Czy kofeina przyspiesza spalanie tłuszczu?

Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji zwiększających osiągi sportowców i pomagających w codziennym funkcjonowaniu. Jak działa? W sposób konkurencyjny blokuje receptory dla adenozyny, łagodzi wpływ braku snu na pobudzenie, czujność i uwagę. Pozwala kontynuować wysiłek, nawet gdy stężenie glikogenu jest niższe (zawodnik wyczerpał część „paliwa” w postaci glukozy w mięśniach), zwiększa wytrzymałość, siłę i moc mięśniową. Metaanaliza to dowód o najwyższej wadze, ponieważ uwzględnia się szereg badań wysokiej jakości (np. klinicznych, uwzględniających grupę placebo, przy zachowaniu odpowiednio wysokiej jakości).

Czy kofeina sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej?

Naukowcy przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę badań dotyczących kofeiny i jej wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Uwzględniono trzynaście badań klinicznych z udziałem 606 uczestników.

Okazało się, że na każde podwojenie spożycia kofeiny:

• o 22% spadała masa ciała
• o 17% obniżał się BMI (indeks masy ciała, u niewytrenowanych związany z otyłością)
• o 28% zmniejszała się ilość tkanki tłuszczowej

Podsumowując

Metaanaliza wykazała, że spożycie kofeiny może sprzyjać redukcji masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej.

Kawa czy kofeina syntetyczna?

Niestety kawa nie działa tak samo, jak czysta kofeina, dlatego w celach zwiększania wyników sportowych (ergogenicznych) większe efekty przyniesie stosowanie kofeiny (guarany) w postaci kapsułek, napojów, żelu itd. Poza tym nie należy łączyć kofeiny z kawą bezkofeinową, gdyż może to całkowicie niwelować korzyści ze stosowania kofeiny, co stwierdzono w badaniach naukowych.

Graham i wsp. udowodnili, iż kofeina w dawce 4.45 mg na kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy, w jakiej jest podana. W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze z intensywnością 85% VO2 max. (maksymalnego pochłaniania tlenu) mieli biec do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + wodę, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę plus kapsułki z kofeiną lub placebo.

Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7.5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. To oznacza, że bezkofeinowa kawa może zniweczyć działanie kofeiny lub guarany w postaci suplementu diety. Poza tym Graham i wsp. wykazali, że tylko czysta kofeina działa na stężenie adrenaliny, co ma duże znaczenie dla sportowców oraz dla redukcji tkanki tłuszczowej. Adrenalina działa nieselektywnie na receptory np. beta-adrenergiczne.

Pod względem metabolicznym pobudzenie receptorów beta-2 prowadzi do zwiększonej lipolizy komórek tłuszczowych (rozpadu tłuszczu), rozpadu glikogenu w mięśniach (glikogenolizy; uruchomienia lokalnego źródła energii), także pobudzenia glikogenolizy w wątrobie (rozpadu glikogenu, „paliwa” składowanego w wątrobie) oraz glukoneogenezy w wątrobie (wytwarzania glukozy).

Ponadto działają duże dawki kofeiny tj. 3-5 mg na kg masy ciała. Mniejsze mogą być zwyczajnie nieskuteczne, szczególnie jeśli ktoś regularnie pije napoje z kofeiną. Dlatego napoje „energetyczne” w większości są zbyt słabe dla sportowców, mają za mało kofeiny, a za dużo cukru i substancji niemających znaczenia dla wyniku sportowego.

Literatura:

• Reza Tabrizi i in. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2018.1507996
• T. E. Graham, E. Hibbert Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.85.3.883
• Lane S.C. i in. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State https://www.academia.edu/download/42715403/Caffeine_Ingestion_and_Cycling_Power_Out20160215-30387-198um65.pdf
• Doherty M. Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410310001655741
• Grgic J. i in. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0
• Urry E. i in. Adenosine, Caffeine, and Performance: From Cognitive Neuroscience of Sleep to Sleep Pharmacogenetics https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/95199/1/Urry_%26_Landolt_%282014%29_Curr_Top_Behav_Neurosci%2C_in_press.pdf
• de Glisezinski1, D. Larrouy1, M. Bajzova3, K. Koppo3,4, J. Polak3, M. Berlan1,2, J. Bulow5, D. Langin1,3,M. A. Marques1, F. Crampes1,3, M. Lafontan1 and V. Stich Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue