Cardio - definicja, zalety, wady i jak uniknąć nudy ?

Pomału odchodzimy od mody na bycie wielkim, a coraz większa ilość osób, poza budowaniem masy mięśniowej pragnie także estetycznej i proporcjonalnej sylwetki, pozbawionej tłuszczu. W klubach fitness spotykamy także coraz więcej kobiet i moda na treningi cardio rozprzestrzenia się w niesamowitym tempie. Zdaliśmy sobie sprawę, że 20-30 minut takiej aktywności po treningu nie sprawi, że nasze mięśnie wyparują i wiemy także, że dieta, w połączeniu z treningiem, to może być za mało. Z pomocą przychodzi nam sesja cardio, która podniesie ogólny wydatek energetyczny.

Nie twierdzę, że jest to najlepsza forma spalania tkanki tłuszczowej, jednak zdecydowanie najbardziej popularna. Wiemy także, że bardzo łatwo się znudzić stojąc na bieżni. Nie wiem jak wy, ale ja, kiedy rozpoczynałem swoją przygodę z cardio, czułem się trochę tak, jak chomik zamknięty w kołowrotku. Gwarantuje Wam, nikt nie chce takiego uczucia, dlatego dzisiaj podzielę się z Wami najlepszymi sposobami na pozbycie się nudy i większą motywację, żeby nie odpuszczać.

1. Czym jest Cardio?
2. Koniec z nudą podczas treningu cardio
3. Podsumowanie

Czym jest Cardio?

Na początek odrobina teorii, czym jest trening cardio? Ćwiczenia cardio, to każdy rodzaj wysiłku, który zwiększa nasze tętno. Ważne, żeby nasze ciało pozostawało w ruchu. W momencie, gdy nasz organizm wykonuje pracę, nasze serce przyspiesza i zaczyna pompować więcej krwi, oddychamy szybciej i rozpoczyna się proces wytwarzania ciepła, zwany termogenezą. Pamiętajmy, że nasze serce to również mięsień, zatem regularna aktywność fizyczna, sprawia, że staje się ono bardziej wydajne i zdrowe, co ułatwia mu pompowanie krwi, która rozprowadza tlen do naszych mięśni.

Taka definicja cardio sprawia, że praktycznie każda aktywność, która pozwala zachować odpowiedni poziom tętna, może zaliczać się do tej grupy. No właśnie, a jakie tętno jest odpowiednie? Wszystko zależy od naszych predyspozycji, kondycji naszego układu krwionośnego i wieku. Nie jest to reguła, ale przyjąć można, że wraz z upływem lat, maksymalny poziom tętna, jaki możemy osiągnąć, spada. Istnieje jednak bardzo proste równanie, które pozwoli je dość dokładnie wyliczyć. 

Od liczby 220 odejmij swój wiek. To właśnie Twój max. Teraz liczbę, którą otrzymasz, pomnóż przez 0,6. Otrzymany wynik to poziom tętna, od którego możesz mówić, że wykonujesz trening cardio. Teraz weź, użyj jeszcze raz twojej maksymalnej liczby i pomnóż ją przez 0,8, to górna granica tętna, w której dalej wykonujesz trening cardio. Podczas sesji powinieneś znajdować się pomiędzy dolną a górną granicą. Posłużę się przykładem, żeby jeszcze bardziej to ułatwić.

Zakładajmy, że Pan X ma 30 lat. 220-30 = 190 To jest maksymalny poziom tętna dla Pana X. 190*0,6 = 114 Tutaj zaczyna się poziom treningu Cardio dla Pana X. 190*0,8 = 152 To górna granica, której nie powinniśmy przekraczać, jeśli mówimy o treningu aerobowym. 114-152 uderzeń serca na minutę, to pożądana wartość dla treningu cardio.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać wszelkie wątpliwości i ułatwić Wam następną sesję treningową. Jeżeli zejdziesz poniżej swojego progu, prawdopodobnie marnujesz czas. Jeśli pójdziesz o krok dalej, bardzo dobrze, rozpoczynasz trening anaerobowy. Musisz jedynie pamiętać, że będzie to dużo cięższy trening. Owszem, znacznie bardziej wydajny, ponieważ zbliżając się do 90-95% Twojego maksymalnego tętna, rozpędzasz swój organizm znacznie bardziej, niż podczas zwykłych aerobów. Osobiście jestem ogromnym zwolennikiem treningów anaerobowych, jednak dla większości jest on poza zasięgiem. Cardio również przynosi efekt i do tego jest znacznie bardziej przyjemne. Wymaga jednak większej ilości poświęconego czasu.

Bardzo często słyszę pytania, jak długo robić cardio? Nie mam tutaj jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania i tego, czy wykonujesz jedynie trening cardio, czy łączysz go z treningiem siłowym. Moim zdaniem 45-60 minut intensywnego treningu, połączonego z 30-45 minutami treningu cardio, 4 razy w tygodniu, to najlepsze rozwiązanie, które umożliwi Ci efektywne spalanie, pozwoli na odpowiednią regenerację i budowanie idealnej jakościowo masy mięśniowej.

