Czego nie wiesz a co warto wiedzieć na temat snu?

Sen jest istotnym elementem utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, jednak zbyt wiele osób go ogranicza i nie docenia. Pomaga nam nie tylko odpocząć po ciężkim dniu, ale także wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie i może nawet wpływać na Twój apetyt. Przyjrzyjmy się zaskakującym faktom na temat snu i temu, jak wpływa on na nasze zdrowie i samopoczucie.

1. Architektura snu - jak zbudowany jest sen
2. Czy sen zmienia się wraz z wiekiem?
3. Związek między snem a masą ciała
4. System usuwania odpadów w mózgu przyspiesza podczas snu
5. Co warto wiedzieć o snach?
6. Paraliż senny – przerażające, ale nieszkodliwe zjawisko
7. Jakie suplementy mogą pomóc?
8. Podsumowanie

Architektura snu - jak zbudowany jest sen

Naukowcy dzielą sen na kilka faz, z których każda charakteryzuje się odrębnymi typami fal mózgowych. Dwie główne fazy to REN (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych) i nREN (sen głęboki). Sen inny niż REM dzieli się dalej na trzy etapy: sen N1, N2 i N3. Pierwsze dwie to fazy wstępne, kiedy nasz organizm się uspokaja i powoli traci świadomość. Ostatnia faza to już głęboki sen, kiedy to zwalnia akcja serca, spada ciśnienie krwi i obniża się temperatura ciała.

Fazy i etapy snu

We wczesnej i średniej dorosłości głęboki sen N3 zajmuje około 20% nocy. Jednak w wieku 70 lat ten regenerujący sen wolnofalowy może całkowicie zaniknąć… Co więcej, starsi dorośli mają zwykle więcej przebudzeń w ciągu nocy. Ciekawostką jest to, że dzieci mogą osiągać nawet 50% nocy w fazie głębokiego snu a osoby powyżej 60. roku życia zaledwie 5-10%. Niesamowita różnica!

Czy sen zmienia się wraz z wiekiem?

Sen to jedna z tych rzeczy, która wygląda zupełnie inaczej na różnych etapach życia. W miarę jak się starzejemy, nasze wzorce snu i potrzeby ewoluują. Zrozumienie tych naturalnych zmian może pomóc lekarzom w zapewnieniu lepszych, bardziej dostosowanych porad dotyczących rozwiązywania problemów ze snem w różnym wieku.

Weźmy na przykład osoby starsze. Z wiekiem trudniej jest przespać całą noc bez budzenia się. Coraz częściej praktykują także drzemki w ciągu dnia. Tak więc, gdy starsi pacjenci odwiedzają lekarza, skarżąc się na bezsenność lub uczucie niepokoju, zalecenia mogą być nieco inne niż w przypadku młodszej osoby.

Rutyna higieny snu

Zamiast po prostu przepisywać ryzykowne leki na sen, lekarz może zasugerować przyjęcie pewnych praktyk „higieny snu”, aby zmaksymalizować czas i efektywność snu. Sugestie takie jak przestrzeganie regularnej rutyny związanej z zasypianiem, tworzenie cichego i wygodnego środowiska do spania, unikanie urządzeń elektrycznych tj. smartfon, telewizor itp. przed snem i korzystanie z porannego światła słonecznego.

Te zmiany w stylu życia, choć banalne, to mogą zdziałać cuda, pomagając seniorom łatwiej zasnąć, dzięki czemu mogą cieszyć się lepszą jakością odpoczynku. Oczywiście to, co działa w przypadku 70-latka, może nie być najlepszym rozwiązaniem dla młodego rodzica zmagającego się z fragmentarycznym snem. Jednak świadomość ewolucji snu pozwala lekarzom na wydanie bardziej odpowiednich wskazówek dostosowanych do wieku.

Solidne zrozumienie wzorców snu na przestrzeni lat jest kluczem do skuteczniejszego identyfikowania i rozwiązywania problemów na każdym etapie życia.

Związek między snem a masą ciała

Nowe badania pokazują dwukierunkowy związek między snem a masą ciała. Zarówno niewystarczająca ilość, jak i zła jakość snu są powiązane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości. Ten przyrost masy ciała wynika ze złożonych zmian hormonalnych i metabolicznych spowodowanych utratą snu.

