brak obecności głównego źródła beta-alaniny, czyli mięsa w diecie. Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niski poziom karnozyny w mięśniach i organizmie, co może wiązać się z koniecznością suplementacji diety. Pozytywny dla osób na diecie bezmięsnej jest fakt, że przy długotrwałym niskim lub zerowym spożyciu beta-alaniny i karnozyny organizm szybciej i efektywniej odpowiada na wprowadzenie suplementacji.

Kiedy uzupełniać beta alaninę?

Przyjęło się, że beta alanina należy do suplementów przedtreningowych, zatem jej spożycie najczęściej polecane jest w granicach 30 minut przed wykonywaniem aktywności fizycznej. Istnieje również możliwość stosowania jej w mniejszych dawkach rozłożonych w ciągu dnia, co pozwoli na uniknięcie lub ograniczenie parestezji wywołanych beta-alaniną.

Wybór i dawkowanie

Beta alanina dostępna jest zarówno w postaci proszku, jak i kapsułek, zatem łatwo wybrać wygodną dla siebie formę. . Substancja ta nie wywołuje pobudzenia organizmu charakterystycznego dla kofeiny, zatem można ją stosować zarówno o wczesnych, jak i późnych godzinach. Poza porą okołotreningową warto rozważyć również suplementację w dni beztreningowe, ponieważ przysłuży się to wzmożonej produkcji karnozyny przez organizm.

Najczęściej stosowanymi i uznawanymi za efektywne są dawki rzędu 4 – 6 gramów dziennie. Do celów ergogenicznych, czyli do poprawiania naszych zdolności treningowych poleca się łączenie beta-alaniny między innymi z kreatyną, dzięki czemu uzyskać można jeszcze lepsze efekty. Beta alanine można zatem połączyć z SFD Creatine lub SFD Tri Creatine Malate.

Źródło: Hoffman J.R.  et al. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance Adv Food Nutr Res. 2018; 84:183-206. doi: 10.1016/bs.afnr.2017.12.003.

Autor: Jakub Wiącek