CLA – działanie, efekty i dawkowanie

Chęć odchudzania i ciągłe poszukiwania złotego środka wspomagającego odchudzanie sprawiają, że producenci suplementów diety stale poszukują potencjalnych rozwiązań w tej dziedzinie. Nie mniejszą zagwostkę mają osoby zainteresowane tematem odchudzania i specjaliści w tym zakresie, którzy chcą dostarczać swoim pacjentom i podopiecznym jak najlepszych rozwiązań usprawniających codzienne funkcjonowanie oraz efekt zdrowotno-wizualny.

Bardzo długim tematem dywagacji naukowych jest rola CLA, czyli sprzężonego kwasu linolowego w odchudzaniu. Czy jest on przydatny w regulacji masy ciała i jakie są jego dodatkowe funkcje?

1. Co to jest CLA (sprzężony kwas linolowy)? 
2. Źródła CLA 
3. Jak działa CLA? 
4. CLA a odchudzanie
5. Jak dawkować CLA?
6. Z czym warto łączyć CLA?

Co to jest CLA (sprzężony kwas linolowy)? 

Sprzężony kwas linolowy jest pochodną kwasu linolowego należącego do grupy kwasów tłuszczowych Omega-6. CLA najczęściej występuje w odmianie kwasów tłuszczowych trans i jest jednym z nielicznych przypadków tego rodzaju rodziny tłuszczów, który posiada działanie prozdrowotne na organizm.

Sprzężony kwas linolowy, jak nazwa wskazuje, posiada sprzężone wiązania. Jego struktura zawiera 18 atomów węgla, gdzie występują dwa wiązania podwójne. Tę właściwość określa się mianem sprzężenia. Ze względu na szeroką gamę badań dotyczącej działania CLA, znajduje się on w dużej ilości suplementów rynkowych oraz napojów przeznaczonych na przykład dla sportowców. Niejednokrotnie można także CLA spotkać w preparatach odchudzających dla osób otyłych i z nadwagą.

Źródła CLA 

Pomimo że CLA jest głównie kojarzony z preparatami suplementacyjnymi, można go spotkać również w żywności. Nie są to oczywiście ilości, które zagwarantują natężenia pożądanych efektów, jednak mogą one mieć wpływ na szeroko rozumiane kształtowanie zdrowia i profilaktyki. CLA występuje w takich produktach jak:

• mięso wołowe
• jagnięcina
• wieprzowina
• baranina
• nabiał i jego przetwory
• jajka

Jak widać większość źródeł pokarmowych CLA to produkty odzwierzęce. Oznacza to, że bazując na samych źródłach spożywczych, osoby stosujące diety roślinne mogą dostarczać niewystarczające ilości sprzężonego kwasu linolowego. Nie jest to, jednakże tak kluczowy (acz przydatny i korzystny) dla zdrowia element, bez którego nie da się funkcjonować, jak w przypadku kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawartość CLA w mięsie zwierząt zależy od samej jakości hodowli.

Im lepiej traktowane były zwierzęta hodowlane, tym więcej sprzężonego kwasu linolowego znajdzie się w mięsie tych zwierząt. Jeden z najwyższych poziomów CLA znajduje się w mięsie wołowym zwierząt żywionych systemem GRASS-FED. Warto również zaznaczyć, że pewne ilości CLA występują również w źródłach roślinnych, np. w krokoszu barwierskim, który jest świetnym źródłem CLA dla wegetarian i wegan.

Jak działa CLA? 

CLA posiada ważne dla zdrowia organizmu właściwości, które wpływają nie tylko na aspekty wizualne, co również profilaktyczne. Można więc uzyskać przyjemne z pożytecznym, czyli w tym przypadku praktykować aktywność fizyczną i przy okazji czuć się zdrowszym/szą. Pora zatem poznać właściwości zdrowotne sprzężonego kwasu linolowego.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

CLA to rodzaj kwasu tłuszczowego, który znajduje zastosowanie wobec osób z ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz obarczonych niekorzystnym wywiadem rodzinnym. Choroby układu sercowo-naczyniowego to największy problem populacji polskiej. Choroby tego układu znajdują się na pierwszym miejscu w zakresie tych powodujących największy odsetek zgonów. Zaraz za nimi plasują się choroby nowotworowe i inne choroby cywilizacyjne.

