Czy beta alanina działa? Efekty i pompa mięśniowa

Beta-alanina, mimo że nie należy do aminokwasów budujących ludzki kod genetyczny, pełni liczne ważne funkcje biologiczne o znaczeniu prozdrowotnym i ergogenicznym.

1. Co daje beta alanina?
2. Możesz trenować dłużej, ciężej, intensywniej = efektywniej
3. Wolniejsze starzenie się i korzyści zdrowotne
4. Więcej tlenku azotu, lepszy przepływ krwi
5. Podsuwanie działania beta-alaniny

Co daje beta alanina?

Najważniejszą rolą, jaką beta alanina odgrywa w organizmie, jest udział w syntezie karnozyny. Jest to dipeptyd, który występuje przeważnie w tkance mięśniowej i wpływa tam na zdolności komórek do regulacji pH, dzięki czemu opóźnia zmęczenie pracujących mięśni i pozwala na przyspieszenie regeneracji potreningowej.

Na niskie poziomy beta-alaniny oraz karnozyny szczególnie narażeni są wegetarianie, oraz osoby starsze, co należy mieć na uwadze w planowaniu diety i suplementacji tych grup osób.

Możesz trenować dłużej, ciężej, intensywniej = efektywniej

Beta alanina jest jednym z najczęściej polecanych suplementów dla osób aktywnych, co zawdzięcza swojej efektywności w działaniu. Już po 4 tygodniach stosowania 4 – 6 gramów dziennie osiągnąć można wzrost poziomu mięśniowej karnozyny o 64%, a po 10 tygodniach nawet o 80%.

Beta alanina działa dzięki temu jako skuteczny środek, który może wpływać na osiągane przez sportowców wyniki. Podniesienie poziomu karnozyny w organizmie może bowiem przełożyć się na zdolność do trenowania dłużej, intensywniej oraz częściej. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy treningi charakteryzują się wysoką intensywnością oraz kiedy z dietą nie jest dostarczana odpowiednia ilość substratów do produkcji karnozyny, w tym właśnie beta-alaniny.

Usprawnienie regulacji pH w mięśniach nie jest jedyną płaszczyzną, za pośrednictwem której suplementacja beta alaniną może korzystnie oddziaływać na organizm. Otóż karnozyna, która powstaje z omawianego związku chemicznego, może działać również jako antyoksydant, na co wskazują badania in vitro oraz na eksperymentalnych modelach zwierzęcych.

Wolniejsze starzenie się i korzyści zdrowotne

Aktywność antyoksydacyjna może się przejawiać między innymi poprzez ograniczanie formowania się w organizmie związków chemicznych, których produkcja związana jest między innymi z procesami starzenia się organizmu. Innym przypuszczalnym mechanizmem jest wpływ karnozyny na chelatowanie metali lub usuwanie wolnych rodników, które są szkodliwe z punktu widzenia między innymi zaburzeń pracy układu krążenia czy procesów nowotworzenia.

Więcej tlenku azotu, lepszy przepływ krwi

Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę w kontekście beta alaniny i karnozyny jest jej wpływ na tak zwaną pompę mięśniową, czyli zjawisko rozszerzenia naczyń krwionośnych na skutek zwiększonego wydzielania tlenku azotu w komórkach śródbłonkowych naczyń krwionośnych.

Otóż istnieją przesłanki, że wysoki poziom karnozyny, który można uzyskać między innymi poprzez suplementację beta alaniny, może przełożyć się na zwiększoną syntezę tlenku azotu w organizmie i zintensyfikowanie pompy mięśniowej. Wyniki eksperymentów laboratoryjnych wskazują, że równomierna dystrybucja karnozyny w organizmie może skutkować większym rozluźnieniem naczyń krwionośnych i usprawnionym przepływem krwi.

Podsuwanie działania beta-alaniny

Bez wątpienia beta alanina może być suplementem o szerokim spektrum działania w organizmie. Szereg aktywności biologicznych karnozyny, którą współtworzy beta alanina, obejmuje nie tylko efekty związane z wydolnością sportową, ale również z ogólnym stanem zdrowia.

Źródła: 

• Trexler E.T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
• Bellinger P.M. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1751-70.doi: 10.1519/JSC.0000000000000327.
• Alaghband-Zadeh  J. et al. The natural substrate for nitric oxide synthase activity Cell Biochem Funct. 2001 Dec;19(4):277-80. doi: 10.1002/cbf.930.
• Ririe  D.G. et al. Vasodilatory actions of the dietary peptide carnosine Nutrition. 2000 Mar;16(3):168-72. doi: 10.1016/s0899-9007(99)00268-3.

Autor: Jakub Wiącek