Ćwiczenia w domu. Jak zacząć trenować?

Ćwiczenia w domu to dość popularny sposób na rozpoczęcie przygody z treningami siłowymi i kształtowaniem sylwetki. Trening w domowych warunkach pozwala nam bez skrępowania wystartować z aktywnością i przygotować ciało do bardziej profesjonalnego treningu w przyszłości. Wiele osób zostaje przy tej formie aktywności, jako okazji na to, aby być aktywnym bez konieczności znacznej ingerencji w plan dnia. Z artykułu dowiesz się, jakie korzyści daje trening w domu, jak zacząć ćwiczyć i jaki plan zastosować na start. 

1. Ćwiczenia w domu - korzyści
2. Trening w domu - jak zacząć?
3. Rola diety w kształtowaniu sylwetki
4. Plan treningowy dla kobiet
5. Plan treningowy dla mężczyzn
6. Jakie suplementy diety wybrać?
7. Ćwiczenia w domu, o czym należy pamiętać?

Ćwiczenia w domu - korzyści

Osoby wybierające trening w domowych warunkach zazwyczaj kierują się oszczędnością czasu, ale i chęcią do większej prywatności. Nie musisz martwić się o dojazd do siłowni czy o opłaty za karnet. Wystarczy, że znalazłeś wolną przestrzeń w domu i już możesz rozpocząć trening. Trenując w domu, masz pełną kontrolę nad swoim otoczeniem. Możesz ćwiczyć w dowolnym stroju, bez obaw o oceny innych osób. To także gwarantuje większy komfort psychiczny podczas treningu, zwłaszcza u introwertyków. 

Treningi w domu pozwalają również na dostosowanie harmonogramu do własnych potrzeb. Nie musisz martwić się godzinami otwarcia siłowni czy planem zajęć grupowych. Możesz trenować o dowolnej porze, co pozwala na większą elastyczność.

Trening w domu - jak zacząć?

Otrzymujemy wiele pytań dotyczących tego, jak rozpocząć treningi. Poniżej znajdziesz 4 najważniejsze punkty, o których powinieneś pamiętać.

Wybierz jeden cel

Zanim rozpoczniesz trening w domu, ważne jest, abyś określił swoje cele. Czy chcesz poprawić kondycję, zbudować masę mięśniową czy po prostu być w lepszej formie fizycznej? Określenie celów pomoże Ci wybrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić plan treningowy. Musisz pamiętać, że nie da się jednocześnie budować mięśni i redukować tłuszczu. Często zły wybór celu jest przyczyną frustracji i braku postępów. 

Zgromadź odpowiedni sprzęt

Decydując się na ćwiczenia w domu, możesz wybrać pomiędzy korzystaniem ze sprzętu typu hantle czy gumy, lub trenować z ciężarem własnego ciała. Najbardziej uniwersalnym sprzętem jest para hantli, która pozwoli wykonać nam trening w domu tak samo skuteczny, jak ten na siłowni. Z podstawowych akcesoriów może być przydatna również mata.

Trzymaj się planu treningowego

Po określeniu swoich celów i dostępnego sprzętu czas na stworzenie planu treningowego. Plan powinien uwzględniać różnorodność ćwiczeń, aby angażować różne partie mięśniowe oraz zapobiegać monotonii. Dobry plan treningowy powinien wykorzystać ćwiczenia, które pozwolą na zaangażowanie całego ciała. Tutaj masz możliwość skorzystania z naszych rozwiązań. Poniżej znajdziesz przykładowe treningi w domowych warunkach z hantlami, które możesz od razu wcielić w swoje życie. 

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Zanim przystąpisz do głównego treningu, zawsze wykonaj rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku. Po treningu nie zapominaj również o rozciąganiu, które pomoże złagodzić napięcia mięśniowe oraz przyspieszyć regenerację.

Rola diety w kształtowaniu sylwetki

Musimy również pamiętać, że to, jak kształtuje się nasze ciało zależy od diety. W przypadku, gdy naszym celem jest odchudzanie, to nasza dieta powinna mieć bilans kaloryczny ujemny, czyli dostarczać mniej kalorii niż wydatkujemy na co dzień. To pozwoli nam sięgnąć do zapasów tłuszczu w ciele i pozbyć się nadmiarowych kilogramów. 