CLA ma właściwości regulujące parametry lipidogramu. Sprzężony kwas linolowy wpływa na regulację stężenia poziomu cholesterolu całkowitego. Ponadto podwyższa on poziom cholesterolu HDL – tego bardziej pożądanego w kontekście profilaktyki zdrowotnej.

Kondycja układu kostnego

Sugeruje się również korzyści wynikające z suplementacji sprzężonym kwasem linolowym wobec układu kostnego. Przypuszcza się, że może on redukować ryzyko osteoporozy, mając tym samym wpływ na zwiększenie masy kostnej. Jest to ważna właściwość z punktu widzenia osób starszych, które ze względu na wiek są bardziej narażone na ubytki masy kostnej i niewystarczające spożycie kluczowych składników odżywczych oraz kalorii. Ponadto redukcja ubytków masy kostnej będzie miała kluczowe znaczenie u osób ciężko trenujących, które regularnie wystawiają swój organizm na działanie wielu stresorów i stanów zapalnych, mogących mieć wpływ na gęstość mineralną kości.

Potencjał antynowotworowy

Kolejną właściwością CLA jest jego potencjał w blokowaniu rozwoju komórek nowotworowych i przyspieszania procesu ich apoptozy. Proces apoptozy to inaczej zaprogramowana fizjologicznie śmierć komórki. W tym przypadku efekt apoptozy komórek nowotworowych jest jak najbardziej pożądany.

Większość badań jest oczywiście przeprowadzona na modelach zwierzęcych, czego nie można w 100% przekładać na organizm ludzki, aczkolwiek istnieją także pilotażowe badania na ludzkich organizmach, gdzie wykazano korzystny wpływ CLA na redukcję zmian nowotworowych. Jest to niewątpliwie bardzo złożony temat, który musi również uwzględniać specjalistyczną dietę, stąd też osoby z takimi poważnymi chorobami powinny kontaktować się ze specjalistami w zakresie żywienia onkologicznego i konsultować wybór każdego ewentualnego preparatu działającego na rzecz zdrowia organizmu.

Wpływ na odporność

Sprzężony kwas linolowy może mieć także wpływ na poprawę działania układu odpornościowego. Wykazano, że jego stosowanie przyczynia się do zmniejszenia poziomu cytokin prozapalnych do fizjologicznych wartości, skutkując obniżeniem stanu zapalnego. Wśród cytokin prozapalnych, które podlegają regulacji ze strony CLA wymienia się IL-1, IL-6, TNF-alfa. CLA może także podwyższać ilość przeciwciał, sprzyjając lepszemu działaniu układu immunologicznego wobec różnego rodzaju patogenów powodujących infekcje.

Stany zapalne stawów

Następną potencjalną właściwością wspierającą działanie organizmu ze strony CLA jest możliwość redukcji stanów bólowych i zapalnych w przypadku wystąpienia artrozy stawów.

CLA a odchudzanie

Obecnie krąży wiele opinii na temat stosowania sprzężonego kwasu linolowego, jako pomocnej substancji wspierającej odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Potencjalny efekt odchudzania niewątpliwie kusi wielu amatorów odchudzania oraz osób zainteresowanych kształtowaniem sylwetki. Czy CLA ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i proces odchudzania?

Efekty stosowania CLA 

Rzekomy wpływ CLA na odchudzanie podyktowany jest jego zdolnością do aktywacji receptorów PPAR (receptory aktywowane przez proliferatory peroksysomów), które są czynnikami transkrypcyjnymi odpowiadającymi za uwrażliwianie tkanek obwodowych na działanie insuliny, redukując insulinooporność oraz działanie gospodarki węglowodanowej. Receptory te odgrywają także rolę w reakcjach metabolicznych prowadzących do większego metabolizmu komórek tłuszczowych.

CLA wykazało potencjał w badaniach na osobach otyłych, u których wykryto pewną korzyść w postaci szybszego obumierania komórek tłuszczowych oraz korzystny wpływ na zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała, której większa ilość względem całkowitej masy ciała sprzyja większym wydatkom energetycznym, przyspieszając odchudzanie. Ponadto zaobserwowano większe wydatkowanie energii, co również może się przekładać na lepsze odchudzanie.

