Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla sportowców

Magnez wraz z pozostałym elektrolitami, tj. potasem, wapniem, sodem i chlorem stanowią niezbędny element diety każdego człowieka. Istnieją jednak grupy ludzi, które wykazują większe zapotrzebowanie względem konkretnych składników diety. Tak jest między innymi w przypadku magnezu i sportowców.

1. Za co odpowiada magnez?
2. Ile wynosi moje zapotrzebowanie?
3. Dieta i suplementy

Za co odpowiada magnez?

Skurcze mięśni, pobór tlenu, utrzymanie równowagi elektrolitowa i wiele innych mechanizmów zachodzących w organizmie kontrolowane są właśnie przy pomocy magnezu. Wpływa on na prawidłową budowę kości, syntezę silnego antyutleniacza, jakim jest glutation, a także bierze udział w regulacji pracy serca. Są to aspekty, które niewątpliwie odgrywają istotną rolę w kształtowaniu wydolności sportowca oraz wpływają na efektywność jego treningów. Ile magnezu dziennie powinni zatem konsumować sportowcy?

Ile wynosi moje zapotrzebowanie?

Punktem wyjścia do określenia zapotrzebowania na magnez dla sportowców może być poziom dziennego zalecanego spożycia dla osób powyżej 19 roku życia, tj. 400 – 420 mg dla mężczyzn oraz 310 – 320 mg dla kobiet.

Nie ma jednak obecnie wystarczająco dokładnych zaleceń dla ogółu sportowców, ponieważ ich zapotrzebowania zależą między innymi od stanu odżywienia danej osoby, masy tkanki mięśniowej, poziomu i rodzaju aktywności fizycznej, czy wieku.

Szacuje się, że na każdy kilogram przybranej na skutek treningów masy mięśniowej zapotrzebowanie na magnez rośnie. Trudno jednak jest dokładnie określić realny przyrost masy mięśniowej i związany z nim wzrost zapotrzebowania. Inną metodą mającą pomóc w oszacowaniu zapotrzebowania na magnez może być wykonanie badań diagnostycznych.

Spożywając zalecaną dzienną ilość magnezu, należałoby wykonać badanie poziomu magnezu w osoczu i porównanie go z wartościami referencyjnymi. Za normalny poziom magnezu uznawany jest poziom od 0,75 do 0,94 mmol/L. 

Należy jednak pamiętać, że badanie poziomu magnezu w osoczu nie należy do najbardziej miarodajnych metod i aby otrzymać dokładny obraz stanu odżywienia magnezem, należy zastosować kilka metod diagnostycznych, w tym np. badanie jego poziomu w ślinie i moczu, czy test „ładowania/tolerancji”, który polega na podaniu dawki magnezu i sprawdzeniu poziomu jego wydalania.

Dieta i suplementy

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na magnez, a pomóc w tym mogą między innymi pestki dyni, migdały, szpinak, ziemniaki, czy wysoko zmineralizowana woda. Kiedy poziom magnezu w osoczu spadnie poniżej zalecanych wartości, pomimo spożywania zalecanej dziennej ilości tego składnika mineralnego warto rozważyć jego suplementację.

Skuteczna w minimalizowaniu niedoborów magnezu może okazać się, taka forma jak cytrynian. Należy jednak wziąć pod uwagę, że u dorosłych osób zdrowych i mniej aktywnych nie zaleca się przekraczania dawki 350 mg magnezu w postaci suplementu diety dziennie.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/