W przypadku budowy masy mięśniowej sytuacja jest odwrotna. Tutaj musimy dostarczać więcej kalorii niż wydatkujemy na co dzień, aby przyrosty masy mięśniowej były możliwe. Dlatego też często osoby trenujące, które nie mają jasno zdefiniowanego jednego celu, mają problemy z efektami. Postaw na jeden cel, redukcja tłuszczu lub budowa masy, co przełoży się na szybsze efekty treningowe. 

Plan treningowy dla kobiet

Trzymając się propozycji treningu z hantlami, poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy, który można wykonywać trzy razy w tygodniu. Jest to plan bazujący na zasadach FBW - czyli treningu całego ciała na jednej sesji treningowej. Ćwiczenia wykonujemy tak, jak w poniższej rozpisce. Wykonując trzy serie zakroków z hantlami, dopiero przechodzisz do następnego, czyli martwego ciągu w wersji rumuńskiej RDL. 

1. Zakroki z hantlami 3x12
2. RDL z hantlami 3x12 
3. Hip Thrusty z hantlami 3x12 
4. Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia 3x10 
5. Pompki damskie 3x10 
6. Push Press z hantlami 3x12 
7. Spięcia brzucha leżąc 3x30 
8. Plank boczny 3x30 sek 

Plan treningowy dla mężczyzn

Podobnie jak w przypadku kobiet, naszą propozycją dla mężczyzn jest również trening całego ciała z hantlami, który da Ci solidnego bodźca do rozwoju masy mięśniowej. Pamiętaj, że ilość serii może być dostosowana do Twojej obecnej formy. Jeżeli czujesz, że na start trzy serie to za dużo, możesz wykonać 1-2 serie, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku. 

1. Przysiady bułgarskie z hantlami 3x10 
2. Glute bridge z hantlami 3x12 
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10 
4. Wiosłowanie jednorącz z hantlą 3x10 
5. Wyciskanie podłogowe z hantlami 3x12 
6. Wyciskanie stojąc z hantlami na barki 3x14 
7. Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc 3x12 
8. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 3x10 
9. Spięcia brzucha leżąc 3x30 

Jakie suplementy diety wybrać?

Suplementacja na odchudzanie dla mężczyzn

Suplementacja może być skutecznym sposobem na poprawę funkcjonowania metabolizmu i przyspieszenie odchudzania. Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu możesz skorzystać z takich produktów jak spalacze tłuszczu, boostery metabolizmu, czy produkty poprawiające wrażliwość insulinową. Spalacz tłuszczu pomoże Ci zwiększyć poziom energii podczas wysiłku, co przełoży się na większy wydatek energetyczny. W ciągu dnia skorzystać możesz z berberyny, która stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawi możliwość korzystania z zapasów tłuszczu w ciele. Kontrolować apetyt pozwoli dodatek piperyny z chromem. Nie zapominaj o uzupełnianiu witamin i minerałów!

Suplementacja na masę dla mężczyzn

W przypadku suplementacji na masę mięśniową tutaj podstawę zawsze powinna stanowić kreatyna. Jest to suplement diety, który doskonale uzupełnia treningi siłowe, dodając energii, poprawiając wzrost siły i procesy anaboliczne. Do kreatyny można dodać beta-alaninę, aby jeszcze mocniej podkręcić możliwości treningowe. Dodatkowo możesz zaopatrzyć się w odżywkę białkową WPC, która pomoże uzupełnić braki dietetyczne i zapewni odpowiednią ilość białka do wzrostu masy mięśniowej. 

Suplementacja na odchudzanie dla kobiet

Organizm kobiety jest bardziej oporny na redukcję tłuszczu, dlatego warto tutaj wspomóc działania dobrze dobraną suplementacją. Bazę może stanowić spalacz tłuszczu, który nie zawiera stymulantów, jest w pełni bezpieczny i naturalny. Dodatkowo możesz wykorzystać suplement diuretyczny, który pomoże w regulowaniu poziomu wody w organizmie i opanowaniu cellulitu wodnego. Co więcej, suplementacja kolagenem podczas okresu odchudzania zadba o to, aby Twoja skóra pozostała sprężysta i nie była podatna na utratę jędrności.

Ćwiczenia w domu, o czym należy pamiętać?

1. Ćwiczenia w domu to wygodny i dyskretny sposób na rozpoczęcie przygody z treningami. 
2. Dzięki treningom w domu zyskujesz pełną kontrolę nad swoim otoczeniem i możesz ćwiczyć w dowolnym stroju.
3. Dieta odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu zamierzonych efektów treningowych, dlatego należy dostosować ją do konkretnego celu - redukcji tłuszczu czy budowy masy mięśniowej.