Co to jest plank? Jakie są efekty ćwiczenia deski

Plank to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, z którym spotykamy się w Internecie. Chyba każdy wchodzący w tematykę treningu przynajmniej raz spotkał się z określeniem tzw. deski i słyszał o jej wyjątkowych właściwościach kształtujących brzuch. W artykule opisaliśmy czym jest popularna deska, jakie są efekty jej wykonywania i jak ją robić, aby była efektywna. Zaczynając od początku, czym jest plank?

1. Co to jest Plank?
2. Czy deska jest dobrym sposobem na rozwój mięśni brzucha?
3. Jak wykonać plank?
4. Jakich błędów unikać wykonując deskę?
5. Jakie są efekty ćwiczenia deski?
6. Co warto zapamiętać o desce?

Co to jest Plank?

Plank to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, skupiając swoją pracę na mięśniach głębokich brzucha. Deska polega na utrzymaniu pozycji podobnej do pompki, z ciałem utrzymanym w "prostej linii" od głowy do pięt. W odróżnieniu od pompki opieramy się na przedramionach, a nie dłoniach. Kluczem jest aktywowanie mięśni core, które mają za zadanie przeciwdziałać grawitacji i utrzymać przyjętą pozycję jak najdłużej. 

Czy deska jest dobrym sposobem na rozwój mięśni brzucha?

Tak, ale nie zawsze jest dobrym pomysłem dla osób początkujących. Deska angażuje całe ciało do wysiłku, nie tylko mięśnie brzucha. Poprzez specyficzne ustawienie tułowia, pracują również pośladki, mięśnie grzbietu, klatki piersiowej czy ramion. Osoby początkujące, mogą mieć problemy z ustawieniem tułowia.

Związane będzie to z problemami postawy ciała oraz brakiem świadomości ruchowej. W takich przypadkach lepiej zacząć od łatwiejszych ćwiczeń, które będziemy w stanie wykonać w dłuższym czasie. Mogą być to łatwiejsze warianty planka np. deska z podparciem na kolanach. 

Jak wykonać plank?

Aby wykonać podstawowy plank, należy trzymać się kilku ważnych punktów:

• Rozpocznij w pozycji leżącej na podłodze, opierając się na przedramionach i palcach stóp.

• Ustaw łokcie bezpośrednio pod ramionami, a ciało w "prostej linii" od głowy do pięt.

• Aktywuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa i napinając pośladki.

• Utrzymuj pozycję tak długo, jak potrafisz, zachowując właściwą formę, dążąc do co najmniej 30 sekund na początek.

• Nie staraj się za wszelką cenę utrzymywać ciała. Jeżeli poczujesz, że Twoja pozycja zostaje zaburzona, to przerwij ćwiczenie i odpocznij do kolejnej serii. 

Jakich błędów unikać wykonując deskę?

Opadające biodra i zła postawa ciała

Jednym z powszechnych błędów, podczas wykonywania deski, jest opuszczanie bioder. Błędne ustawienie nie tylko zmniejsza skuteczność ćwiczenia, ale także powoduje nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Dodatkowo zła postawa, taka jak wysuwanie podbródka do przodu lub zaokrąglanie pleców, sprawia, że ćwiczenie traci na wartości.

Aby temu zapobiec, skoncentruj się na utrzymaniu pleców w pozycji neutralnej. Ucho, barki i biodra powinny być ustawione mniej więcej w linii prostej. Aktywuj mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że przyciągasz pępek w kierunku kręgosłupa. Unikaj wyginania lub zaokrąglania pleców i wpatruj się w podłogę.

Niewystarczające napięcie mięśniowe

Kolejnym częstym błędem jest niewłaściwe zaangażowanie mięśni, co prowadzi do braku napięcia mięśni głębokich, czy pozostałych grup stabilizujących np. pośladków. Gdy tak się dzieje, ciężar przenosi się np. na stawy.

Aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni, świadomie napnij wszystkie główne grupy mięśniowe w ciele podczas utrzymywania pozycji deski. Zacznij od aktywizacji mięśni brzucha, pośladków, ale i mięśni grzbietu poprzez lekkie ściągnięcie łopatek. 

Opadająca klatka piersiowa

Opadanie klatki piersiowej i odstające łopatki to kolejny częsty błąd podczas wykonywania deski. Taka postawa nie tylko zmniejsza skuteczność ćwiczenia, ale również powoduje niepotrzebne napięcie w ramionach, górnej części pleców i szyi.

Jak pozbyć się błędu? Aktywuj łopatki lekko ściągając je i jednocześnie dociskaj dłonie do podłoża. 

Zbyt długi czas trzymania deski

Utrzymywanie pozycji zbyt długo i utracenie prawidłowej techniki może prowadzić do kompensacyjnych ruchów i zwiększyć ryzyko kontuzji. Z czasem zmęczenie może sprawić, że biodra opadają lub są utrzymywane zbyt wysoko, plecy ulegają zaokrągleniu i zaczynamy walczyć z czasem. 

Zamiast skupiać się wyłącznie na czasie, priorytetem powinna być jakość utrzymywanej pozycji. Jak wspominałem wcześniej w tekście, próba powinna trwać do momentu, aż zaczynasz tracić kontrolę nad utrzymywaną pozycją. 

Jakie są efekty ćwiczenia deski?

Wzmocnienie mięśni brzucha

Jedną z głównych korzyści płynących z wykonywania planka jest wzmacnianie mięśni brzucha, w tym mięśni prostych, skośnych i core. Utrzymywanie ciała w pozycji deski angażuje też pozostałe mięśnie odpowiedzialne za naszą postawę. 

Poprawa postawy

Regularne wykonywanie planka może pomóc poprawić postawę poprzez wzmocnienie mięśni posturalnych. W miarę jak mięśnie rdzenia stają się silniejsze, zapewniają one lepsze wsparcie dla całego ciała, zmniejszając ryzyko garbienia się lub nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców. Deska może być sposobem na przeciwdziałanie bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Zwiększenie równowagi i stabilności

Utrzymanie właściwej techniki w planku wymaga równowagi i stabilności, które są istotne dla różnych codziennych czynności, ale i nie tylko. Silne mięśnie core będą odpowiadały za mniejsze ryzyko kontuzji, jak i poprawę sprawności fizycznej. 

Zwiększona wytrzymałość

Jako ćwiczenie angażujące całe ciało i wykonujemy je na czas, będzie to sprzyjać budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Utrzymywanie pozycji przez dłuższy czas stawia wyzwanie zarówno mięśniom, jak i układowi sercowo-naczyniowemu, prowadząc do zwiększenia wytrzymałości. 

Wielofunkcyjność

Kolejną zaletą planku jest jego wielofunkcyjność. Może być modyfikowany na różne sposoby, aby skupić się na różnych grupach mięśniowych lub zwiększyć poziom trudności. 

Co warto zapamiętać o desce?

• Plank to skuteczne ćwiczenie do wzmacniania mięśni brzucha i poprawy stabilności ciała.
• Regularne wykonywanie deski może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić możliwości wysiłkowe. 
• Utrzymuj prawidłową technikę i unikaj najczęstszych błędów, aby czerpać maksymalne korzyści z ćwiczenia.