Jak dawkować witaminę D3?

Większości witamin organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i dlatego muszą być one dostarczane do ustroju z pokarmem. Witamina D jest pod tym względem nieco inna. W określonych warunkach może być syntezowana przy użyciu wyspecjalizowanych „mechanizmów”, które zostały wykształcone na drodze ewolucji. Efekt ten obserwowany jest zarówno u zwierząt, jak i dużo prostszych organizmów, jednak w dużym stopniu uzależniony jest od ekspozycji na promienie słoneczne.

1. Jak działa witamina D w organizmie?
2. Jakie są źródła witaminy D?
3. Ile witaminy D spożywać?

Jak działa witamina D w organizmie?

Substancje biologicznie czynne spełniają swoje funkcje w organizmach żywych za pośrednictwem specyficznych receptorów. Struktury te wpływają na przebieg reakcji fizjologicznych i biochemicznych w momencie, kiedy zostaną aktywowane poprzez odpowiednio wysoki poziom konkretnych substancji w tkankach. Podobnie jest też z witaminą D.

Oddziałuje ona ze specyficznymi dla siebie receptorami, przez co wywiera wpływ niemal na każdy aspekt życia człowieka. Moduluje aktywność kościotwórczą, jest substancją hormonalnie czynną, bierze udział w aktywności układu odpornościowego oraz pełni wiele innych funkcji, związanych m.in. z wrażliwością na ból, czy samopoczuciem psychicznym.

Jakie są źródła witaminy D?

Witamina D niestety nie występuje w tak szerokiej gamie produktów spożywczych, jak np. witamina C. Do nielicznych jej źródeł zalicza się głównie tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, czy węgorz. Ponadto pewne jej ilości znaleźć można w niektórych podrobach, jajach oraz serach. Wymienione produkty zawierają witaminę D w najbardziej wartościowej formie, czyli w formie witaminy D3. 

Wśród poza zwierzęcych pokarmów mogących dostarczyć omawiany związek do organizmu wymienia się głównie grzyby. Zawierają one jednak witaminę D2, która prawdopodobnie nie jest tak skuteczna, jak D3. Obecnie coraz częściej wzbogaca się m.in. przetwory mleczne czy zbożowe poprzez dodatek omawianej witaminy. Ponadto dużej części populacji, zalecana jest codzienna suplementacja.

Ile witaminy D spożywać?

Dobór odpowiedniego dawkowania witaminy D nie zawsze jest taki prosty, jak mogłoby się wydawać. Kiedy poziom tej witaminy w organizmie jest w normie (30 – 50 ng/ml) powinno się spożywać zalecane dla ogólnej populacji 15 µg witaminy D dziennie. Kiedy górna granica normy zostaje przekroczona 2 – 4 krotnie powinno się stanowczo zredukować stosowane dawki. W przypadku, gdy poziom witaminy D w organizmie oscyluje wokół dolnej granicy normy lub gdy jest dużo niższy, konieczna może się okazać suplementacja.

W początkowych fazach niedoboru włączyć można suplementację w dawkach równych zapotrzebowaniu. Głębsze stany niedożywienia mogą wymagać konsultacji ze specjalistą, gdyż kontroli wtedy musi podlegać nie tylko poziom spożycia witaminy D, ale również magnezu czy witaminy K. Dla większości populacji odpowiednia porcja suplementacji dziennej wynosi 2000 IU witaminy D3 dziennie.

Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk