Czy warto używać pasa treningowego?

Pas treningowy to popularny dodatek do treningu siłowego, który często stosowany jest niezgodnie z jego przeznaczeniem. Zasadniczo służy on do stabilizowania i wzmocnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co bywa szczególnie istotne podczas wykonywania ruchów z dużym obciążeniem. Co ważne, powinien on być stosowany w momencie, gdy wykonujemy bardzo ciężkie serie robocze, gdzie istnieje ryzyko utraty stabilności i pojawienia się przeciążenia pleców. W artykule przedstawiam zasady użycia pasa treningowego, kiedy warto wykorzystać jego pomoc w treningu oraz na co należy zwrócić uwagę, gdy zdecydujemy się na zakup.

1. Rola pasa treningowego do ćwiczeń 
2. Jakie korzyści daje nam pas treningowy?
3. Pas do ćwiczeń - potencjalne wady
4. Jak i kiedy korzystać z pasa treningowego?
5. Jak wybrać pas treningowy?
6. Czy warto używać pasa treningowego?

Rola pasa treningowego do ćwiczeń 

Pas do ćwiczeń pełni funkcję wsparcia w trakcie treningu siłowego. Wbrew pozorom nie chodzi tylko o zwiększenie maksymalnego ciężaru, ale głównie o stabilizację tułowia, co jest kluczowe, gdy celem jest poprawne wykonywanie ćwiczeń oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Niekiedy przeczytamy również, że ma on za zadanie chronić nas przed przepukliną pępkową, co również może mieć swoje uzasadnienie, gdy jesteśmy narażeni na tego typu przypadłość. 

Pas do ćwiczeń i stabilizacja kręgosłupa

Kręgosłup lędźwiowy jest wrażliwy na przeciążenia, zwłaszcza gdy ćwiczenia wymagają dynamicznego podnoszenia lub przenoszenia ciężarów. Dzięki zastosowaniu pasa do podnoszenia ciężarów mięśnie przykręgosłupowe zyskują dodatkowe wsparcie, co pomaga zachować prawidłową postawę oraz chroni przed ewentualnymi urazami. Pas do ćwiczeń siłowych stanowi zewnętrzne “wzmocnienie” tego newralgicznego obszaru, przez co organizm uzyskuje bardziej stabilną bazę do wykonywania ruchów siłowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi.

Pas do podnoszenia ciężarów zwiększa ciśnienie śródbrzuszne

Wielu doświadczonych sportowców podkreśla, że jednym z największych atutów pasa treningowego jest zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego. Gdy pas jest prawidłowo założony, a brzuch napięty, organizm zyskuje efekt “oparcia” tłoczni brzusznej, co podnosi ogólną stabilność tułowia. Taki mechanizm przekłada się na lepsze zabezpieczenie kręgosłupa przed przeciążeniem. W rezultacie można efektywniej przenosić siły z dolnej partii ciała na górną, maksymalizując wyniki treningowe. 

Ochrona przed przepukliną brzuszną

Osoby narażone na przepuklinę pępkową mogą wykorzystać pas do ćwiczeń siłowych, jako zabezpieczenie brzucha przed urazem. Musimy jednak wyraźnie zaznaczyć, że pas może z kolei zwiększać ryzyko wystąpienia przepukliny pachwinowej. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, o którym wspominam wcześniej, będzie czynnikiem, który mocniej pcha jelita i narządy wewnętrzne w kierunku pachwiny, zwiększając ciśnienie na ściany wewnątrz jamy brzusznej. 

Jakie korzyści daje nam pas treningowy?

Wiele osób decyduje się na pas treningowy, kierując się konkretnymi korzyściami, jakie może on przynieść podczas treningu. Poniżej znajdziesz jego zalety, które można wykorzystać podczas podnoszenia ciężarów. 

Ochrona przed kontuzjami

Jedną z kluczowych zalet pasa jest zmniejszenie ryzyka kontuzji w obszarze dolnego odcinka kręgosłupa. Silne wsparcie dla odcinka lędźwiowego pozwala utrzymać prawidłową krzywiznę kręgosłupa nawet wtedy, gdy ćwiczymy z dużym obciążeniem. Co więcej, pas ogranicza tzw. “bujanie” tułowiem i niestabilne ruchy, które mogą skutkować poważnymi przeciążeniami.

Zwiększenie siły podczas ćwiczeń

Dla osób, które trenują sporty siłowe, zwiększenie wydajności bywa celem nadrzędnym. Pas do ćwiczeń siłowych pozwala na większą stabilizację, co często przekłada się na poprawę wyników w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą. Stabilny korpus i odcinek lędźwiowy mogą umożliwić wykorzystanie pełnych możliwości mięśni kończyn dolnych, co daje wyższe obciążenie treningowe i wyższy poziom intensywności ćwiczeń.

Pas do ćwiczeń pozwala przełamać bariery mentalne

Wielu doświadczonych sportowców uważa, że pas treningowy może pomóc w przełamywaniu psychologicznych blokad. Kiedy zawodnik ma pewność, że jego kręgosłup jest dodatkowo zabezpieczony, może śmielej podejść do ćwiczeń z dużym obciążeniem. Ta większa pewność siebie często przekłada się na progres w treningach oraz przełamanie mentalnych ograniczeń, które wywoływały lęk przed kontuzją. 

Pas do ćwiczeń - potencjalne wady

Mimo licznych zalet, pas treningowy nie jest narzędziem wolnym od wad. Kluczowe jest rozważenie możliwych ograniczeń, aby korzystać z pasa w sposób racjonalny i zgodny z celami treningowymi.

Uzależnienie od pasa

Najczęstszą obawą związaną z pasem treningowym jest jego nadmierne użytkowanie. Kiedy ktoś ciągle polega na zewnętrznym wsparciu, mięśnie głębokie — odpowiadające za stabilizację tułowia — mogą stać się osłabione. Oczywiście zdania specjalistów są tutaj podzielone. Jedni uważają, że pas nie ma wpływu na mięśnie posturalne, inni z kolei, że jest istotnym problemem. Niezależnie od tego, jaka wersja przemawia do was bardziej, ja zalecam, aby nie zaniedbywać treningu mięśni core, co pozwoli nam zniwelować obawy o ewentualne osłabienie mięśni głębokich. 

Nieodpowiednie dopasowanie

Aby pas treningowy przynosił oczekiwane korzyści, musi być odpowiednio dopasowany. Źle dobrany pas może utrudniać oddychanie, a nawet nadmiernie uciskać organy wewnętrzne. Istotne jest więc właściwe zmierzenie obwodu talii oraz wybranie odpowiedniej szerokości pasa. Nawet najlepiej zaprojektowany pas nie pomoże, jeśli będzie noszony w nieprawidłowy sposób lub zostanie wybrany “na chybił trafił”. Jako fizjoterapeuta zalecam również unikanie pasów tzw. kulturystycznych. Najlepszą opcją jest wybór szerokiego pasa do trójboju. 

Ograniczenie funkcjonalności ciała

W niektórych dyscyplinach, zwłaszcza tych skoncentrowanych na dynamice i płynności ruchu (np. w treningu funkcjonalnym bez dużych obciążeń), pas bywa zbędny. Co więcej, pas do podnoszenia ciężarów będzie ograniczał możliwość wykorzystywania choćby mięśni core, co przekłada się na obniżenie funkcjonalności treningu, gdy mamy założony pas. Stworzony jest on w celu wsparcia treningu typowo siłowego, ruchów 

Jak i kiedy korzystać z pasa treningowego?

Kluczem do pełnego wykorzystania zalet pasa treningowego jest właściwe podejście do jego stosowania. Istnieje kilka ogólnych zasad, które warto wziąć pod uwagę.

Wybierz odpowiedni moment treningu

Pas treningowy jest najbardziej przydatny przy ćwiczeniach wymagających silnej stabilizacji tułowia. Zwykle zaleca się go w trakcie wykonywania serii z maksymalnym lub bardzo wysokim obciążeniem — takich jak martwe ciągi, przysiady, wyciskanie nad głowę. W innych sytuacjach, zwłaszcza przy mniejszych ciężarach, można z pasem spokojnie poczekać. Nie ma sensu stosować pasa treningowego, gdzie stosujemy ciężary poniżej 60% dla naszego maksa. 

Inaczej wygląda kwestia wykorzystania pasa przez zaawansowanych trójboistów. Zawodnicy zazwyczaj zakładają pas już w momencie wykonywania pierwszych, lżejszych serii dla danego boju z tego powodu, że inaczej układa się ciało w momencie, gdy ten pas jest już założony niż w przypadku, gdy go nie ma. Jednak artykuł kieruję do osób początkujących, a nie zawodników. 

