Nazwa białko pochodzi z greckiego słowa „protos” i oznacza pierwszy. Jest to niezbędny i jeden z najważniejszych elementów pożywienia człowieka. Dlatego odpowiednie spożycie protein zarówno w kontekście ilościowym, jak i jakościowym jest bardzo ważne w celu zachowania zdrowia.
![trening siłowy a leucyna]()
W organizmie ludzkim dochodzi do ciągłych przemian białkowych, wykorzystywane jest ono do odbudowy tkanek, produkcji hormonów, enzymów oraz uczestniczy w niezbędnych do życia procesach. Białka to tak naprawdę wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, w tym część z nich nazywamy egzogennymi. Mimo że są one niezbędne, organizm nie ma możliwości samodzielnego syntetyzowania ich i muszą być dostarczone z pożywieniem. Jednym z takich aminokwasów jest leucyna.
- Leucyna - aminokwas niezbędny
- Znaczenie dla osób aktywnych fizycznie
- Istotny antykatabolik
Leucyna - aminokwas niezbędny
Leucyna to aminokwas rozgałęziony, który wraz z waliną i izoleucyną (BCAA) stanowi około 25% aminokwasów mięśniowych. W żywności znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, rybach, nabiale i jajkach. Jednak szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na białko serwatkowe, które zawiera w swoim składzie aż 11% tego cennego aminokwasu, a kazeina około 9%. Warto zaznaczyć, że produkty te cechuje wysoka wartość biologiczna i są uznawane za pełnowartościowe pod względem zawartych aminokwasów.
Na podstawie proporcji aminokwasów egzogennych stworzono model białka wzorcowego, czyli o teoretycznie optymalnym rozkładzie aminokwasów egzogennych dla człowieka. Warto zaznaczyć, że to właśnie leucyna stanowi najwyższy udział we wzorcu (55 mg na 1 g białka).
![leucyna]()
Znaczenie dla osób aktywnych fizycznie
Leucyna jest uznawana za jeden z najważniejszych aminokwasów dla osób uprawiających sport zarówno wytrzymałościowy, jak i sylwetkowy. Jest to związane m.in. z teorią progu lecytynowego, która mówi o tym, iż by pobudzić syntezę białek mięśniowych, w określonym czasie musimy spożyć białko z odpowiednią ilością leucyny.
Można powiedzieć, że leucyna jest pewnego rodzaju bodźcem do tworzenia i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. W 2013 roku przeprowadzono badanie, które przedstawiło, iż leucyna w towarzystwie dawki białka (6,25 g w porcji) dała taką samą odpowiedź w syntezie białka mięśniowego, co 25 g porcja odżywki proteinowej.
Na podstawie analizy licznych badań International Society of Sports Nutrition w 2017 wydało stanowisko związane z optymalnym spożyciem białka przez osoby aktywne i zaznaczyło, że dawka białka na poziomie 20-40 g (w tym 1-3 g leucyny) stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Istotny antykatabolik
Warto również wspomnieć, że aminokwas ten jest silnym wsparciem w okresie deficytu energetycznego, gdyż suplementacja leucyną wspomaga hamowanie katabolizmu mięśniowego.
Leucyna może stanowić silne wsparciem w okresie treningowym, zarówno w czasie redukcji, jak i budowy tkanki mięśniowej. W celu zmaksymalizowania jej działanie na syntezę włókien mięśniowych warto rozpatrzyć połączenie jej z innymi suplementami jak odżywka proteinowa, czy też kreatyna.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/276/4571468
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.