Na przykład niewystarczająca ilość snu wpływa na poziom dwóch kluczowych hormonów regulujących apetyt: greliny i leptyny. Grelina to „hormon głodu”, który sygnalizuje mózgowi głód. Leptyna to „hormon sytości”, który informuje mózg, kiedy organizm jest pełny. Przewlekły brak snu powoduje spadek leptyny i wzrost greliny, zwiększając apetyt.

Problemy ze snem oraz waga ciała i ich konsekwencje

Problemy ze snem, takie jak niewystarczająca ilość snu, zła jakość snu, spadek poziomu leptyny, wzrost poziomu greliny, zmiany rytmów dobowych oraz czynniki środowiskowe, mogą mieć istotny wpływ na przyrost masy ciała i regulację apetytu. Co więcej, brak snu zmienia rytmy dobowe kontrolujące funkcje metaboliczne. Późne kładzenie się spać i jedzenie o nietypowych porach może mieć wpływ na odkładanie się tłuszczu. 

System usuwania odpadów w mózgu przyspiesza podczas snu

Układ glimfatyczny to unikalny proces mózgu polegający na usuwaniu produktów przemiany materii i toksyn. Ten system usuwania odpadów opiera się na płynie mózgowo-rdzeniowym (CSF), który wypłukuje toksyny z mózgu do układu krążenia w celu ostatecznego usunięcia ich z organizmu.

Co fascynujące, układ glimfatyczny wydaje się być znacznie bardziej aktywny podczas snu w porównaniu do stanu czuwania. Skany obrazowania PET pokazują, że przestrzeń śródmiąższowa mózgu zwiększa się podczas snu o ponad 60%. Ta ekspansja pozwala na zwiększony obieg płynu mózgowo-rdzeniowego i 10-krotny wzrost usuwania odpadów.

Jednym z kluczowych produktów odpadowych usuwanych przez układ glimfatyczny podczas snu jest beta-amyloid – którego akumulacja peptydów jest cechą charakterystyczną choroby Alzheimera. Wraz z wiekiem funkcja glimfatyczna wydaje się zmniejszać. Zapewnienie wystarczającej jakości i ilości snu w miarę starzenia się może zatem mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu pogorszeniu się zdrowia mózgu. Niektóre badania sugerują, że spanie na boku pomaga lepiej funkcjonować glimfatyce.

Co warto wiedzieć o snach?

Kiedy śpisz, to śnisz. Jaki jest ich cel? Dlaczego je mamy? To są niestety pytania, które wciąż pozostają tajemnicą. Naukowcy mają jednak pewne teorie…

Konsolidację i integrację pamięci

Po pierwsze, sny mogą ułatwiać konsolidację i integrację pamięci. Podczas snu REM, czyli fazy, w której pojawiają się żywe sny, Twój mózg konsoliduje informacje, których się ostatnio nauczyłeś, i przechowuje je w pamięci długoterminowej. Sny mogą wpleść ten nowy materiał w gobelin starszych wspomnień.

Być może spotkałeś się z takim przesądem, żeby przed egzaminem położyć książkę, z której się uczyłeś pod poduszką — dla lepszego przyswojenia materiału. Choć wiadomo, że wiedza sama nie wpadnie do głowy, to praktyka ta wynika właśnie z wiedzy (czy też podejrzeń), że to właśnie w nocy porządkują nam się i utrwalają różne informacje.

Przetwarzanie emocji

Ponadto niektórzy naukowcy sugerują, że sny pomagają w przetwarzaniu emocji. Treść snów często koncentruje się na motywach emocjonalnych i nierozwiązanych napięciach. Symulując scenariusze emocjonalne, sny mogą pozwolić śpiącemu mózgowi regulować nastrój i radzić sobie ze stresem.

Czy sny mogą przyczyniać się do rozwiązywania problemów?

Wreszcie sny mogą przyczyniać się do twórczego rozwiązywania problemów. Dziwaczna i nieskrępowana natura snów zapewnia idealne środowisko do tworzenia nowych, pomysłowych powiązań między odmiennymi pomysłami. Naukowcy opracowali eksperymenty, które miały sprawdzić, czy sny mogą rodzić rozwiązania irytujących problemów.