Jeśli dokonasz prostej matematyki, okazuje się, że spędzasz tygodniowo od 2, do 3 godzin na bieżni lub innym urządzeniu. Daje nam to 8, do 12 godzin miesięcznie i 4, do 6 dni w ciągu roku. Nie brzmi to tak strasznie, ale nie wiem, jak Wy, ja nie lubię marnować kilku dni w ciągu roku, dlatego podam Wam najlepsze możliwe rozwiązania, żeby trening cardio nie był nudny i powtarzalny! Wszyscy mamy ograniczoną ilość czasu. Dlaczego nie zadbać o nasze zdrowie, walczyć z tłuszczem i zrobić coś jeszcze?

Koniec z nudą podczas treningu cardio

Zaletą treningu cardio i współczesnych urządzeń do niego przeznaczonych jest dość duża różnorodność. Kiedyś opowiemy sobie odrobinę więcej o tym, dla mnie każda maszyna ma swoje wady, jak również zalety. "Schody" są moją ulubioną opcją, która gwarantuje bardzo dobre efekty i sprawia, że moje stawy nie są obciążone. Będzie to jednak jedna, z cięższych form, jakie możesz wybrać.

Stepper ma dość podobną specyfikę do "schodów" i również należy do jednej z najlepszych form. Bardzo popularny jest również orbitrek, którego największą zaletą jest angażowanie całego ciała podczas wysiłku. Na koniec dnia wybór należy do Ciebie, kiedyś pojawi się artykuł szerzej opisujący poszczególne formy treningu cardio. Przejdźmy do sedna.

Wybrałeś już swoją maszynę, zaczynasz trening i pojawia się pytanie, co można robić przez kolejne 45 minut? Wbrew pozorom istnieje bardzo dużo opcji!

• Słuchanie muzyki, najbardziej oczywista droga, wystarczy telefon, słuchawki i z powodzeniem możemy słuchać naszej ulubionej muzyki, najlepiej takiej, która nas motywuje i napędza.
• Czytanie to trochę trudniejsza opcja, ponieważ na ogół wymaga wolnych rąk, ale kto powiedział, że nie można jeździć na rowerze i czytać książki lub gazety? Gwarantuję Ci, że odpowiednia lektura sprawi, że 45 minut cardio zleci w mgnieniu oka! Świetnym rozwiązaniem są czytniki e-book'ów, ponieważ wystarczy jeden klik i strony same się przewracają. Coś dla ciała i coś dla mózgu brzmi idealnie.
• Filmy i seriale, nie masz czasu na ulubiony serial? Dlaczego nie zabierzesz go ze sobą na bieżnię? Prawie każdy z nas posiada tablet lub telefon. W dobie Netflixa i telewizji mobilnej to bardzo dobre rozwiązanie. Wykonujesz dwie czynności jednocześnie! Osobiście, to moje ulubione zajęcie. Jeden odcinek serialu to na ogół 45-60 minut, czyli tyle, ile trwa bardzo dobra sesja cardio! Teraz masz okazję zostać najbardziej "wyciętym" kinomaniakiem na siłowni!
• Umów się z kimś znajomym, nie ma lepszego sposobu na wytrwanie treningu cardio, niż ktoś, z kim możesz pogadać. Zaraz odezwą się "fitnessowi puryści", którzy twierdzą, że trening, to nie spotkanie towarzyskie. Okej, zgadzam się z tym stwierdzeniem. Problem jest tylko taki, że podczas treningu cardio i tak stoisz w miejscu i nie masz nic ciekawszego do roboty. Może warto zabrać kogoś ze sobą i pogadać. Podtrzymujesz relacje społeczne i spalasz tłuszcz jak szalony.
• Interaktywne kursy, to dodatkowa, bonusowa rada. Istnieje bardzo dużo treści w internecie, w formie audiowizualnej, które mogą pomóc rozwinać Twoją osobowość, zainteresowania lub przydać Ci się w codziennych obowiązkach, jakie wykonujesz w pracy. Staraj się myśleć szerzej. Jeżeli poświęcasz czas na cardio, równie dobrze możesz posłuchać dowolnej rzeczy, na którą nie masz czasu w trakcie dnia.
• Wyjdź na zewnątrz, wszystkie wspomniane formy aktywności opierają się na pewnego rodzaju uzależnieniu od elektroniki, która bombarduje nas każdego dnia i z każdej strony. Może warto zwyczajnie ubrać dres, buty do biegania i pójść biegać do parku? Nie każdy jest zwolennikiem takiego cardio, jednak gwarantuję, że warto!

Podsumowanie

Wow, jestem pod wrażeniem. Udało nam się opowiedzieć czym jest cardio, dlaczego warto je wykonywać i jak nie umrzeć z nudów! Uważam, że istnieją lepsze opcje na spalenie tkanki tłuszczowej, jednak cardio jest proste, przyjemne i jeszcze bardzo długo będzie wybierane przez większość osób. Nie twierdzę, że to źle.