Składniki mineralne i witaminy stanowią bardzo ważny element diety. Dieta nie zawsze jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na te związki chemiczne, zwłaszcza przy dietach eliminacyjnych, takich jak wegańskie, czy podczas głębokiego deficytu energetycznego w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o odpowiednią podaż tych związków i nie narażać się na potencjalne skutki niedoborów.
![zma a wysiłek]()
- Niedobory cynku
- Niedobory magnezu
- Niedobory witaminy B6
- Jak stosować ZMA
Niedobory mogą bowiem występować nie tylko w sytuacji niskiej podaży, ale również w przypadku niedostatecznego wchłaniania przez przewód pokarmowy, jak przy chorobach zapalnych jelit, a także przy zastosowaniu niektórych leków, czy związków ograniczających wchłanianie.
Niedobory cynku
Niedostateczna podaż cynku może wiązać się z licznymi zaburzeniami funkcjonowania organizmu. Niedobór może być przyczyną spowolnienia wzrostu u dzieci i młodzieży, a także może powodować osłabienie apetytu, czy funkcji immunologicznych. W cięższych przypadkach deficytu tego składnika mineralnego może dojść do wypadania włosów, uszkodzeń skóry i oczu, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, a także seksualnych.
Niedobory magnezu
Zbyt niska konsumpcja magnezu w diecie może powodować szereg nieprzyjemnych konsekwencji. Do wczesnych objawów niedoboru należą utrata apetytu, nudności, zmęczenie oraz osłabienie organizmu. Kiedy deficyt się pogłębia, dochodzi również do drętwienia i mrowienia kończyn, mimowolnych i bolesnych skurczy mięśni, zmian nastroju i zachowania, a także do zaburzeń rytmu serca. Głęboki niedobór może wpływać również na zaburzenia gospodarki innych związków chemicznych, takich jak potas, co może stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia.
Niedobory witaminy B6
Niedobory pirydoksyny, czyli witaminy B6, nie są aż tak powszechne, jak w przypadku cynku i magnezu. Do skutków ubocznych należą między innymi anemia mikrocytarna, zaburzenia elektroencefalograficzne mózgu, zapalenie skóry i języka, a także zaburzenia nastroju, takie jak depresja, czy zaburzenia pracy układu immunologicznego.
![ZMA]()
Jak stosować ZMA
Zalecane dzienne spożycia składników ZMA wynoszą dla dorosłych kobiet i mężczyzn odpowiednio: 8 mg i 11 mg (cynk), 310 mg i 400 mg (magnez) oraz 1,3 mg (pirydoksyna). W przypadku kiedy dieta nie dostarcza wymaganego minimum organizm można wesprzeć stosując ZMA. Suplementacja może dostarczyć w porcji około 7,5 – 15 mg cynku, 105 – 240 mg magnezu oraz 1 – 2 mg witaminy B6.
Zaleca się stosować 1-2 porcję ZMA, najczęściej w okolicach kolacji. Obecnie jedną z najczęściej stosowanych form chemicznych cynku i magnezu w suplementach są formy cytrynianów, które sprzyjają wysokiej przyswajalności. Pirydoksyna natomiast najczęściej występuje w formie chlorowodorku.
Dawkowanie należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu mając na uwadze takie czynniki zwiększające zapotrzebowanie jak ciąża, czy wysoki poziom aktywności fizycznej. Suplementację ZMA należy stosować tak długo, jak długo będzie trwał okres wzmożonego zapotrzebowania lub niedostatecznej podaży.
Źródła:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Autor: Jakub Wiącek
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.