Choć te wyłaniające się teorie mają charakter spekulacyjny, oferują intrygujące możliwości dotyczące odwiecznej tajemnicy, dlaczego śnimy.

Paraliż senny – przerażające, ale nieszkodliwe zjawisko

Czy zdarzyło Ci się kiedyś obudzić z uczuciem zamrożenia i niezdolności do poruszenia żadnym mięśniem? To przerażające doświadczenie znane jest jako paraliż senny. Około 8% ludzi doświadczy w pewnym momencie swojego życia paraliżu sennego. Na szczęście pojedyncze epizody, choć niezwykle niepokojące, nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.

Mózg budzi się, ciało pozostaje sparaliżowane

Paraliż senny zwykle występuje podczas przejścia ze stanu czuwania do snu REM. Podczas fazy REM mózg mówi mięśniom, aby się nie kurczyły, aby uniknąć spełniania swoich marzeń. Wchodzisz więc tam, gdzie Twoje mięśnie są sparaliżowane. W przypadku paraliżu sennego mózg budzi się, podczas gdy ciało pozostaje w tym sparaliżowanym stanie.

Ludzie, którzy doświadczają tego, mają trudności z poruszaniem kończynami i cierpią z powodu ucisku na klatkę piersiową. Niektórzy w tym stanie doświadczają żywych halucynacji intruzów lub widzenia istot nadprzyrodzonych. Epizody trwają zazwyczaj krócej niż kilka minut, ale mogą trwać do 10 minut. Chociaż nie są one szkodliwe, częste napady paraliżu sennego mogą być oznaką niezdiagnozowanych zaburzeń snu.

Czynniki wyzwalające

Czynniki wyzwalające, takie jak brak snu, stres i nieregularne harmonogramy snu, mogą powodować epizody paraliżu sennego u osób na nie podatnych. Poprawa higieny snu pomaga zapobiegać nawrotom u większości osób. Jednakże skonsultowanie się ze specjalistą od snu jest najlepszym pomysłem, jeśli epizody są oporne na zmiany stylu życia lub powodują niepokój.

Jakie suplementy mogą pomóc?

Leki nasenne corocznie zbierają swoje śmiertelne żniwo i należą do tych najbardziej uzależniających. Zanim zdecydujesz się sięgnąć po nie rozważ naturalne alternatywy w postaci suplementów.

Najczęściej wymieniane suplementy poprawiające sen

Podsumowanie

Nasz związek ze snem ewoluuje przez całe życie, od długich drzemek w niemowlęctwie po lekki, fragmentaryczny sen w starszym wieku. Docenianie tych zmian, a także wpływu snu na funkcje poznawcze, wagę i zdrowie, pokazuje, jak ważne jest, aby w każdym wieku nadawać regeneracji sennej priorytet.

Zwracanie uwagi na jakość i wzorce snu pozwala nam wcześnie identyfikować problemy i interweniować, gdy jest to konieczne. Zatem nie ignoruj swoich potrzeb i uznawaj, że sen jest słabych, a Ty potrzebujesz dłuższego dnia. Wiemy, że tempo życia jest zaskakujące, ale nawet jeśli teraz czujesz się w pełni sił, to zbyt mała ilość snu w końcu pokaże swoje konsekwencje — szybciej niż Ci się wydaje.

Naprawdę lepiej jest czasami odpuścić dodatkową, nocną godzinę pracy czy kolejny odcinek serialu na rzecz snu. Ma on niezwykłą moc i ogromny wpływ na nasze zdrowie. Pamiętaj też, że w każdym etapie życia nasze zapotrzebowanie na sen może wyglądać nieco inaczej. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, wówczas warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże wyeliminować szkodliwe czynniki, adekwatne do wieku.

Źródła:

• How Sleep Works: Understanding the Science of Sleep | Sleep Foundation
• Sleep Physiology - Sleep Disorders and Sleep Deprivation - NCBI Bookshelf (nih.gov)
• Sleep paralysis: Causes, symptoms, and treatments - Harvard Health
• The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices - PMC (nih.gov)
• Glymphatic Dysfunction: A Bridge Between Sleep Disturbance and Mood Disorders - PMC (nih.gov)