Zwróć uwagę na technikę

Poprawna technika ćwiczenia zawsze jest priorytetem. Pas treningowy nie jest magicznym rozwiązaniem, które zniweluje wszelkie błędy ruchowe. Przed założeniem pasa należy dokładnie opanować technikę danego ćwiczenia. W momencie, gdy prawidłowo wykonujesz ruch, możesz wykorzystać dodatkowe wsparcie pasa do ćwiczeń siłowych.

Dostosuj rozmiar

Pas powinien być sztywny i wystarczająco mocno zapięty, by zapewnić stabilizację, ale nie może powodować dyskomfortu czy trudności w oddychaniu. Często zaleca się, by przy głębokim wdechu między pasem a brzuchem pozostawało minimalne miejsce. W razie wątpliwości warto eksperymentować z różnym stopniem ściągnięcia pasa i obserwować reakcje organizmu. Zazwyczaj pasy do podnoszenia ciężarów mają opisany rozmiar w zależności od obwodu pasa. 

Miejsce użycia pas do podnoszenia ciężarów

Umiejscowienie pasa na tułowiu może wynikać z uwarunkowań anatomicznych osoby trenującej. Szczególnie istotny jest wzrost oraz budowa miednicy. Uniwersalnie pas zakłada się w miejscu, gdzie jego dolna część zakrywa pępek. Jednak w praktyce spotkacie się również z wysokim usytuowaniem pasa, które ma na celu mocniejszy ucisk na przeponę.  

Jak wybrać pas treningowy?

Wybór pasa treningowego musi uwzględniać różne czynniki: rodzaj materiału, szerokość, zapięcie oraz przeznaczenie. Biorąc pod uwagę, że pas ma wspierać w bardzo wymagających warunkach, warto postawić na jakość i trwałość.

Materiał i jakość wykonania

Najczęściej pasy treningowe są produkowane ze skóry lub specjalnych materiałów syntetycznych (np. neopren). Skórzane pasy cechują się dużą wytrzymałością i często wybierane są przez kulturystów czy trójboistów, którym zależy na maksymalnej stabilizacji i trwałości. Pasy neoprenowe są elastyczniejsze i lżejsze, co może być korzystne dla osób trenujących bardziej rekreacyjnie.

Szerokość pasa

Kolejnym ważnym parametrem jest szerokość pasa. Najpopularniejsze modele mają szerokość od 10 do 15 cm. Dla osób drobniejszych lub o węższej talii warto rozważyć węższy pas, aby nie krępować ruchów. Z kolei zawodnicy dźwigający ekstremalne ciężary mogą potrzebować szerokiego pasa, który zapewni maksymalne wsparcie. W przypadku oficjalnych zawodów dopuszczalna jest szerokość 10 cm o grubości 13 mm. 

Rodzaj zapięcia

Pasy treningowe mogą mieć różne rozwiązania zapięcia. Najczęściej spotyka się:

• Klamry (jedno- lub dwuigłowe): Solidne, często stosowane w pasach skórzanych.

• Rzepy: Łatwiejsze do regulacji, ale z czasem mogą się zużywać i puszczać zapięcie. 

• Systemy dźwigniowe: Popularne w trójboju siłowym, pozwalają na szybkie i precyzyjne zapięcie.

Wybór zależy od preferencji i rodzaju aktywności. Osoby wykonujące ćwiczenia szybkościowe mogą docenić łatwość regulacji rzepa, natomiast trójboiści mogą postawić na dźwigniowe pasy zapewniające bardzo mocny docisk.

Czy warto używać pasa treningowego?

Dylemat dotyczący tego, czy warto sięgnąć po pas treningowy, zależy od wielu czynników: indywidualnych celów, intensywności treningu, stanu zdrowia oraz umiejętności technicznych.

Należy pamiętać o rozsądnym stosowaniu pasa oraz o tym, by równolegle rozwijać siłę mięśni głębokich i stabilizujących. Pas treningowy należy traktować jako narzędzie wspomagające, a nie podstawę całego treningu siłowego.

Dla osób zaangażowanych w sporty siłowe oraz dla tych, którzy borykają się z drobnymi problemami z dolnym odcinkiem pleców, pas treningowy może okazać się niezwykle przydatny. Natomiast osoby trenujące rekreacyjnie, z mniejszymi obciążeniami, mogą korzystać z pasa sporadycznie lub skupić się na wzmocnieniu naturalnej stabilizacji korpusu.

Źródła:

• The effectiveness of weight-belts during the squat exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406/
• The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/