Co to jest leucyna? Efekty i dawkowanie

Słysząc o leucynie zapewne kojarzy Wam się suplement o nazwie BCAA - i słusznie. Leucyna stanowi główny składnik BCAA, gdzie zazwyczaj występuje jej dwa razy więcej niż pozostałych aminokwasów, takich jak: l-izoleucyna i l-walina.

1. Jak działa leucyna?
2. Dawkowanie
3. Co warto zapamiętać?

Leucyna należy do aminokwasów egzogennych - nasz organizm sam jej nie produkuje, a więc musimy dostarczyć ją z zewnątrz. Odgrywa ona szczególną rolę w diecie sportowca, dlatego też jej odpowiednia ilość w diecie będzie kluczowa dla budowania formy sportowej. 

Jak działa leucyna?

Leucyna posiada szerokie działanie na organizm człowieka. Przede wszystkim wpływać będzie na funkcję naszych hormonów, m.in. insuliny - najbardziej anabolicznego z hormonów. Pewnie od razu zapali wam się "lampka" w głowie, która przypomni, że leucyna odpowiadać będzie za przyrosty masy mięśniowej - i słusznie. Leucyna stymuluje szlaki metaboliczne, które są bezpośrednio odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej i inicjuje wzrost nowych białek.

Oprócz działania anabolicznego posiada również znaczenie ograniczające katabolizm mięśniowy. Leucyna wpływa również na ilość hormonu wzrostu w naszym ciele. A skoro wspomnieliśmy o insulinie, hormonie wzrostu, to warto również wspomnieć o insulinopodobnym czynniku wzrostu IGF-1, który od kompletu z hormonem wzrostu i insuliną, pozwala skutecznie rozwijać naszą sportową formę.

Pisząc w uproszczeniu - leucyna jest tym aminokwasem, który decyduje, czy i ile mięśni zbudujesz. Jeżeli dostarczysz jedynie paliwa do Twojego ciała, to niekoniecznie będzie ono wykorzystane w sposób efektywny.

Warto więc zainteresować się tym, czy Twoja dieta posiada odpowiednią ilość białka oraz leucyny i ewentualnie skorzystać z jej dodatku.

Badania naukowe potwierdzają jednoznacznie, że dodatek leucyny w diecie sportowca skutecznie wspomaga budowanie masy mięśniowej, przyspiesza procesy regeneracyjne i podnosi możliwości wysiłkowe. 

Pomimo że sam suplement należy bardziej do produktów odżywczych, jego działanie jest bezkompromisowe, a niedobory w diecie skutecznie obniżają możliwość budowania formy. Co więcej, w badaniach na osobach starszych dodatek leucyny w diecie skutecznie poprawił ich możliwości ruchowe, co przełożyło się na poprawę komfortu życia.

Dawkowanie

Dawkowanie leucyny uzależnione jest od ogółu diety. Zwyczajowo stosuje się dawkę od 1 do 3 g na porcję, aby skutecznie wspomóc anaboliczność diety. Aminokwas możemy stosować w ciągu dnia, dodając po 1 - 2 g do każdego z posiłków.

Istotna będzie również porcja  potreningowa. Tutaj zaleca się przyjęcie minimum 3 g leucyny z porcją około 80 g węglowodanów, co skutecznie wspomoże efekt anabolizmu powysiłkowego.

Planując uzupełnianie posiłków, warto skupić się przede wszystkim na posiłku porannym, przed i potreningowym. W tych okresach możemy dać po 3 g leucyny na posiłek, aby skutecznie wesprzeć rozwój masy mięśniowej.

Co warto zapamiętać?

L-leucyna należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych BCAA, których nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć w naszym organizmie - konieczne jest ich dostarczenie np. w formie suplementu. L-leucyna odpowiada za szereg reakcji anabolicznych, ogranicza katabolizm mięśniowy. Optymalna dawka dobowa leucyny wynosi od 6 do 12 g. L-leucynę warto łączyć z węglowodanami w porze potreningowej, aby jeszcze mocniej wspomóc procesy budujące muskulaturę.