Warto w tym przypadku pamiętać, że samo CLA może stanowić dobry dodatek do zbilansowanej diety z ujemnym bilansem kalorycznym względem naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Suplement nie będzie sam w sobie odchudzał, aczkolwiek przy zachowaniu podstaw zdrowego odżywiania, mogą one oraz sprzężony kwas linolowy stanowić pewne wsparcie dla organizmu w usprawnieniu mechanizmów związanych z odchudzaniem.

Ostatnią właściwością, jaka wykazuje CLA jest jego wpływ na większą wytrzymałość mięśni i redukcję ich katabolizmu w przypadku osób odchudzających się. Jest to o tyle istotne, że pozwala to na zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej w stosunku do naszej całkowitej wagi. Przyczynia się to do lepszego wydatkowania energii w postaci kalorii na udział w zasileniu pracujących mięśni.

Jak dawkować CLA?

W kontekście CLA występuje dosyć ważna zależność. Ten kwas należy rozsądnie dawkować, ponieważ jak w każdym przypadku, przekroczenie dawkowania nawet najzdrowszej substancji dla zdrowia przynosi odwrotne efekty i zbyt duża ilość może niekorzystnie wpłynąć na organizm. Zbyt duża ilość kwasu tłuszczowego CLA, przewyższająca wartości 3 g na dobę może spowodować:

• stłuszczenie wątroby
• obniżenie poziomy cholesterolu HDL
• biegunki
• działanie prozapalne
• oporność na działanie insuliny

Zalecana dawka CLA to okolice 3g/dziennie. Warto oczywiście na początku rozważyć mniejsze dawki suplementu, aby przyzwyczaić organizm do działania sprzężonego kwasu linolowego i obserwować efekty suplementacji. Przed przystąpieniem do suplementacji, warto skonsultować swój wybór ze specjalistą.

Z czym warto łączyć CLA?

Sama suplementacja CLA może przynieść korzyści zdrowotne i sylwetkowe. Należy jednak pamiętać, że żaden suplement nie załatwi wszystkiego za nas samych. Trzeba zainwestować w taki cel więcej czasu, chęci i motywacji. Aby skutecznie zbudować sylwetkę i ukształtować zdrowie należy dobrze się odżywiać, pilnować zasad diety redukcyjnej lub innego systemu żywieniowego, dbać o prawidłową aktywność fizyczną i dbać o pozostałe aspekty zdrowego stylu życia.

Można jednak wyciągnąć więcej korzyści sylwetkowo-zdrowotnych, dzięki możliwości łączenia CLA z innymi preparatami wspierającymi wytrzymałość mięśniową oraz kształtowanie sylwetki. CLA dobrze sprawdzi się w połączeniu z kreatyną, która wspiera regenerację mięśni i procesy anaboliczne związane z kształtowaniem tkanki mięśniowej.

Ciekawym rozwiązaniem są również połączenia CLA z:

• beta-alaniną
• l-karnityną
• ekstraktem z zielonej herbaty
• kofeiną
• BCAA

Takie połączenia z CLA przyczynią się do wielu korzyści treningowo-zdrowotnych, wśród których można wymienić lepszą wytrzymałość, dobrą regenerację po treningach oraz między jednostkami treningowymi, redukcję stanów zapalnych i obolałości mięśniowych po ćwiczeniach siłowych i nie tylko. Dużo w tym przypadku zależy od indywidualnych wymagań danej osoby oraz tego, jaki cel chciałaby osiągnąć.

Jednym z najciekawszych połączeń jest połączenie CLA z ekstraktem z zielonej herbaty oraz l-karnityną, która przyczynia się do lepszej regeneracji, wytrzymałości, oraz lepszej kontroli apetytu. Najtaniej można taki suplement znaleźć w sklepie SFD po tym linkiem.

Podsumowując temat działania CLA, należy mieć na uwadze, że może on być sprzymierzeńcem w walce o lepszą sylwetkę i zdrowie, jednakże trzeba zwrócić uwagę na odpowiednie dawkowanie CLA. Warto także pamiętać, że głównym elementem prowadzącym do poprawy zdrowia, samopoczucia i lepszej sylwetki jest odpowiedni styl życia. Suplementacja odgrywa w tym procesie rolę wspomagającą. Warto więc śledzić różne doniesienia ze świata nauki, gdzie można znaleźć różnorodne badania dotyczące wpływu na przykład CLA na organizm itp.

Źródła

Czym jest CLA:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12045395/

Właściwości CLA i jego efekty:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17573069/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754987/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25434907/